想要減掉大肚腩要怎麼辦呢？從運動方法上來看，練腹和跑步哪個更好？這是許多人在追求健康身材時經常思考的問題。實際上，要有效地減去腹部脂肪並塑造平坦的腹部，單純的練腹或跑步是不足以實現的。要想真正達到理想的腹部線條，需要綜合考慮有氧運動和力量訓練，同時配合合理的飲食和充足的休息。
所以接下來就說一說減肚子與運動的一些關系，以及腹部訓練的作用和相關訓練動作。
第一：減肚子與運動的關系
我們知道，從減脂的角度來看，單純的運動並不能達到減脂的效果，因為還要把飲食控制好才行，因為良好的飲食行為是熱量缺口形成的前提。而減脂又不是一個局部的現象，也就是說想要減掉大肚子要做的要讓熱量缺口出現。
從熱量缺口的角度來看，只要控制好飲食就可以，運動並非必要，這對於不想運動又想減脂的朋友來講絕對是一個好消息，但是，對於減肚子而言，運動就起著非常重要的作用，因為運動可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此。
所以，如果你想要更快速的減掉腹部脂肪，那麼就要在熱量缺口存在的前提下，把運動重視起來，而不是只依靠飲食。
第二：減肚子，跑步和練腹哪個更好
如上所說，雖然運動可以加速腹部脂肪的分解，但依然要在熱量缺口存在的前提下才行，所以從這個角度來看，跑步會更好。因為跑步是一種高效的有氧運動，它可以有效地提高心肺功能，增強身體素質，同時燃燒大量脂肪，從而輔助飲食來減脂。
但需要注意的是，跑步等有氧運動在燃燒脂肪的同時，也會消耗肌肉組織。因此，要想在減去脂肪的同時保持腹部線條的緊致，就需要結合力量訓練，如練腹等，來增強核心肌群。
第三：腹部訓練的重要性
練腹可以增強核心肌群，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，從而提高身體的穩定性和平衡感。強大的核心肌群不僅在日常生活中非常重要，比如搬運物品、保持姿勢等，還能在運動表現上發揮關鍵作用，如提高跑步、游泳等運動的速度和效率。此外，練腹還能促進腸道蠕動，幫助消化和排便，對改善便秘等問題有一定幫助。
當然，從外形的角度來看，腹部訓練可以在一定程度上改善腰腹兩側鬆弛的問題，可以幫助我們塑造漂亮的腹部線條，而這些只是依靠減脂是做不到的。
第四：腹部訓練動作分享
綜上所述，當我們想要有效減掉大肚腩，又想要擁有緊致的腹部線條之時，我們要做的就是在減脂的基礎上配合腹部訓練，也就是：控制飲食 有氧運動（燃脂運動：跑步、騎行、游泳、HIIT，等） 腹部訓練。並且，腹部訓練也比較容易執行，居家就可以完成。
所以接下來分享一組針對於腹部的訓練動作，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
動作一：仰臥抬腿卷腹
- 仰臥，下背部貼地，上背部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂向上舉起伸直，與地面垂直，雙腿並攏向上抬起與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂隨著身體動作向上前移動，去碰觸雙腳腳尖
- 動作頂點微停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原
動作二：支撐收腹跳 側提膝
- 俯臥，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝跳，讓雙腳落於雙手後方，再向後跳回還原
- 然後依然保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至自己能做到的幅度，並感受腹部肌肉的收縮，再反方向還原，並完成另一側動作
- 動作全程保持均勻節奏，做到由目標肌肉主導發力完成動作，速度不要過快
動作三：全程仰臥起坐
- 仰臥，雙腿屈膝前伸，雙腳腳掌接觸，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持下肢穩定，腹部肌肉發力帶動上背部、下背部依然向上捲起，雙臂隨著身體動作向前擺動
- 動作頂點稍停，然後慢慢依次反方向還原
- 如果有難度做不到由腹部肌肉主導發力完成動作，可以保持下背部肌肉貼地，用卷腹替代完成
動作四：仰臥交替屈膝抬腿
- 仰臥，上半身貼地，上背部微微離地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 保持上肢穩定，保持一條腿不動，另一條腿慢慢伸直下落至自己能做到的幅度，注意腳不要觸地，然後慢慢屈膝還原
- 一側動作完成後，再完成另一側動作，注意控制動作節奏，速度不要過快
動作五：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，上半身後傾，雙手置於臀部後方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿向前提膝抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原
- 如果能力還不錯，可以增加動作難度，如圖所示，在每一次動作後轉動身體完成
動作六：側支撐轉體
- 側撐，下側手臂屈肘撐地，上側手臂向上伸直，雙腿伸直並攏，下側腳撐地，使身體從頭到腳處於同一直線
- 保持身體穩定不要晃動，側腹部肌肉發力帶動雙肩向前向下轉體，同時上側手臂隨著身體動作向下移動，從身體下側向外穿過
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原
- 一側完成預期組數再完成另一側動作
第五：再次強調：
雖然說運動可以加速腹部脂肪的分解，但依然要以良好的飲食控制為前提，要控制好總體攝入的攝入，比如：增加膳食纖維的攝入，減少高糖、高脂等不健康食品的攝入。同時，保持充足的睡眠和充足的休息，有助於身體恢復和減少壓力，從而更有利於減掉大肚腩。
總結：
綜上所述，要想減掉大肚腩並塑造平坦的腹部線條，需要綜合考慮有氧運動、力量訓練、飲食和休息等多個方面。單純的練腹或跑步並不能達到理想的效果。通過合理的運動和飲食調整，結合充足的休息和睡眠，相信你一定能夠成功減掉大肚腩，展現出健康、自信的身材。
作者：十月知行