減肥,你選對方法了嗎?我從143斤減掉了113斤,成功掉秤30斤。我沒有選擇極端的減肥方式,瘦下來後也沒有反彈,我總結 6 個減脂經驗,希望能幫助到想減肥的人。
1、用APP記錄每天的卡路里攝入
記錄每天的飲食情況,可以監督自己的熱量值,避免熱量過剩而不自知。每天的熱量攝入控制為平時的80%左右是比較理想的,我們要減少高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入,增加蔬菜、水果和優質蛋白質的比例。
比如,用清蒸魚代替油炸食品,用糙米飯代替白米飯,這樣可以有效降低卡路里攝入,減輕身體負擔。
2、只吃三餐,不吃下午茶、宵夜、零食
不要有一餐沒一餐的吃,而要定時吃三餐,其他時間才能避免飢腸轆轆,暴飲暴食問題。那些美味的零食往往是減脂路上的絆腳石,薯片、巧克力、蛋撻、飲料等高熱量零食,能不碰就不碰。此外,避開下午茶跟宵夜,減肥就成功了90%。
3、改變吃飯步驟
很多人吃飯的時候會先吃自己喜歡的食物,而這些食物的熱量往往是比較高的,不利於減肥。研究發現,合理規劃吃飯的先後步驟,可以不知不覺降低熱量攝入,減肥速度會提升。
首先,飯前喝一大杯水,補充水分,降低飢餓感,吃飯時先進食一份高纖維蔬菜,其豐富的纖維能夠增加飽腹感,減少後續高熱量食物的攝入。
接著,攝入高蛋白質食物,如肉類、蛋類和豆類,最後再吃主食,可以穩定血糖水平,這樣也更容易控制體重。
4、睡前4小時不進食
在臨近睡眠的時間段進食,身體的消化系統不得不加班工作,這會干擾正常的睡眠節奏,讓你難以進入深度睡眠狀態。睡前吃東西,也容易導致熱量堆積。
研究數據表明,堅持睡前 4 小時不進食的人群,睡眠質量得到顯著提升,平均入睡時間縮短 15 分鍾,深度睡眠時間增加 20%。同時,他們的體重控制效果也更加理想,每月平均減重 2 – 3 斤。
5、每次運動堅持半小時以上
在運動初始階段,身體主要依靠糖原供能,隨著時間的推移,大約半小時後,脂肪的燃燒比例逐漸增加,燃脂效率則會大大提升。
研究也表明,持續半小時以上的有氧運動,如慢跑、游泳、健身操、跳繩等,能夠顯著提高體內的新陳代謝率,可以使燃脂過程持續數小時甚至更長時間。
6、睡前泡腳 20 分鍾
睡覺前泡一泡腳,可以舒緩肌肉的緊張,減輕身體的疲勞感,還能促進濕氣寒氣的排出,讓身體發汗,有助於掉秤。
相關研究顯示,堅持睡前泡腳 20 分鍾的人群,睡眠質量明顯提高,有助於身體機能修復,保持旺盛的代謝水平。對於一些手腳冰涼的人來說,泡腳能夠改善末梢血液循環,冬天更快入睡。