在健身房總會遇到專注鍛鍊某個部位的人，昨天練背，今天練腿，明天練胸，似乎成為了一種潛移默化的行為，就跟健身大神一樣。但是，如果你仔細觀察他們的身材，你會發現一個奇怪的現象：他們的肌肉並沒有多大的變化，他們每天在健身房揮汗如雨，追求著最大的泵感和最強的刺激，但是效果卻不明顯。這是為什麼呢？難道他們的訓練計劃有問題嗎？
他們中的大多數人都在使用一種叫做5分化訓練的訓練計劃。這種訓練計劃將全身肌肉分為5個部位，每個部位每周訓練一次。這種訓練計劃看似科學，實則有很多弊端。它不僅不能充分地刺激肌肉生長，還會導致肌肉失去平衡和協調性。
那麼5分化訓練到底有什麼問題呢？為什麼它會阻礙你的健身進步呢？下面我將從兩個方面來分析5分化訓練的弊端，並給出一些更好的替代方案。
第一個方面：5分化訓練無法充分激活肌肉
肌肉生長的基本原理是：當你給肌肉施加超過它所能承受的負荷時，肌肉就會受到損傷，然後在休息和恢復期間修復並增加自己的體積和力量，以適應更高的負荷。這個過程叫做超量恢復原理。
那麼如何給肌肉施加足夠的負荷呢？有兩個重要的因素：強度和頻率。強度指的是你每次訓練時使用多重的重量或者做多少次重復動作。頻率指的是你每周訓練某個部位或者某個動作多少次。
5分化訓練在強度方面沒有問題，因為它每次只專注於一個部位，所以可以用較重的重量或者較多的組數來刺激肌肉。但是在頻率方面就存在很大的問題，因為它每周只訓練一個部位一次，這樣就無法充分激活肌肉。
為什麼頻率很重要呢？因為肌肉在受到損傷後並不需要很長時間就可以恢復，並且恢復後會進入一個超量狀態，也就是說肌肉會比原來更強壯更大。這個超量狀態一般只持續幾天，如果在這段時間內再次給肌肉施加負荷，就可以維持或者增加這種狀態，從而促進肌肉的生長。但是如果在這段時間內沒有再次給肌肉施加負荷，那麼肌肉就會逐漸回到原來的水平，甚至會出現萎縮現象，也就是說肌肉會變得更弱更小。
5分化訓練每周只訓練一個部位一次，這樣就無法抓住肌肉的超量狀態，而是讓肌肉在恢復後又陷入了一種休眠狀態。這樣就浪費了肌肉的生長潛力，也就無法達到最佳的效果。
那麼如何提高訓練的頻率呢？有一個簡單的方法就是採用全身訓練或者上下分化訓練。全身訓練就是每次訓練都涉及到全身的所有主要肌群，比如胸、背、腿、手臂等。上下分化訓練就是把全身的肌群分成上半身和下半身兩部分，然後分別進行訓練。這兩種訓練方法都可以保證每周至少訓練每個部位兩次以上，從而提高了頻率，並且可以在每次訓練中使用較高的強度。
第二個方面：5分化訓練無法有效提高力量
力量是健身中最重要的一個指標之一，它不僅影響你的外形和健康，還影響你的自信和魅力。力量的提高主要依賴於兩個方面：神經系統和骨骼系統。
神經系統指的是你大腦對你身體各部位運動的控制能力。當你進行一種新的或者復雜的運動時，你的神經系統會通過發送信號來激活你的肌肉纖維，使它們收縮並產生力量。當你反復進行同樣的運動時，你的神經系統會逐漸適應這種運動，學會如何更有效地發送信號，使更多的肌肉纖維同時收縮，從而提高力量。這個過程叫做神經系統適應。
骨骼系統指的是你的骨骼和關節對你身體運動的支撐能力。當你進行一種重量較大或者范圍較大的運動時，你的骨骼系統會受到壓力，從而刺激骨骼和關節的生長和強化。當你反復進行同樣的運動時，你的骨骼系統會逐漸適應這種運動，增加自己的密度和穩定性，從而提高力量。這個過程叫做骨骼系統適應。
那麼如何提高神經系統和骨骼系統的適應能力呢？有兩個重要的因素：復雜度和變化性。復雜度指的是你每次訓練時使用多少種不同的動作或者多少種不同的角度。變化性指的是你每次訓練時使用多少種不同的重量或者多少種不同的速度。
5分化訓練在復雜度和變化性方面都存在很大的問題，因為它每次只專注於一個部位，所以往往只使用一種或者幾種相似的動作來訓練，而且每次都使用相同或者相近的重量和速度來訓練。這樣就無法有效地提高神經系統和骨骼系統的適應能力。
為什麼復雜度和變化性很重要呢？因為神經系統和骨骼系統都是非常靈活和可塑的，它們可以根據不同的刺激來調整自己的狀態。當你進行一種新的或者復雜的運動時，你的神經系統和骨骼系統會受到挑戰，從而激發它們的潛能，並且在恢復期間改善它們的功能。
但是當你反復進行同樣或者簡單的運動時，你的神經系統和骨骼系統會逐漸習慣這種運動，從而降低它們對刺激的敏感度，並且在恢復期間停滯甚至退化它們的功能。
我更建議普通健身愛好者進行3分化訓練
3分化訓練是什麼呢？顧名思義，就是把一周的訓練分成三個部分，每個部分針對一種動作模式。這三種動作模式分別是推、拉和蹲。
推的動作主要鍛鍊胸肌、三角肌和肱三頭肌，比如臥推、推舉等；拉的動作主要鍛鍊背部和肱二頭肌，比如下拉、劃船等；蹲的動作主要鍛鍊臀部和腿部，比如深蹲、硬拉等。通過這三種動作模式，你可以覆蓋到身體的所有主要肌群，達到全身均衡發展的效果。
3分化訓練的優點有哪些呢？首先，它很簡單。你不需要記住很多復雜的動作和部位，只需要按照推、拉和蹲的順序進行訓練就可以了。其次，它很高效。你可以在每個部位上積累足夠的訓練總量，從而刺激肌肉生長。最後，它很靈活。你可以根據自己的時間和精力安排訓練頻率和強度，比如一周三次或者四次，每次一小時或者兩小時。
3分化訓練是最適合普通健身愛好者的訓練方式！為什麼呢？因為它符合業余健身者的實際情況和需求。你不需要像職業健美選手那樣追求每個小肌肉的完美發展，你只需要把大肌群鍛鍊好就可以了。而且3分化訓練也不會給你帶來過度訓練或者損傷的風險，因為它有足夠的恢復時間和強度調節空間。
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