隨著年齡的增長，人體的肌肉質量和力量逐漸減少，這會導致身體代謝率下降、身體機能下降等問題。而力量訓練能夠有效地提高肌肉質量和力量，延緩肌肉萎縮和減少身體脂肪含量，從而提高身體代謝率，延緩身體衰老。那麼，力量訓練對於對抗衰老而言有著什麼樣的作用呢，我們又如何進行力量訓練，或者選擇什麼樣的動作呢？
第一：力量訓練是如何對抗衰老的呢？
說起來，隨著年齡的增長，我們就會越來越關注與身材與衰老相關的話題，此時力量訓練就會走進我們的視野，因為堅持力量訓練可以延緩衰老的速度，從而幫助我們保持年輕的狀態，具體如下：
1.增強免疫力與抵抗力
力量訓練能夠促進血液循環和淋巴循環，增加血液和淋巴液的流量，從而加速身體廢物的排出和新陳代謝的速率。這有助於減少身體內的毒素和廢物，提高身體的免疫力和抵抗力，延緩身體衰老。
2.增加骨密度、保護骨骼
力量訓練能夠增加骨密度和骨強度，減少骨質疏鬆和骨折的風險。隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險逐漸增加，而力量訓練能夠有效地增加骨密度和骨強度，降低骨折的風險，延緩身體衰老。
3.鍛鍊心肺功能和耐力
力量訓練能夠增強心肺功能和耐力，提高身體的氧氣吸收和利用能力，從而增強身體的耐力和持久力。這有助於減少心血管疾病和呼吸系統疾病的風險，延緩身體衰老。
4.改善身體姿勢與平衡能力
力量訓練能夠改善身體姿勢和平衡能力，減少摔倒和跌倒的風險。隨著年齡的增長，身體的平衡能力逐漸下降，容易摔倒和跌倒，而力量訓練能夠有效地改善身體姿勢和平衡能力，降低摔倒和跌倒的風險，延緩身體衰老。
5.小結
綜上所述，力量訓練有助於延緩衰老速度的原因主要包括提高肌肉質量和力量、促進血液循環和淋巴循環、增加骨密度和骨強度、增強心肺功能和耐力以及改善身體姿勢和平衡能力等方面。因此，適當的進行力量訓練對於保持身體健康和延緩衰老具有重要意義。
第二：如何進行力量訓練
雖然說力量訓練開始得越早越好，但不能否認的是，不管什麼年齡階段，進行力量訓練都會獲得相應的好處，所以，即使我們已經步入中年、不再年輕，依然可以通過力量訓練的方式來延緩衰老的速度，那麼，如何進行力量訓練呢？選擇什麼樣的動作好呢？
說起來，從效率上來講，會建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，因為這樣可以讓更多的肌肉形成更好刺激，從這個角度來看，則更建議大家把臀腿訓練重視起來，一來是因為臀腿是身體的底盤，臀腿健康在一定意義上意味著身體健康；二來是因為臀腿部都屬於大肌群，在訓練臀腿的同時可以對其他部位形成有效的刺激，同時也會產生可觀的消耗，從而有助於減脂與體型的保持。
所以接下來分享一組臀腿訓練動作，如果感覺還不錯，不妨試一試。
動作一：深蹲
- 雙腳比肩部略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，速度不要過快
動作二：啞鈴單腿硬拉
- 單腳站立，同另一側腿微微屈膝，腳離地，雙手各握啞鈴垂於腿前，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動，屈髖屈膝向前俯身，非支撐腿向後上方抬起，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊、髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手負重，另一隻手扶住固定物體來輔助完成
動作三：保加利亞深蹲
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，一隻腳踩地，另一隻腳置於後側物體上方，調整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 如果不能保持身體穩定，先從自重動作開始，用一隻手扶住固定物體完成，或者以原地箭步蹲的方式替代完成
動作四：側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，與支撐腳同側手握住啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側方邁出一大步並順勢下蹲，至膝蓋與地面平行，然後起身站起
- 全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，一側完成預期組數後再完成另一側
這四個動作對大腿前側、後側以及內外側、以及臀部肌肉都能形成有效的刺激，當然，前提是把動作做標准，在能力允許的情況下，可以考慮整組訓練，比如每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
隨著能力的提升，我們就會不自覺地去擴展自己的訓練動作與方向，從而讓全身不同的肌群都能得到更好的訓練。當然，想要獲得相關的好處，延緩衰老、保持年輕的狀態與身材，需要我們在堅持運動的同時，還要合理控制好自己的飲食。
作者：十月知行