好看的六塊腹肌，是每個健身男生的追求，但是，好身材需要自律，更需要掌握正確的鍛鍊方法，才能達到事半功倍的效果。
不去健身房鍛鍊的人，在家怎麼練出迷人腹肌線條呢？
對於本身體脂率超標，腰腹有多餘贅肉的人來說，你的首要任務是進行減脂，而不是練腹。只有體脂率降低到20%以下，才有資格進行腹肌訓練。
腰腹贅肉多的人，會將腹肌線條覆蓋住，你再努力進行腹肌訓練都無法秀出六塊腹肌。減脂要遵循能量守恆定量，合理的控制飲食 加強有氧運動提升身體的熱量缺口，才能促進體脂率下降，減掉腹部贅肉。
而體脂率在20%以下，且腹部沒有多餘贅肉的人，可以直接進行腹肌訓練。練腹動作不宜太單一，每天200個卷腹的行為，是無法練出腹肌線條的。
我們需要選擇多個不同的動作全方位鍛鍊腹部肌群，包括腹斜肌、腹直肌、腹橫肌等，保持隔天訓練一次的頻率，可以讓肌肉更快速修復跟生長。
下面7個徒手練腹動作，每天只需要10分鍾，2個月時間就能雕刻六塊腹肌。
動作1、平板支撐
身體保持一條直線，收緊腹部肌群，堅持到力竭（不低於30秒），進行4組。
動作2、仰臥卷腹 重復10次，進行4組
仰臥在墊子上，屈膝狀態，雙手握頭，然後慢慢捲起上半身，下背部不要離地。
動作3、仰臥單車 重復10次，進行3組
仰臥狀態，雙手握頭，雙腳如同腳踏車一樣蹬腿，身體跟隨著節奏交替轉身。
動作4、坐姿屈膝收腹 重復10-15次，進行3組
坐姿狀態，挺直腰背，然後屈膝收腿，雙手抱住膝蓋，再展開雙手，同時伸直雙腿。
動作5、仰臥兩頭起 重復10-12次，進行4組
仰臥狀態，然後腹部發力，雙腿雙手在空中相碰，再恢復臥姿。
動作6、俄羅斯轉體 重復10-15次，進行4組
坐姿狀態，屈膝立足，手掌相合並且往前伸直，然後以軀干為中心，進行左右旋轉。
注意：每次腹肌訓練後可以補充一顆水煮蛋、一根香蕉，給身體補充碳水跟蛋白質，有助於肌肉的修復。