如今的人忙於工作跟學習，沒有太充裕的時間或者足夠的條件去健身房鍛鍊，而力量訓練是增肌減脂的有效方式，不去健身房鍛鍊的人，可以在家進行自重訓練，也能達到鍛鍊的效果。
相比於健身房鍛鍊，雖然在家健身鍛鍊方式比較有限，但是比較靈活、方便，更經濟省錢，不受天氣影響，利用閒散時間就能開啟鍛鍊，下班再晚也能擠出時間鍛鍊。只要你保持足夠的自律，堅持下來就能雕刻滿意的身材線條。
小編推薦7個適合在家鍛鍊的居家自重健身動作，讓你練遍全身肌肉，保持一周3次鍛鍊的頻率，讓你增肌減脂，打造出色的身材線條。
動作1、伏地挺身
這個動作可以鍛鍊胸肌、手臂、肩臂肌群，提升上肢力量，對於大多數男生來說不是難事，可以從每組15-20個的標准開始，進行3-4組。女生的肌肉力量比較薄弱，可以降低難度，從上斜晚餐或者跪姿伏地挺身開始。
堅持一個月時間，你會發現伏地挺身能力提升了，以此可以完成更多個，這個時候可以提升訓練難度，男生嘗試窄距晚餐、寬距伏地挺身、下斜伏地挺身，女生嘗試標准伏地挺身訓練。
動作2、仰臥腳踏車
這個動作可以鍛鍊腹部肌群，提升核心力量。
動作標准：保持仰臥狀態，收緊核心肌群，雙腿如同蹬腳踏車一樣，動作堅持20-30秒，重復4組。
動作3、平板支撐
這個動作可以強化核心肌群，提升核心力量。
動作標准：俯臥支撐狀態，手臂曲肘位於肩部下放，保持肩部、腰背、臀腿在一條直線，堅持30秒以上，堅持3-4組。
動作4、臀橋，
這個動作能很好地鍛鍊腹部、臀部肌肉。
動作標准：仰臥屈膝，收緊核心肌群，一條腿抬至空中，用臀部力量將臀部抬起，讓膝蓋、小腹、肩部呈一條直線，然後再慢慢恢復原位，動作進行15次，重復4組。
動作5、深蹲
一個鍛鍊臀腿肌群的黃金復合動作，可以塑造緊實臀腿曲線，有效促睪，讓你保持充沛的下肢力量。
動作標准：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直， 膝蓋不要內扣，而要跟腳尖方向保持一致，這樣可以避免關節受傷。動作重復4組，每組15次。
動作6、箭步蹲，
這個動作除了可以鍛鍊下肢肌群外，還能提升身體平衡性跟穩定性。
動作標准：站姿狀態，一條腿往前邁一步，大概2個肩寬的距離，然後慢慢下蹲，前面大腿跟地面平行的時候，再恢復站姿。前後腳交替下蹲，進行10次，重復4組。
動作7、波比跳，
這個動作結合了深蹲、伏地挺身和跳躍，是一個全身性的高強度動作，可以快速提升心率，達到增肌減脂的效果。
動作標准：保持身體站直，雙腳與肩同寬，然後迅速下蹲，雙手放在地面上，與肩同寬，同時雙腿向後蹬，形成伏地挺身的起始姿勢。
然後，完成一個標準的伏地挺身動作，胸部盡量貼近地面，伏地挺身完成後，迅速將雙腿收回，回到下蹲的姿勢。緊接著，用力向上跳起，雙手在頭頂上方擊掌，整個過程要連貫流暢。
初學者可以從每次3組，每組 10 個開始，逐漸增加難度。
總結
任何運動都需要堅持才能看到身材跟體能的蛻變，你只需要保持練一休一的頻率，體能耐力就會獲得提升，各種亞健康疾病也會慢慢消失，健康指數會得到明顯的提升。
堅持鍛鍊2個月以上，你會發現體脂率下降了，肌肉量提升了，你的身材會慢慢變得緊實起來。