健身是為了練出好身材，而健身的女生希望瘦下來後，練出飽滿翹臀，打造迷人的臀腿線條，這樣穿衣服也會更迷人、有魅力。
而久坐不動是導致扁平臀、下垂臀的一大元兇，平時喜歡吃甜食、油炸食物的人，脂肪也容易堆積起來，出現肥臀問題，看起來背影也會如同大媽一樣。
想要打造飽滿、渾圓的翹臀，你需要做到這2點：
第一點是控制體脂率，女生的體脂率控制在24%以下，才能減掉身上多餘贅肉，告別肥臀、大象腿的困擾。
如果你的身材肥胖，那麼要多做慢跑、跳繩之類的有氧運動，一周4次以上，同時進行飲食管理，每天的熱量攝入降低500-600大卡，給身體創造熱量缺口，可以促進體脂率下降。
第二點是進行臀腿訓練，比如深蹲、弓步蹲等動作可以激活並且強化下肢肌群，提升臀線，塑造飽滿翹臀、緊實的雙腿，讓身材顯得更高挑，臀腿比例也會更出色。
那麼，如何科學、高效鍛鍊臀腿肌群呢？
首先，進行臀腿訓練的時候，要學習動作的規范姿勢，從低強度的訓練開始，循序漸進提升負重水平，這樣可以降低受傷風險，同時提升訓練效果。
其次，每次進行臀腿訓練後，要休息1-2天時間，再開啟下一輪訓練，勞逸結合，可以給肌肉足夠的修復時間，這樣可以提升訓練效果。
下面分享鍛鍊臀腿的 4 大黃金動作，幫你塑造迷人的翹臀、緊實的大長腿：
動作1、啞鈴深蹲
深蹲被譽為「健身動作之王」，可以強化臀肌，增強臀腿的力量和肌肉纖維，同時提升下肢穩定性跟爆發力。
標准姿勢：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。每次進行15次，重復4-6組。
動作2、單腿臀橋
這個動作能夠集中鍛鍊單側臀中肌和臀小肌，提升臀部的整體線條和緊致度。
標准姿勢：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝踩地，然後向上抬起一條腿，臀部發力將身體抬起，使肩部、臀部和膝蓋呈一條直線。左右各進行15次，重復4組。
動作3、羅馬尼亞硬拉。
這個動作對於臀大肌和臀中肌的刺激十分顯著，能夠塑造出更加飽滿的臀部形態。
標准姿勢：站立時雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或槓鈴，微微屈膝，然後臀部向後推，將重物沿著腿部下放，再通過臀部發力將重物拉起。每次進行15次，重復4-5組。
動作4、弓步蹲
有研究表明，定期進行弓步蹲練習，能顯著提升臀部的緊致度和飽滿度，還能讓腿部線條更加優美。
標准姿勢：軀干直立，向前邁出一大步，前腿彎曲，後腿伸直，不要碰地，再恢復站姿，還另一條腿訓練，動作進行15次，重復4組。