隨著年齡的增長，人體的新陳代謝率逐漸下降，這可能就成為我們中年發福的主要原因。新陳代謝是指人體細胞進行化學反應以維持生命活動的過程，其中包括能量的消耗和物質的轉化。當新陳代謝率下降時，身體消耗的熱量減少，容易導致體重增加和身材變胖。說起來，中年發福並非個例，一些本不胖的朋友、甚至是年輕之時怎麼吃也不胖的朋友都有可能面臨著中年發福的問題，其原因在排除不良的飲食習慣之後，最為主要的原因就是代謝的下降，也就是在日常熱量攝入不變的情況下，日常熱量消耗的減少就會成為變胖的主要原因。
那麼，隨著年齡的增長，如何才能保持穩定或者是提升代謝水平，從而讓自己在即使是中年以後降低發福的風險、保持纖細的身材呢？這還要從熱量消耗的途徑說起
第一：熱量消耗的途徑
說起來，代謝水平的高低主要取決於三個因素，也就是基礎代謝、活動代謝（運動消耗和非運動消耗）以及食物熱效應。
1.基礎代謝所產生的消耗
基礎代謝所產生的消耗占據著總體熱量消耗的60%以上，但是不管我們是否關注它，它都存在，只不過存在著高低不同的差異，所以由於基礎代謝所產生的消耗我們並不能做到完全控制，卻可以通過對可控因素的調整來改善，比如養成良好的生活習慣，增加自己的肌肉量，等。
2.食物熱效應
食物熱效應所產生的消耗占據總體熱量消耗的10%左右，之所以把它放在第二點來說是因為這部分消耗與基礎代謝一樣，它不能完全被我們自主控制，因為它伴隨著進食行為的發生而發生，雖然可以通過對飲食結構的調整來提高這部分消耗，但是對總體熱量消耗來講，意義並不大，所以在減肥減脂過程中，可以不用考慮這部分消耗，因為我們總是要吃飯，在減脂過程中也一定會少吃。
3.活動代謝
與前兩者不同的是，活動代謝幾乎可以完全被我們控制，對於一些專業運動員而言，他們通過活動代謝所產生的消耗甚至會達到全天熱量消耗50%。當然，對於一個每天宅家躺平的人來講，他們的活動代謝則可以不用考慮。當然，對於普通人群來講，這部分消耗占據著總體熱量消耗的30%左右，它的多少直接取決於我們的運動量（包括 日常活動量的高低）。
第二：如何提升代謝水平，降低中年發福的風險
在了解熱量消耗的途徑之後，就可以通過對可控因素的調整來提升自己的代謝水平，比如：
1.穩定或提升基礎代謝
隨著年齡的增長，在不進行干預的情況下，基礎代謝會以每十年2-3%的速度下降，每天由基礎代謝產生的消耗會減少50大卡左右，這也是為什麼很多朋友在保持良好的飲食與運動習慣的情況下，同樣存在著中年發福的原因所在，所以維持基礎代謝的基本穩定或者是提升則可以在一定程度上降低中年發福的風險，此時要怎麼做呢？
- 重視力量訓練，來增加自己的肌肉量，在體重不變的情況下，肌肉量越高基礎代謝也就會越高，所以人到中年，要維持健康的體重又要保持基礎代謝的穩定，要做的就是進行力量訓練為肌肉的生長創造條件。
- 除了力量訓練還不夠，還要重視自己的飲食，特別是蛋白質，因為是肌肉修復與合成的原料，蛋白質不足同樣會增加肌肉流失的風險，所以我們每人每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質。
2.增加活動代謝
如上所述，活動代謝是唯一一個可以被我們自主控制的那一個，所以想要保持較高的代謝水平，或者是想要盡快提升自己的代謝水平，提高活動代謝就是最簡單的方法，所以我們總是會建議大家重視運動。
當然，只重視運動還不夠，還要保持較高的日常活動量，因為與運動相比，非運動消耗更重要，如果因為運動的發生而導致非運動消耗減少的話，很可能導致運動白費，甚至會導致整體活動消耗下降。這可能也是為什麼一部分朋友堅持運動卻瘦不下來的原因所在。
所以，為了保持活動代謝的提升，要做的就是增加自己的活動量，比如每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等；還有就是把日常活動重視起來，比如多走路，自己做家務，定時起來活動身體，等等。
3.規律作息
作息不規律會影響身體的代謝節奏，導致新陳代謝率下降。因此，建議保持規律的作息時間，每天保證足夠的睡眠和休息。此外，減少熬夜和過度勞累等不良生活習慣，也有助於提高新陳代謝率。
4.保持良好的心態
心理壓力過大也會影響身體的代謝水平。保持良好的心態，減輕壓力，可以通過放鬆身心的方法，如冥想、瑜伽等來緩解壓力，從而提高新陳代謝率。
5.避免不良習慣
一些不良習慣，如過度飲酒、吸菸等。這些習慣會對身體的代謝產生負面影響，導致新陳代謝率下降。因此，要保持良好的生活習慣，避免這些不良行為的侵害。
6.其他小技巧
除了以上提到的幾個方面，還有一些其他的小技巧可以幫助提高新陳代謝率。例如，多喝水可以促進身體代謝廢物和毒素，從而加速新陳代謝過程。此外，適當食用辣椒、姜、蒜等辛辣食物也可以促進身體代謝，因為這些食物中含有一些能夠刺激身體代謝的成分。
總結：
總之，人到中年，代謝下降會成為發福的主因之一，提高新陳代謝率需要綜合考慮多個方面，包括運動、飲食、作息和心態等。通過合理的生活方式調整和積極的健康管理，我們可以保持纖細身材，迎接中年的美好生活。
最後，要強調的是，提高新陳代謝率不是一蹴而就的過程，需要長期的堅持和努力。通過合理的飲食、適量的運動、規律的作息和良好的心態調整，我們可以逐漸提高新陳代謝率，保持健康的身體和纖細的身材。同時，要注意個體差異，根據自己的身體狀況和生活習慣來制定適合自己的健康計劃。
作者：十月知行