在這個以瘦為美的時代，減肥似乎成了許多人的口頭禪。但是，減肥成功的人卻屈指可數。想要科學、高效的瘦下來，需要了解減肥的底層邏輯，才能少走彎路，更高效燃脂。
減肥達人必然知道的一個真相：減肥的核心在於製造熱量缺口。簡單來說，就是讓你每天消耗的熱量大於身體攝入的熱量。
根據相關數據統計，一個成年人每天正常的身體總代謝所需熱量約為 1800 – 2300 千卡，而如果想要減肥，每天攝入的熱量就需要低於這個數值400-500大卡，才能促進身體燃脂。
小編從135斤減到了105斤，3個月減掉了30斤，就是遵循了這個減肥底層邏輯。下面讓減肥過來人告訴你：減肥，如何製造這個熱量缺口？我從這4個方向入手：
首先，飲食控制，是降低熱量攝入的關鍵。
想像一下，你每天吃著高熱量、高脂肪的食物，比如炸雞、薯條和巧克力蛋糕，那攝入的熱量已經遠遠超過了身體所需，熱量就會堆積起來，發胖是必然的事情。
相反，你選擇蔬菜、水果、全穀物和優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦等，食物以輕加工方式為主，這樣既能滿足飽腹感，又能控制熱量攝入，給身體創造熱量缺口。
其次，提升運動量，是促進熱量消耗的關鍵。
健身鍛鍊是強身健體、提升活代謝的主要方式，平時習慣久坐不動，喜歡宅家裡的人，一天的活動代謝是比較低的，脂肪也容易堆積起來。
而堅持有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車，能夠提升活動代謝，快速燃燒脂肪；力量訓練，像山羊挺身、深蹲、弓步蹲、伏地挺身，能增加肌肉量，提高基礎代謝率。
有研究表明，每周進行至少 150 分鍾的中等強度有氧運動，結合兩次力量訓練，減肥效果會更加顯著。
第三，睡眠作息，會影響代謝水平。
睡眠不足會影響身體的激素平衡，導致皮質醇激素的提升，食慾也會增加，你容易對高熱量食物產生渴望。很多人晚睡就會餓，就會想到吃宵夜，一頓宵夜下肚，第二天起來體重又會上升。
減肥的人一定要戒掉熬夜、吃宵夜的習慣，保證每天 8 小時的充足睡眠，睡前4小時不進食，睡覺的時候身體可以持續燃脂，這是減肥成功的秘訣之一。
最後，耐心跟堅持，也會影響減肥成敗。
減肥無法走捷徑，別想著短時間內可以取得減肥的勝利。減肥至少需要堅持3個月以上，提升質量，控制速度，才能減少反彈幾率。
我們需要一步一個腳印的去堅持，創造合理的熱量缺口，才能促進體脂率下降，讓身材健康的瘦下來。