6個黃金健身法則，讓你增長更多肌肉，抑制脂肪堆積！
法則1、一周安排3次有氧運動
想要增肌的同時不增脂，我們需要安排適量的有氧運動，一周3次左右，不僅能增強心肺功能，提升運動表現力，還能幫助燃燒多餘的脂肪。
有氧運動從低強度的運動開始，隨著體能耐力的提升再慢慢提升運動強度，比如：開合跳、健身操、慢跑、游泳、騎自行車等，可以為肌肉線條的展現創造條件。
法則2、健身從復合動作開始
復合動作優先於孤立動作，像深蹲、山羊挺身、推舉、雙槓臂屈伸、臥推和硬拉這樣的經典復合動作，能夠同時調動多個肌群協同工作，刺激更多的肌肉纖維，促使身體釋放大量的生長激素，有效提升增肌效率。
法則3、合理分配肌群訓練
進行力量訓練的時候，目標肌群是需要休息的，我們要避免每天鍛鍊同一肌群，這樣會讓肌肉處於撕裂跟受傷狀態，無法修復，很難變得粗壯起來。
健身訓練的時候，我們應該將身體肌群分為胸肩、背臂、臀腿等不同的部位，每次訓練後要休息2-3天時間，安排下一輪訓練，使其在恢復中實現超量恢復，從而促進肌肉的增長。
法則4、保證充足的蛋白質攝入
想要肌肉有所增長，就需要提升營養的攝入，尤其是蛋白質的補充是非常重要的。增肌期間，蛋白質的攝入量占每日總熱量的 20%-30%。
每公斤體重至少應攝入 1.5 至 2 克的優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、蛋白粉，可以為肌肉修復和生長提供必要的胺基酸。
高蛋白食物要保持低油鹽、清淡的烹飪方式，可以保留食物營養，多餐多時間段補充，可以提升蛋白的吸收率。
法則5、控制碳水化合物與脂肪的攝入比例
為了減少脂肪的堆積，我們要學會健康飲食，遠離高油鹽、不健康的加工食品，合理控制碳水化合物和脂肪的攝入量與比例。
主食方面的攝入量應占總熱量的 40%-60%，我們可以少吃精細碳水，選擇復雜碳水化合物，如全麥食品、糙米等，能夠提供持久穩定的能量。增肌期間，脂肪應占總熱量的 20%-30%，優先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、堅果等。
法則6、控制合理健身時長
健身不能三分鍾熱度，也不能過度訓練，把握合理的健身時長，才能讓你花更少時間練出更好的身材。
對於初學者，每次健身 30 分鍾到 60 分鍾為宜。在這有限的時間內，要注重訓練的質量和效率。進行有氧運動時，比如慢跑、游泳，30 分鍾左右能夠有效地燃燒脂肪，提高心肺功能。而進行力量訓練，每個動作進行 3 – 4 組，每組 8 – 12 次重復，總時長約 40 – 50 分鍾，可以充分刺激肌肉。