跑步作為一項廣受歡迎的運動，適合大多數人鍛鍊，長期跑步帶來的好處是非常多的，比如增強心肺功能、塑造完美身材、提升精神狀態等等。
而想要高效的減肥，跑步時要牢記2個關鍵詞：跑夠時長、控制速度。
關鍵詞1、跑夠時長。
每次跑步的時候，你跑步多久呢？想要通過跑步實現有效的減肥效果，時長的把控至關重要。
有的人跑步20分鍾、30分鍾就停下來了，這可能無法充分燃燒體內的脂肪。剛開始運動的時候，身體主要是糖原參與消耗，脂肪的參與量很少，跑步30分鍾開始，糖原逐漸消耗，脂肪的參與量就會逐漸提升，這個時候二者的比例各占50%左右。
想要提升燃脂效率，我們要保證足夠的跑步時間，不低於30分鍾，才能讓身體消耗更多脂肪，提升減肥效率。
不過，體重基數過大的朋友，如果一開始就進行長期的長距離跑步，可能會對膝蓋造成巨大的壓力，從而引發關節損傷。這個時候我們應該控制跑步時長，或者嘗試游泳、騎行等對膝蓋關節壓力比較小的運動。
關鍵詞2、控制速度。
跑步的時候，你的跑速是多少呢？快跑屬於不可持續性進行的無氧運動，無法有效消耗脂肪，而慢跑屬於可持續進行的有氧運動，可以提升活動代謝，促進體脂率下降。
一般而言，中等強度的跑步速度被認為是較為理想的選擇。這通常意味著每分鍾的跑步步數在 150 到 180 步之間，對應的速度大約是每小時 6 到 9 公里。
以一位體重 70 公斤的人為例，如果以每小時 7 公里的速度持續跑步 30 分鍾，大約可以消耗 300 卡路里的熱量。
此外，有研究發現，跑步的時候，保持心率在最大心率的60%-80%左右，是最佳燃脂心率，這個時候燃脂效率也是最好的。
如何計算最大心率？最大心率=(220-年齡)，如果你25歲，最大心率是195，而燃脂心率大概在117~156之間。那麼，你跑步的心率是多少呢？