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脂肪最怕的運動—— HIIT訓練,每次20分鍾,讓你燃脂一整天

在眾多的健身訓練方式中,高強度間歇訓練(HIIT)是讓人又愛又恨的一項運動,而它帶來的好處,遠超你的想像。

首先,HIIT訓練是脂肪殺手。HIIT訓練是脂肪最怕的運動,可以在短時間內提升心率,讓身體保持旺盛的代謝率,持續消耗卡路里。

不僅如此,訓練後你的身體處於超氧化狀態,身體會保持高代謝水平24小時,仿佛開啟了「脂肪燃燒加速器」,可以打造易瘦體質。

其次,HIIT訓練能提升心肺功能。高強度的運動能提升攝氧量,讓心肺功能不斷適應並變得更加強壯,讓你的呼吸系統和心血管系統更具活力,身體機能會進一步得到提升,有助於延年益壽。

第三,HIIT 具有短時、高效的特點。對於那些忙碌的現代人來說,他們沒有太多的實際鍛鍊,而HIIT無需花費大量時間,短短十幾分鍾的 HIIT 訓練,就能帶來出色的健身效果,是時間緊張人群的理想選擇。
第四,HIIT可以增強肌肉力量,避免肌肉流失。HIIT訓練能夠刺激肌肉纖維的收縮和增長,燃脂 的同時避免肌肉的流失,瘦下來後身材線條會變得緊實起來。

第五,HIIT 可以改善胰島素敏感性,這意味著身體能夠更好地調節血糖水平,降低患糖尿病等疾病的風險,為健康加分。

那麼,如何執行HIIT高強度間歇訓練?

HIIT運動方式比較靈活,可以自由組合一些動作,一般來說,高強度訓練可以持續 30 秒到 1 分鍾,竭盡全力地去運動,比如:以最快的速度短跑或者盡可能多地做開合跳,然後是低強度階段,持續 1 到 2 分鍾,進行輕松的活動,如慢走或深呼吸,讓身體稍作休息。

剛開始時,你可以先從 3 到 4 組開始,隨著身體適應逐漸增加到 6 到 8 組。整個 HIIT 訓練過程通常在 15 到 30 分鍾之間,包括熱身和冷卻階段。

熱身可以選擇輕松的慢跑或動態拉伸,讓身體做好准備;訓練結束後的冷卻則可以是慢走和靜態拉伸,幫助放鬆肌肉,減少受傷的風險。

下面分享一組HIIT訓練動作,每次只需20分鍾時間,就能讓你燃脂一整天,收獲苗條身材。

動作一:開合跳(20-25秒)

動作二:深蹲(20-25秒)

動作三:後支撐交替抬腿手碰腳(20-25秒)

動作四:跳躍箭步蹲(20-25秒)

動作五:原地爬行 交替提膝(20-25秒)

動作六:窄距 寬距組合深蹲(20-25秒)

注意,動作與動作間休息時間不要太長,保持在20-30秒內,循環5-6遍,你能堅持到第幾輪?