當你為了身材而去運動健身之時，就會經常聽到「核心」這兩個字，在健身領域中，核心肌群的訓練一直備受重視，在你不了解它之時會簡單地把核心理解為腹部，隨著相關知道的積累就會有更深入的了解，那麼，健身為什麼要練核心呢？核心又是什麼呢？如何練才更好呢？這也正是接下來要說的話題。
第一：為什麼健身要練核心
簡單地說，強大的核心能力是提高運動表現的基礎，核心能力強就意味著運動能力強，它不僅可以提高訓練的效率，還會降低受傷的風險，那麼，具體而言，訓練核心肌群有什麼好呢？
1.維持身體平衡與穩定性
核心肌群是身體的中心區域，它們對於維持身體的平衡和穩定性起著至關重要的作用。通過強化核心肌群，可以改善身體的姿勢控制，提高在運動中的平衡能力，從而減少運動損傷的風險。
2. 提高運動表現
強壯的核心肌群可以為其他運動肌群提供穩定的支持，提高身體的協調性和運動表現。在力量訓練、跑步、游泳等運動中，強壯的核心可以提供更有效的動力輸出，幫助你完成更出色的表現。
3. 保護脊椎
核心肌群的鍛鍊有助於增強腹部和背部肌肉的力量，為脊椎提供更好的支撐和保護。強壯的核心肌群可以減輕長時間坐著或站立對脊椎的壓力，預防脊椎彎曲或側彎等問題。
4.改善體態
核心肌群的鍛鍊有助於塑造身體的線條，改善體態。通過強化核心肌群，可以塑造平坦的腹部和優美的背部線條，使身體更加挺拔、自信。
第二：什麼是核心
核心肌群，簡稱核心，是指位於腹部和脊柱周圍的肌肉群，主要包括腹肌、背肌、臀部肌肉等。這些肌肉在維持身體姿勢、進行運動和保持身體穩定性方面發揮著重要作用。核心肌群是身體的中心區域，它們協調工作以保持身體的平衡和穩定性。
核心能力，包括核心力量和核心穩定性，核心力量指的是完成具有一定幅度的動作的能力，而核心穩定性指的則是維持身體穩定的一個能力。
第三：如何鍛鍊核心，提升核心能力
如上所述，核心能力包括兩個部分，所以在訓練過程中，不僅要提高核心穩定性，還要提升自己的核心力量，從具體的動作上來看，主要分為兩類：
- 靜態的支撐類動作主要訓練核心穩定性（比如平板支撐、側支撐，等）
- 動態的支撐類動作主要訓練核心力量
所以，接下來分享一組針對核心的訓練動作，這組動作主要針對核心力量，當然，在訓練過程中可以根據自己情況加入一兩個靜態的支撐類動作，從而讓訓練更加全面。
動作一：支撐交替摸肩
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開身後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，保持一隻手撐地，抬起另一隻手去碰觸對側肩膀，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 側撐，下側手臂屈肘撐地，挺胸收腹，上側手叉腰，雙腿伸直並攏，下側腳撐地，讓身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動髖部上下移動，注意髖部的活動范圍要與軀干保持同一平面
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，同時向上抬起對側的手臂與腿，至自己能做到的幅度，動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動上半身向側方轉體，手臂跟隨身體動作向上擺動至雙臂處於同一直線，動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側轉體動作
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊， 雙腿向後伸直，雙腳約與肩部同寬
- 保持身體穩定，保持核心收緊，重心後傾，臀部向後向上推起，同時一隻手臂離地，去碰觸對側腳尖，動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 坐姿，雙腿屈膝並攏向上抬起，上半身後傾，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，同時手臂隨著身體動作向側方擺動
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙臂向上屈膝抬起，並將臀部向上帶離地面，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，主動感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 仰臥，上背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使側腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原， 再完成另一側動作
總結：
總之，核心肌群的訓練對於健身至關重要。通過適當的核心訓練，可以提高身體的平衡性、穩定性、運動表現和體態。通過多種方式進行核心訓練可以全面強化核心肌群，包括平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體、等。在進行核心訓練時，一定要注意正確的姿勢和技術，避免過度用力或受傷。
作者：十月知行