腰臀比例，不僅是衡量身材好與壞的一個標准，也會在一定程度上反應出一個人的健康情況，如果腰臀比例過高，則有可能存在著內髒脂肪過多的問題，如此一來，就會對健康造成不良影響。那麼，如何塑造理想的腰臀比例呢？首先要做的就是減掉腰腹部的脂肪，然後再通過相應地臀部訓練來改善腰臀比例，從而讓身材變好，讓身材更健康。那麼，如何減掉腰腹部脂肪，又如何鍛鍊臀部肌肉來塑造理想的腰臀比例呢？

第一：如何減掉腰腹部脂肪？

塑造理想腰臀比的第一步應該是減掉腰腹部脂肪，然而，在減脂過程中，卻不存在著局部減脂的現象，所以要減掉腰腹部脂肪要做的就是減脂，然後在此基礎上，通過對方法的調整來提高腹部脂肪分解的效率，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，同時內髒脂肪也會慢慢減少，相比之下，與腹部皮下脂肪相比，減掉內髒脂肪會更容易一些，那麼，具體要怎麼做呢？

1.控制飲食

想要減掉腹部脂肪，前提是讓熱量缺口出現，所以說控制飲食幾乎是一定要做的事情情，那麼如何控制飲食呢？我們可以從幾個角度入手：

• 調整飲食結構，比如碳水的攝入量在全天熱量攝入的45-55%，蛋白質的攝入量在25%左右，脂肪的攝入量最低不要低於15%；
• 吃的健康，盡量避減少加工次數，做到低脂、低鹽，也就是吃健康的食物。
• 用固定餐具進食，吃完不要再吃，這樣可以避免不小心吃多的現象。

當做到這幾點之後，如何知道自己所攝入的熱量要低於消耗呢？一個簡單地方法就是通過體重的變化來評估，比如在一周之內，體重的總體發展趨勢是下降的，則意味著你的方法有用，否則就要調整。

2.堅持運動

如果我們的目的只是變瘦的話，只要控制好飲食就能達到目的（當然，這樣做的效果並不高），但是，如果想要更高效地減掉腹部脂肪，則會更加建議大家把運動重視起來，並且還要重視運動強度，因為高強度運動更有助於腹部脂肪的分解。

也就是說，從減掉腹部脂肪的效率上來看，飲食 高強度運動＞飲食 低強度運動＞完全依靠飲食。

3.重視力量訓練

對於減脂而言，力量訓練的好處，除了塑造體型，降低肌肉流失的風險之外，還有一個好處就是可以幫助我們降低基礎代謝下降的速度，因為基礎代謝的高低會受到體重與肌肉量的影響，而在減脂過程中，體重必然會下降，所以維持一定的肌肉量則可以讓減緩基礎代謝下降的速度，從而讓減脂更高效。

當然，為了提高訓練效率，在訓練過程中要注重對於大肌群的訓練，要重視復合動作，比如深蹲、硬拉、伏地挺身，等。

4.保持良好的情緒

在探討如何減肚子的問題上，我們往往只關注飲食和運動，而忽略了情緒對腹部脂肪的影響，事實上，情緒與腹部脂肪之間存在著密切的聯系。

• 首先，情緒的波動可以影響我們的飲食習慣。當我們感到焦慮、壓力或沮喪時，很可能會選擇高糖、高脂肪的食物來尋求短暫的安慰；相反，當心情愉悅時，我們更可能選擇健康、低熱量的食物，有利於控制體重。
• 其次，情緒狀態還會影響我們的新陳代謝。研究表明，長期的心理壓力和焦慮可能導致身體新陳代謝減緩，從而影響脂肪的燃燒和代謝。這意味著，如果我們能夠保持積極的心態，改善情緒狀態，就有可能加速新陳代謝，幫助減少腹部脂肪。
• 此外，情緒與腹部脂肪的關聯還體現在睡眠質量上。當我們面臨壓力或情緒問題時，很可能會影響到睡眠質量。而睡眠不足已被證實與體重增加、腹部脂肪積累有密切關系。因此，保持良好的睡眠習慣和情緒狀態對於減少腹部脂肪至關重要。

綜上所述，情緒在減肚子過程中起著不可忽視的作用。為了達到理想的腹部形態，除了注意飲食和運動外，我們還應該關注自己的情緒狀態，學會通過調節情緒來促進健康的體重管理。這不僅有助於減少腹部脂肪，還能提升整體健康水平和生活質量。

當然，除了情緒以外，還要養成良好的作息習慣，保證睡眠時長，並有一個高質量的睡眠。

第二：如何塑造理想的腰臀比例

在減掉腹部脂肪的同時，內髒脂肪也會大機率減少，這樣的話則有助於健康的改善與維持，但是從身材的角度來看，或許還不算理想，此時我們就會想著塑造理想的腰臀比例，比如0.7左右。

那麼，此時要怎麼做呢？鍛鍊腹部肌肉，讓腰腹部變得緊致，從而在一定程度上縮小腰圍，二來則是抬高臀線，來讓臀部變翹臀，變緊致。

所以接下來分享一組腰臀部訓練動作，來幫助我們改善腰臀比例，從而起到塑形的目的。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後微微起身，讓臀部在小范圍內彈動一次，然後起身站起還原
• 動作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與地面平行
• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作三：登山跑

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，不要晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前屈膝跑
• 注意全程保持均勻節奏，每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近手肘，如果有困難，可放慢動作速度進行

動作四：深蹲 斜向後撤箭步蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至頭頂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
• 身體穩定後，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身還原，並完成下一次深蹲動作，在起身後完成另一側的箭步蹲動作
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，如有困難，可以把兩個動作分開進行

動作五：臀橋擺腿

• 仰臥，頭部及上背部貼地，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持一隻腳撐地，然後一隻腳離地向前伸直，同時臀部肌肉發力向上抬起，活動腿跟隨臀部動作向上擺動，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面，然後慢慢還原，再完成另一側動作
• 動作全程做到主動控制，速度不要過快，主動感覺臀部肌肉的收縮與伸展

動作六：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿並攏向上伸直，雙腳離地
• 保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，抬起至與地面平行的位置之時，將臀部向上帶起，然後控制速度慢慢下落
• 動作過程中做到腹部肌肉主導發力完成動作，雙腿下落時做到主動控制，注意雙腳不要著地

以上每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，注意每一次動作都要做到主動控制，做到由目標肌肉主導發力完成動作，當然，要提高訓練效率並降低受傷的風險，前提是要把動作做標准。在減脂的基礎上，規律堅持就收獲得良好的效果。

另外，還要說的是，對於臀部塑形來講，自重或者是輕重量的方法所起到的作用是抬高臀線，讓臀部保持緊致的狀態，如果想要增臀部的圍度，那麼要做的則是在減脂的基礎上，增加臀部的肌肉，而要做到這一點，則要逐漸增加重量，來讓臀部肌肉形成足夠的刺激才行。

總結：

綜上所述，想要減掉腹部脂肪、塑造理想腰臀比例、讓身材更加年輕健康，需要多方面的努力和耐心。我們可以通過調整飲食結構、重視並堅持運動，重視力量訓練、保持良好的生活習慣、保持良好的情緒與睡眠等方式，逐步建立健康的生活方式。

除此之外，想要塑造理想的腰臀比例，不能完全依靠減脂，還要堅持規律的訓練才可以，並且，不管是減脂還是訓練，都是一個長期堅持才能有效果的事情，所以我們要做好准備，好好地堅持下去。

作者：十月知行