健身是為了減掉身上多餘贅肉，提升肌肉量，打造穿衣顯瘦，脫衣有肉的好身材。而肌肉是身體寶貴的組織，隨著年齡的增長，肌肉會逐漸退化跟流失，基礎代謝值會下降，身材也容易走形。
怎麼有效增長肌肉維度呢？健身期間，我們要多做力量訓練，但是不能盲目擼鐵，或者追求大強度訓練，這只會讓你越來越傷身。
小編分享五種科學、有效的健身方法，讓你增長更多肌肉！
方法一：控制有氧運動時長
有氧運動可以提升活動代謝，有效降低體脂率，還能提升心肺功能，可以強化免疫水平，同時保持年輕的身體機能。
但是，過長的有氧時間可能會影響肌肉的增長，甚至造成肌肉的損耗。建議將有氧運動控制在每周 2 – 3 次，每次 30-50 分鍾左右。
新手可以選擇慢跑、游泳或騎自行車等，體能耐力提升後再慢慢提升運動強度，選擇燃脂效率更高的運動，這樣既能增強心肺功能，又不會過度消耗肌肉所需的能量。
方法二：控制力量訓練頻率，避免過度訓練
健身增肌要多做力量訓練，尤其是重視復合動作的訓練，但是，過度訓練反而會適得其反。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。
因此，過度鍛鍊不可取，我們要控制每天健身時長在2小時以內，提升有效鍛鍊效果。此外，目標肌群不要每天鍛鍊，而要合理安排休息時間。
一般來說，大肌肉群如胸、背、腿，每周訓練 1 – 2 次；小肌肉群如手臂、肩膀等，每周訓練 2 – 3 次。每次訓練後，要給肌肉足夠的恢復時間，讓其在休息中生長。
方法三：保證充足的休息和睡眠。
充足的休息和睡眠對於肌肉的修復和生長至關重要。當我們進入深度睡眠時，身體會分泌大量的生長激素，促進肌肉的合成。
而經常熬夜、睡眠不足的人，肌肉修復跟生長效率就會下降。每晚保證 7 – 9 小時的高質量睡眠，讓身體得到充分的放鬆和恢復，肌肉才能更加茁壯成長。
方法四：補充優質蛋白
蛋白質是構建肌肉的「基石」，增肌期間，建議每公斤體重至少攝入 1.5 – 2 克的蛋白質，為肌肉的生長提供充足的「原料」，肌肉才能茁壯成長。
優質蛋白的來源豐富多樣，比如雞胸肉，其富含的蛋白質不僅質量高，而且脂肪含量低；還有魚蝦，不僅能提供豐富的蛋白質，還能補充對身體有益的不飽和脂肪酸；再比如蛋清和牛奶，也是優質蛋白的良好來源。
方法五：多喝水
水在身體的新陳代謝中扮演著重要角色，充足的水分攝入能夠促進營養物質的運輸和代謝廢物的排出，為肌肉生長創造一個良好的內部環境。
當我們進行高強度的鍛鍊時，身體會通過出汗等方式散失大量的水分。如果不能及時補充，就會影響新陳代謝，進而阻礙肌肉的生長。建議，主動喝水，不要等口渴了才合適，每天喝水量在2-3L左右，多次少量補充。