深蹲，一個鍛鍊下肢肌群的王牌動作，不但可以練出翹臀、緊實雙腿，有效提升身材曲線，還能提升下肢爆發力跟穩定性，有效促睪，提升運動表現力。
徒手深蹲動作的標準是：雙腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，動作堅持15次，重復4-5組。
如果你堅持徒手深蹲一段時間，肌肉力量有所提升，訓練後肌肉酸疼感下降了那麼就可以進行升級訓練了。
下面7個深蹲的變式，可以進一步刺激肌肉，提升訓練效果。
1.普利耶式深蹲
該動作要求兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
2.跳躍式深蹲
初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。
跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
3.單腿深蹲
這個動作對於很多人來說都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助調整不平衡感。兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面，也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸，下蹲時將重量完全放在右腿，兩手保持叉腰，注意兩腿的每組數量一致。
4.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°，兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸，利用全腳掌的力量完成動作。
5.槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。
深蹲的過程中，用後背、肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用脖子，保持腳掌全著地，後背整個過程挺直。
6.槓鈴深蹲（胸部）
這個動作是背部槓鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面，如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
7.箭步蹲
雙腳並攏，然後向前邁出一大步，並彎曲前腿的膝蓋，直到前腿與地面平行，後腿向後蹬出，直到雙膝同時彎曲成90度，保持姿勢2秒鍾，然後恢復原狀，重復10-12次，進行3-4組，每組之間休息30秒。