纖細的小蠻腰，飽滿的翹臀，緊實的大長腿是健身女神好身材的象徵，但是，這樣的身材很少人能夠擁有。人到中年，肌肉開始退化，久坐不動會導致臀部變得松垮、下垂，看起來如同大媽一樣。
怎麼才能練就飽滿翹臀呢，成為翹臀女王呢？
第一個步驟是先進行減脂，脂肪層在肌肉組織上面，身材肥胖的人，多餘的脂肪會覆蓋住肌肉組織，你再努力練臀都無法練出緊實、好看的翹臀。
體脂率超過24%的人，我們要多做有氧運動，同時進行飲食管理，才能提升身體的熱量缺口，促進體脂率下降。當體脂率下降到24%以下的時候，結合科學的臀部訓練，很快能練出迷人的身材曲線。
第二個步驟是進行科學練臀。練臀可以激活臀部，強化髖關節、穩定盆骨，減少久坐傷害，還能提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積。
如何加強臀肌的訓練？練臀不需要每天鍛鍊，2-3天鍛鍊一次即可，勞逸結合才能提升練臀效果。
臀部是身體的大肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，連接著腰腹、臀部肌群，是身體非常重要的部位，我們要選擇多個動作進行全方位鍛鍊。
下面這6個練臀動作，幫你全方位激活臀部肌群，每個動作進行10-15次，做4-5組。
動作1、深蹲
在進行這個動作時，雙腳需分開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。
動作2、跪姿後踢腿
先跪在墊子上，雙手撐地，保持核心收緊，一條腿向後有控制地踢起，到達最高點時稍作停頓，再緩慢收回。
動作3、弓步蹲
下蹲時，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋接近地面，身體重心保持在兩腿之間，動作過程中保持身體穩定。
動作4、單腿臀橋
仰臥在墊子上，一隻腳屈膝踩地，另一條腿伸直抬起，依靠臀部力量將臀部抬起至與大腿呈一條直線。
動作5、蚌式開合
側身躺在墊子上，雙腿彎曲，上方的腿在抬起時要感受臀部外側的發力，動作要緩慢且有控制。
動作6、負重臀推
平躺在墊子上，雙腿屈膝，以肩和雙腳為支撐點，將臀部向上抬起，直至大腿與身體呈一條直線，保持數秒後再緩慢放下。