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脂肪最怕的運動—— HIIT訓練,每次20分鍾,等於慢跑1小時

什麼是HIIT?HIIT即高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training),是一種結合了高強度爆發和短暫休息的訓練方式。

在 HIIT 訓練中,通常會進行短時間的全力、快速、高強度的運動,然後穿插短暫的低強度休息或恢復時間。

這種訓練方式能夠在較短的時間內,大幅度提升身體代謝率,燃燒更多的卡路里,同時增強心肺功能和肌肉力量。

相比於慢跑、快走、跳操等傳統的有氧運動,HIIT 具有節省時間、提高運動後燃效應等優點。HIIT每次只需要20分鍾就能達到慢跑60分鍾的效果,它可以充分調動身體肌群,讓身體進入燃脂狀態,訓練後身體會處於高代謝水平,持續消耗卡路里,有助於易瘦體質的打造。

常見的 HIIT 訓練有:變速跑(快速短跑 30 秒,然後慢走 30 秒,如此交替進行若干組)、自重訓練(在規定的時間內進行訓練,每個動作堅持多久,休息多久)、高頻率跳繩等。

下面是一組適合在家鍛鍊的 HIIT 訓練動作,每個動作20秒,休息20秒後進入下一個動作,重復4-5個循環:

動作1. 開合跳:雙腳並攏站立,雙手放在腰間,然後雙腳向外跳躍並分開,同時雙手向兩側展開,再迅速跳回原位。這個動作可以快速提高心率,燃燒脂肪;

動作2. 伏地挺身:身體呈一條直線,雙手撐地與肩同寬,雙腳並攏,慢慢彎曲手臂使胸部貼地,然後恢復原位。該動作能夠鍛鍊上肢和胸部的肌肉,提高代謝率;

動作3. 弓步蹲:雙手叉腰,一隻腳向前邁出一步,膝蓋彎曲成 90 度,然後另一隻腳向前邁出一步,再次下蹲至膝蓋彎曲成 90 度。它可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉,加速脂肪燃燒;

動作4. 山羊挺身:雙手放在腦後,雙腳放在一個穩定的物體上,慢慢彎曲腰部使上半身向前彎曲,然後向後挺直腰部。此動作能夠鍛鍊腰部肌肉,改善體態;

動作5. 高抬腿:雙手放在腰間,一隻腳向上抬起至與地面平行,然後迅速放下換另一隻腳抬起。這個動作可以鍛鍊腹部和大腿肌肉,提高心肺功能;

動作6. 波比跳:先做一個伏地挺身,然後迅速跳起,重復這個動作;

動作7. 側跨步寬距深蹲:在深蹲的基礎上,增加了側部蹲跳,可以鍛鍊到更多的肌肉群;

動作8. Burpees 跳:結合了伏地挺身、跳躍等動作,是一種全身性的訓練。

不過,HIIT 訓練雖好,但是不適合以下人群:

1. 老年人:身體機能相對較弱,可能難以承受高強度的運動。

2. 患有嚴重心髒病、高血壓等慢性疾病的患者:高強度的運動可能會加重病情。

3. 身體過度肥胖者:體重基數比較大,體能耐力比較差,運動起來對關節負擔較大,容易受傷。