健身圈有一句廣為流傳的話：「外行減體重，內行減體脂。」
對於大多數缺乏專業知識的人來說，他們往往將關注點僅僅放在體重的數字變化上。只要看到體重秤上的數值下降，就是減肥有效果了，身材正在變瘦。
而這種僅僅關注體重的做法，實際上是一種較為淺顯和片面的認知。
比如說，有些人會通過過度節食，低熱量攝入模式來迅速降低體重，但這其中減掉的很大一部分可能是水分和肌肉，而非真正需要減少的體脂。
肌肉流失意味著基礎代謝值下降，一旦恢復正常飲食，身體會出現熱量過剩的問題，你的體重便會迅速反彈，甚至可能比之前更重。
而真正的內行人士，他們深知，減體脂才是實現身材逆襲的關鍵。體脂率的高低，直接關繫到身體的健康狀況和外形美觀。
研究表明，脂肪的體積大、密度小，過高的體脂率不但會讓你顯得臃腫，還會增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
減肥，不應該只注重體重，而應該關注體脂率，採用科學合理的方法來降低體脂。怎麼才能減掉更多脂肪（留住肌肉），收獲理想的身材呢？牢記這幾個要點：
1、用低熱量食物替換高熱量食物
在日常飲食中，減少高熱量、過度加工食物，尤其是富含大量油脂、糖分和鹽分的高熱量食品，例如油炸食品、蛋糕甜點和醃制食品等，才能有效降低卡路里攝入。
減肥要吃夠基礎代謝值，而不是過度節食。三餐選擇低熱量、輕加工食物，比如：膳食纖維、維生素和礦物質豐富的西蘭花、菠菜、胡蘿卜等，它們不僅熱量低，還能提供豐富的營養；水果方面可以選擇蘋果、橙子、草莓等。
而全穀物食品，如燕麥、糙米、全麥麵包等，能夠提供持久的飽腹感，同時有助於控制血糖和胰島素水平，從而減少脂肪的堆積。
2、補充優質蛋白
優質蛋白對於肌肉的修復、生長和維持起著決定性的作用。合理且充足的優質蛋白攝入，能夠在您減脂的過程中最大程度地保留肌肉組織，塑造理想的身材形態。
在控制卡路里攝入的前提下，您可以從雞胸肉、火雞肉、魚蝦等海鮮類食品中，獲取豐富且易於吸收的優質蛋白。此外，蛋類、牛奶、酸奶以及各種豆類和豆製品，也是優質蛋白的良好來源。
3、健身要加入力量訓練
健身不要只做有氧運動，還要加入力量訓練，例如深蹲、硬拉、臥推等復合動作，能夠有效地刺激肌肉纖維的增長和強化。
肌肉會不斷得到強化並發展，從而提高基礎代謝率，這意味著即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的熱量，進一步促進脂肪的燃燒，瘦下來後身材線條也會更緊實。