這套瑜伽動作，從ABC教你練手倒立

手倒立熱身

貓式手腕熱身

注意轉換手指尖的方向，

每冊重複5-10次。

下犬式和斜板式轉換

在下犬式和斜板式之間來回轉換，

啓動手臂和核力量，

重複10-15次。

站立前屈拉伸腿

雙腳打開與髋同寬，

往下折疊，背部伸直，

手自然放鬆，低頭。

保持5-10個呼吸。

再次練習

下犬式和斜板式轉換

在下犬式和斜板式之間來回轉換，

啓動手臂和核力量，

重複10-15次。

手倒立根基

↓

高位弓步

鍛煉雙腿力量。

手臂伸直往上，前膝蓋不要超過腳尖。

保持5-10次呼吸，然後換邊。

從下犬式到膝蓋著地的側伸展

現在下犬式保持5個呼吸，

然後右腿往前著地，

左膝蓋著地，

右手在腿內側撐地，

左手往上延展。

看上方，保持5-10次呼吸。

換邊重複。

下犬式&站立前屈

在下犬式保持5次呼吸，

然後在站立前屈保持5次呼吸。

幻椅式

雙腳打開與髋同寬，

雙手上舉，臀部下沈。

保持5-10次呼吸。

手倒立力量

↓

高位深蹲&烏鴉式

高位深蹲保持大腿與地面平行，

膝蓋和腋窩重疊，雙手合掌。

從高位深蹲直接過渡到烏鴉式，

大腳趾並攏，臀部擡高。

各保持5次呼吸。

站立前屈&高位深蹲

現在站立前屈保持5次呼吸，

然後再回到高位深蹲。

各保持5次呼吸。

下犬式&斜板轉換

在下犬和斜板式中來回轉換5-10次

戰士1&戰士3

在戰士1和戰士3中來回轉換5-10次

幻椅式&樹式轉換

先做幻椅式，

然後來到單腿樹式，

然後再次來到幻椅式。

左右重複5-10次。

船式&坐立前屈轉換

先做船式，然後做屈腿的坐立前屈，再次到船式。

各保持5次呼吸。

鷹式手臂

臀部坐磚塊，

先右手在上纏繞，手肘擡高。

保持5-10次呼吸人，然後換邊。

斜板式

回到斜板式保持5-10次呼吸。

側板式

從斜板轉換到側板式，保持5-10次呼吸。

換邊重複。

循序漸進手倒立

↓

高位沖刺式&戰士3式

在兩者間來回轉換，

在轉換過程中注意保持穩定，

各保持5次呼吸。

換邊重複。

手倒立

建議先靠牆練習。

嬰兒式

做完手倒立一定要回到嬰兒式放鬆！

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