可惡的肚腩贅肉,一旦堆積起來,就很難減掉。
腹部作為平時活動量最少的部位,脂肪最喜歡堆積在這個位置,而很多人久坐不動,不愛運動愛煲劇玩游戲,平時飲食不加以節制,攝入了太多高糖分、高熱量食物,導致內髒脂肪超標,五髒六腑被厚厚的脂肪腹部著,腰圍也會越來越突出。
怎麼巧妙的減掉大肚子、小肚腩,恢復平坦小腹呢?只需要做到這5點,讓你和「大肚子」說拜拜!
1、不是少吃,而是要吃對
減肚子並不是簡單粗暴的節食,而是要聰明的吃。我們要遠離各種高熱量的加工食品(月餅、餅干、蛋撻、炸雞、薯片、漢堡等),而要多吃一些輕加工、低熱量的食物來控制卡路里攝入,又不至於總是餓著自己。
我們要多吃一些有助於刮脂、粗纖維豐富的天然食物,比如芹菜、冬瓜、生菜、西蘭花、胡蘿卜都是減肥期間可以多吃的刮脂蔬菜。
主食方面可以選擇膳食纖維豐富、升糖比較慢的低GI碳水,比如全麥麵包、燕麥、糙米飯、紅薯、土豆、淮山、南瓜、蓮藕,少吃一些面條、米飯、饅頭,每餐一拳頭主食的分量即可。
2、養成正確的吃飯習慣
改掉狼吞虎咽,吃飯速度太快的惡習,學會細嚼慢咽,這樣可以讓大腦及時接收飽腹信號,有助於控制食量。
吃飯的時候先喝一杯水、一碗清湯,然後吃一大份低熱量的蔬菜,再吃其他高熱量食物,主食類的碳水放在最後吃,可以減少主食的攝入量,有助於控制血糖,抑制脂肪堆積。
3、選擇適合自己的運動
想要減掉腰腹贅肉,一定要讓自己動起來,不要一坐就是一整天。運動的時候,不要盲目追求大強度訓練,因為你無法堅持下來,也容易放棄。
腰腹贅肉多的人,體能耐力都比較差的,新手可以從快走、騎行、健身操之類的中低強度運動入手,慢慢養成鍛鍊的習慣,體能耐力會慢慢得到提升,打下一個比較好的運動基礎。
堅持1-2個月後可以嘗試慢跑、打球、跳繩之類中高強度運動,循序漸進提升訓練強度,燃脂效率才會有所提升。
每周安排2-3次腹部訓練強化腹部肌群,比如仰臥腳踏車、仰臥抬腿、卷腹、俄羅斯轉體,每個動作4組,每組10-15次,可以抑制脂肪堆積,瘦下來後腹部線條也會更緊實迷人哦。
4、保證充足的喝水量
水是沒有熱量的,人體的新陳代謝過程需要水分的參與,當我們攝入足夠的水,身體的代謝機能會更加高效地運作,加速脂肪的燃燒和消耗,從而有助於減少肚腩部位的贅肉。
此外,保證充足的喝水量,代替各種飲料,能夠減輕腎髒的負擔,促進體內環境的清潔,促進肚腩脂肪的分解。建議,每天喝水量在2-3L,多次少量補充。
5、記錄自己的體重、體脂率、腰圍變化情況
每周或者每3天記錄一次自己的身材變化情況,這樣可以知道計劃是否科學,可以及時調整飲食跟運動計劃,才能更加高效的瘦下來。
你要知道,減肚子是需要時間的,不可能一蹴而就,脂肪的代謝周期在3個月以上,想要健康、科學的瘦下來,我們要保持足夠的耐心,不要急於求成,爭取高質量減肥,成功瘦下來。
以上就是我分享的五個減肚子的有效方法。