6個掉秤秘訣，堅持12周，體重下降20斤以上：
秘訣1、細嚼慢咽，飯吃八分飽
研究表明，細嚼慢咽可以減少進食量，因為大腦需要約 20 分鍾才能接收到飽腹感的信號。如果吃得太快，往往在大腦發出「吃飽了」的指令前，就已經攝入了過多的食物。
而飯吃八分飽，可以控制胃容量，避免過度進食造成的負擔。比如，當您感覺自己已經不再飢餓，但還能再吃一些的時候，就應該停止進食，能夠讓腸胃有足夠的空間和能量去運作，促進新陳代謝的正常進行。
秘訣2、飯前喝水喝湯，飯後不喝湯
在進餐前適量喝水喝湯，具有多重益處。首先，它能夠提前填充一部分胃部空間，從而減少正餐時的食物攝入量。水和湯可以增加飽腹感，讓人在進食時更容易控制食量。
而飯後喝湯則可能導致攝入過多的熱量，因為此時胃部已經被食物填滿，再喝湯會進一步撐大胃部，增加消化負擔，不利於控制卡路里攝入。
秘訣3、控制碳水化合物的攝入
碳水化合物是人體能量的重要來源，但過量攝入容易導致體重增加。因此，合理控制碳水化合物的攝入量至關重要。
我們可以避免過多食用簡單碳水化合物，如白麵包、糖果和甜飲料。主食可以選擇復雜碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片、糙米等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能夠提供更持久的飽腹感。
秘訣4、每天步行8K步以上
每天堅持步行 8K 步以上，能夠消耗大量的卡路里。以正常的步行速度計算，每公里大約能消耗 50 – 70 卡路里的熱量。
每天 8K 步的步行量，可以幫助我們額外消耗幾百卡路里的熱量。此外，步行還能增強心肺功能，促進血液循環。
如今，越來越多的城市也在積極打造步行友好型環境，鼓勵居民採用步行這種綠色出行方式，既有益健康，又環保低碳。
秘訣5、早起空腹鍛鍊20分鍾
早起空腹鍛鍊，此時身體內的糖原儲備相對較低，進行有氧運動，如慢跑、跳繩等，能夠更快地調動脂肪燃燒供能，從而提高減脂效率。建議你可以先喝一杯溫開水，然後進行20分鍾鍛鍊，可以讓你整個早上保持高代謝水平。
秘訣6、每天睡足8個小時
當我們睡眠不足時，身體會分泌更多的應激激素，如皮質醇，這會導致對高熱量、高糖分食物的欲望增加，同時，睡眠不足還會影響身體的新陳代謝速度，使得能量消耗減少。
有研究發現，那些睡眠充足的人，暴飲暴食幾率會下降，往往更容易達到減肥目標。有一項針對肥胖人群的研究表明，每天睡足8個小時的人，結合適當的運動和飲食控制，12 周內平均減重達到 20 斤以上。