肌肉是身體寶貴的組織，是力量的源泉，是決定身材好壞的關鍵。但是，30歲後的人，肌肉不練則退，身材就會開始走形甚至發胖。
想要練出好身材，我們需要進行健身鍛鍊。但是，肌肉的生長並不是想像中那麼容易跟簡單。我們要了解肌肉如何生長，並採取正確的措施來促進和保持肌肉的增長，是實現理想身材的關鍵。
那麼，肌肉是如何生長的？
肌肉生長並不是增長肌細胞的數量，而是增大細胞的尺寸和蛋白質容。肌肉細胞是由肌纖維組成，當我們對肌肉進行刺激的時候，例如引體向上、推舉、伏地挺身、深蹲等無氧運動，會導致肌纖維出現微小的損傷。
而在訓練之後，身體會啟動修復機制。身體會向受損的肌肉部位輸送大量的營養物質，如蛋白質、胺基酸等，以幫助修復和重建受損的肌纖維。在這個修復過程中，肌纖維會逐漸變得更加強壯和粗壯，從而實現肌肉的生長。
身體可以分為胸肌、背肌、背肌、手臂、臀部、腿部等肌群，每次訓練的時候目標肌群要安排4-5個動作進行全方位、充分的鍛鍊，比如：練腿的時候可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、腿舉、腿屈伸等動作。
不過，想要肌肉生長得粗壯起來，僅僅依靠訓練還不夠，營養的補充也很重要。
蛋白的補充可以給身體提供胺基酸，可以促進肌肉的修復和生長。建議，增肌期間，每天每公斤體重要補充1.6-1.8g蛋白質，根據個人訓練強度進行調整。
而不同食物的蛋白含量是不同的，優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚蝦、豆類、牛肉、蛋類等。
這個過程中，我們不能過度節食，一定要保證能量的攝入，合理補充碳水主食、優質脂肪跟維生素等物質，以維持身體的正常代謝和生理功能。
但是，我們要做到低油鹽、清淡飲食，做到干淨飲食，避免髒增肌，因為這會導致增肌的同時脂肪也堆積起來。
除了飲食和訓練，充足的休息和睡眠同樣不容忽視。
我們要勞逸結合，而不是過度訓練，每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。保證每天 7-8 小時的高質量睡眠，讓身體有足夠的時間進行恢復和修復。
而在睡眠期間，身體會分泌生長激素，這種激素有助於肌肉的恢復和生長。如果長期睡眠不足，會影響身體的恢復能力，進而阻礙肌肉的生長。
總之，肌肉的生長是一個綜合性的過程，需要練、吃、睡三點的協同作用，缺一不可。只有做好這幾個方面，才能真正實現留住肌肉，讓身材線條更加出色的目標。