減肥的本質是減脂，只有減掉多餘脂肪，你的身材才能真正瘦下來。而過度節食、水果代餐的方式是不可取的，這個過程中主要流失的是肌肉跟水分，你的基礎代謝值會下降，減肥後身材更容易反彈。
今天小編分享 4 條實用技巧，讓你減掉更多脂肪，保留住肌肉！
1、吃飯只吃八分飽，不要吃撐自己
吃飯你總是吃飽了才停下來嗎？你可能已經過量進食了。長期處於一個吃飽狀態，會讓腸胃負擔過重，胃容量也會慢慢變大，身體會把多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。
減肥的人，只需要作出一點點改變，每餐只吃八分飽，不要吃撐自己，給身體留一點「餘地」，既能滿足營養需求，又不會造成能量過剩。
研究發現，吃飯只吃八分飽的人，一頓飯下來熱量攝入會減少20%左右，長期以往體脂率會下降，你的身材會成功瘦下來。
2、用全穀物代替精製主食
精製主食經過精細加工，丟失了大量的膳食纖維和營養成分，容易被快速消化吸收，導致血糖飆升，進而促使身體儲存更多脂肪。
而全穀物保留了完整的穀粒，富含膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養成分，比如說燕麥、糙米、全麥麵包等，它們在腸胃中消化速度較慢，能提供更持久的飽腹感，減少進食量。
更重要的是，全穀物具有抗炎的特性，能夠幫助調節身體的炎症反應，能夠改善肥胖和各種慢性疾病。有研究數據表明，長期食用全穀物的人群，體脂率明顯降低，炎症指標也得到了顯著改善。
減肥期間，我們控制每天的主食攝入量為150-200g左右，並且用粗糧代替部分精製主食，可以有效控制體重。
3、改變烹飪方式
同樣的食物，不同的烹飪方式，熱量值也會達到不同。100g炸薯條的熱量達到了350大卡，而100g水煮土豆熱量只有81大卡，二者相差了4倍。
減肥的人，只需要將重油鹽、紅燒等重口味、高熱量的烹飪方式改為清蒸、水煮的方式，減少油鹽的用量，這樣可以避免食物在烹飪過程中熱量飆升，清淡的烹飪方式還能控制食慾，避免過量進食，可以有效降低熱量攝入。
4、每次運動時間大於半小時
你每次運動時間是多久呢？研究發現，進行中低強度運動的時候，比如健身操、慢跑、打球等運動，每次半小時以上，才能提升燃脂效率。
因為我們在運動剛開始的時候，身體主要消耗的是體內儲存的糖原，糖原就像是我們身體的「應急儲備糧」。大約半小時之後，糖原消耗得差不多了，脂肪才開始被大量調用，燃脂效率才會大大提升。
剛開始運動的時候，你可以選擇一組力量訓練，比如深蹲、弓步蹲、伏地挺身動作，鍛鍊身體肌群，消耗體內糖原，然後再安排有氧運動，可以提升燃脂塑形效率。