減肥，你搞清楚對象了嗎？減肥的過程中，你減的是體重、水分、肌肉還是脂肪？
減重，指的是體重的減輕，這可能包括水分的流失、廢物的排出、肌肉的消耗等，並不能完全反映身體脂肪的減少情況。
減脂，減的是體內脂肪，這才是健康且有效的減肥方式。脂肪分子的體積大、密度小，過多的脂肪堆積不僅影響美觀，更重要的是會增加患各種慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、高血壓等。
當我們成功減少體內的脂肪含量時，身材會變瘦，身體的各項功能會得到改善，器官的負擔減輕，從而提升整體健康水平。
單純追求體重的下降，可能會採用一些極端的方法，比如過度節食的方式，雖然在短期內你會發現體重下降很快，但身體會優先分解肌肉里的糖原，並且釋放水分，你減掉的可能更多是水分和肌肉，而非脂肪。
而肌肉的流失意味著基礎代謝值的下降，意味著你無法跟以前一樣消耗那麼多卡路里，易胖體質會光顧你，你一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈。
因此，在減肥過程中，我們應更注重脂肪的減少，保留住肌肉。肌肉的體積小，不占地方，是身體寶貴的組織。而發達的肌肉可以有效提升基礎代謝值，瘦下來後身材比例也會更好看。
而想要實現減脂不減肌，需要採取一系列科學合理的方法。
1、除了控制熱量外，還要保證攝入足夠的優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，蛋白質是維持肌肉量的關鍵營養素。食物以清蒸水煮等低油鹽的烹飪方式為主，避免食物熱量飆升。
2、控制碳水化合物的攝入量，減肥期間可以減半攝入，選擇復合碳水化合物，如全麥麵包、燕麥等，消化時間會比較長，要避免過多精細碳水化合物，如白麵包、糖果等，容易升高殆。
3、定期進行的力量訓練。每周3次力量訓練，可以刺激肌肉生長和維持，增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於在減脂的同時保持肌肉。
我們可以選擇的器械，如槓鈴、啞鈴等，以及自重訓練，如伏地挺身、弓步蹲、深蹲、山羊挺身等動作可以。
4、有氧運動也不可或缺，但要注意適度。長時間過度的有氧運動會分解脂肪的同時消耗肌肉，不利於提升基礎代謝值。
因此，可以選擇高強度間歇訓練（HIIT）等較為高效的有氧方式，每次只需要20分鍾就能燃脂的同時鍛鍊肌肉，避免肌肉損耗。
5、合理安排休息、保證睡眠。避免熬夜，睡眠不足會影響激素水平，導致肌肉分解，保證充足的休息時間能讓身體更好地恢復和修復。