這 5 個技巧，讓你增長更多肌肉：
1、力量訓練多做復合動作
在追求肌肉增長的道路上，力量訓練中的復合動作扮演著至關重要的角色，像深蹲、臥推和硬拉這類復合動作，能夠同時調動多個肌群協同發力。
以深蹲為例，它不僅鍛鍊了大腿的股四頭肌和臀大肌，還激活了核心肌群以及小腿肌肉。臥推則主要針對胸肌、肩部三角肌和肱三頭肌進行刺激。硬拉更是幾乎涵蓋了全身的主要肌肉群，包括背部、臀部、腿部等。
復合動作通常能夠承受更大的重量，進一步提升訓練的強度和效果。力量訓練重視復合動作的訓練，能夠給予肌肉更強烈的刺激，促使肌肉纖維不斷撕裂和修復，從而實現肌肉的增長。
2、補充優質蛋白
在我們的飲食中，補充優質蛋白是增長肌肉的關鍵一環。優質蛋白的來源豐富多樣，比如雞胸肉，它富含高質量的蛋白質，同時脂肪含量較低，是健身愛好者的理想選擇。此外，還有魚蝦類，蛋類和豆類也是優質蛋白的良好來源。
當我們進行高強度的訓練後，肌肉處於急需修復和生長的狀態，此時及時補充優質蛋白，能夠為肌肉提供充足的「原料」，加速肌肉的合成過程，幫助我們更快地實現增長肌肉的目標。
3、控制有氧運動時長
在健身過程中，有氧運動雖然對心肺功能和整體健康有益，但如果時長控制不當，可能會對肌肉增長產生一定的影響。過長時間的有氧運動，會導致身體消耗過多的能量和蛋白質，從而影響肌肉的合成。
因此，需要合理控制有氧運動的時長，每周進行 2 – 3 次，每次 30 分鍾左右的有氧運動，如慢跑、游泳或騎自行車，既能增強心肺功能，又不會造成肌肉的損耗，能夠為肌肉增長創造更有利的條件。
4、重視腿部訓練
腿部肌肉堪稱人體最大的肌群之一，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，強壯的腿部肌肉不僅能夠提升身體的基礎代謝率，還能促進全身肌肉的協調發展。
通過深蹲、腿彎舉等針對性的訓練動作，可以充分刺激腿部肌肉纖維的生長，腿部訓練所產生的激素分泌，如睪酮等，對全身肌肉的增長都有著積極的促進作用。所以，重視腿部訓練，可以突破瓶頸期，提升健身效率。
5、保證充足睡眠
睡眠是身體恢復和修復的黃金時段。當我們進入深度睡眠時，身體會分泌大量的生長激素，這種激素對於肌肉的修復和生長起著至關重要的作用。
如果睡眠不足，不僅會影響身體的恢復能力，還會導致激素分泌失衡，從而阻礙肌肉的增長。因此，每天保證 7 – 8 小時的高質量睡眠，為身體創造一個良好的恢復環境，可以實現肌肉快速增長跟重組。