怎麼提升肌肉生長效率?健身達人分享 7 條最重要、最實用的增肌秘訣,讓你鍛鍊效果突飛猛進,事半功倍!
1、合理分配肌群訓練
增肌訓練並不是每天鍛鍊同一部位或者將身體每個肌群練個遍,我們需要合理分配肌群進行輪流訓練。
我們的身體可以劃分為各個肌群,比如胸、肩、背、腿、臂、腹肌等主要肌群,你需要每個訓練日安排2-3個肌群進行鍛鍊,給予每個肌群充分的刺激和恢復時間,讓它們在有條不紊的訓練節奏中逐漸壯大。
2、進行超級組訓練
什麼是超級組訓練?這是一種高效的訓練方式,它要求您連續進行兩個針對不同肌群,但功能相反的動作進行訓練,且中間幾乎不休息。
這種訓練方式能夠極大地提高訓練強度,節省訓練時間,讓您在短時間內獲得更多的刺激,促使肌肉更快地生長。
3、定期提升負荷
增肌訓練的時候,負荷不要一成不變,應該隨著訓練的進行,您的肌肉會逐漸適應現有的負荷,肌肉生長也會陷入瓶頸。
因此,定期增加重量、增加重復次數或者縮短休息時間,可以給您的肌肉不斷施加新的挑戰,可以避免肌肉發展陷入瓶頸期,讓肌肉不斷地適應和生長,從而實現增肌的目標。
4. 放慢你的動作速度
健身的時候,你是否一味的追求速度和數量,卻忽略了動作的質量?這樣會讓肌肉刺激大打折扣。
而放慢動作速度,肌肉能夠在更長的時間內保持緊張狀態,從而獲得更充分的刺激,這也是增肌的一個重要秘訣。
例如,在進行啞鈴彎舉時,如果您快速地舉起和放下啞鈴,可能更多地依賴慣性,而無法有效地刺激肱二頭肌。但如果您以緩慢而穩定的速度進行動作,感受肌肉的收縮和伸展,就能讓肱二頭肌得到更深度的鍛鍊,有助於肌肉的生長和壯大。
5、優先考慮復合運動
復合運動能夠同時調動多個肌群協同工作,相比於孤立動作能帶來更顯著的增肌效果。常見的深蹲、臥推和硬拉等都是經典的復合動作,能夠鍛鍊到主要的大肌群,還能激活許多輔助肌群,可以獲得更多的回報。
比如,在進行臥推時,胸部肌肉、肩部肌肉和三頭肌會協同發力。而硬拉則幾乎調動了全身的肌肉,從背部的豎脊肌到腿部的肌肉群,都能得到充分的刺激。
6、動作質量是訓練的前提
不少人進行健身訓練的時候,一味的求快、求重量,而忽略了動作質量。然而,動作質量才是健身的前提,錯誤的動作姿勢會讓你越練越傷身,也無法練出出色的肌肉線條。
我們需要保證動作質量的前提,再循序漸進提升負荷水平,這樣才能提升增肌效率。比如,在進行仰臥起坐時,要求頭部和頸部保持自然姿勢,避免過度用力,腰部緊貼地面,通過腹部肌肉的力量帶動上半身抬起。只有這樣,才能真正有效地鍛鍊腹部肌肉,而不是依靠慣性或者錯誤的用力方式。
7、補充充足營養,要避免髒增肌
所謂三分練七分吃,飲食的加持也是非常重要的。增肌期間,我們需要攝入優質蛋白質,如雞胸肉、魚蝦、蛋類和豆類,以滿足肌肉修復和生長的需求。而碳水化合物可以為我們的訓練提供動力支持,你可以選擇全穀物、薯類等復合碳水進行補充。
不過,營養的補充並不意味著毫無節制地胡吃海塞,我們要避免髒增肌。髒增肌往往伴隨著過多的高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入,尤其是炸雞、薯片、漢堡、糖果之類的加工食物可能會帶來過多的體脂肪增長,不僅影響身體的線條美觀,還可能增加心血管疾病等健康風險。
健身餐飲食時,我們應當遵循科學合理的飲食計劃,控制食物的攝入量和營養成分的比例,選擇新鮮、天然的食材,避免加工食品和高糖飲料。只有這樣,我們才能在獲得理想肌肉增長的同時,保持身體的健康和良好的體態。
以上就是科學、高效增肌的 7 條秘訣。