引體向上，一個鍛鍊上肢的黃金動作，在家利用一根單槓就可以訓練，長期堅持引體向上，你會發現，這四大好處會光顧你！
首先，引體向上可以鍛鍊背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌等肌群，可以塑造緊實的上肢線條，讓你穿衣服更好看，還能夠有效地增強上肢力量，讓你保持充沛的體能。
第二，引體向上有助於改善體態。久坐不動缺乏鍛鍊的人，往往容易出現各種體態問題。而長期堅持做引體向上可以拉伸脊椎，增加身體的柔韌性和靈活性，糾正含胸駝背等不良姿勢，使您身姿更加挺拔。
第三，引體向上可以增強心肺功能。在進行引體向上時，身體的能量消耗增加，呼吸和血液循環加快，身體供氧量會提升，從而提高心肺功能，增強耐力和體能，讓您在運動和日常生活中都能保持良好的狀態。
第四，引體向上可以加強卡路里攝入。引體向上訓練可以強化身體肌肉，肌肉是身體的耗能大戶，這意味著基礎代謝值會獲得明顯的提升，可以促進身體燃脂，改善肥胖問題。
引體向上的好處雖然多，但是，很多人無法連續完成多個引體向上。那麼，你一次完成多少個引體向上？
對於普通成年人來說，如果能一次性完成 5 – 10 個規范的引體向上，就可以算是達到了一個基本的合格水平。
而對於年輕力壯的男性，15 – 20 個可能被視為較為優秀的表現；而對於女性，由於生理結構上的差異，能完成 8 – 12 個就已經相當不錯。
如果您是一位長期堅持健身、力量較強的人，那麼標准可能會相應提高；反之，如果您剛剛開始鍛鍊，哪怕只能完成 1 – 2 個，也是一個良好的開端。而長期進行引體向上訓練，你的個數也會不斷突破。
在進行引體向上時，掌握標準的姿勢至關重要，才能提升鍛鍊效果，同時減少受傷的風險。
首先，雙手握住橫杆，間距略寬於肩部，手背朝向自己，手臂完全伸直，身體自然下垂，雙腳離地。
接著，利用背部肌肉的力量，將身體向上拉起。過程中，要注意挺胸收腹，頭部保持正直，不要過度後仰或低頭。肩膀向後向下收緊，感受背部肌肉的收縮。
當下巴超過橫杆時，稍作停頓，充分擠壓背部肌肉。然後，控制速度，緩慢地放下身體，回到起始位置，全程保持肌肉的緊張，不要讓身體自由落體。
在整個動作中，身體要保持穩定，不要晃動或藉助慣性。