練肌肉，禁止這 5 個行為，才能提升增肌效率！
行為1、每天鍛鍊同一肌群
肌肉的生長需要刺激，但更需要充足的休息來修復和增長，訓練後的休息階段，身體會通過合成新的蛋白質來修復和增長這些受損的肌肉纖維。
如果每天都對同一肌群進行鍛鍊，不僅無法讓肌肉得到有效的成長，反而會導致過度疲勞和損傷狀態。而肌肉在沒有完全恢復的情況下再次進行高強度訓練，受傷的風險會大大增加。
比如說，連續每天都高強度地鍛鍊胸肌，胸肌可能會因為沒有足夠的時間恢復而變得越來越虛弱，甚至可能引發肌肉拉傷等問題。
行為2、忽略了有氧運動
健身增肌需要做有氧運動嗎？很多人忽略了有氧運動的重要性。適量的有氧運動可以提高心肺功能，增強身體的耐力和代謝能力，為肌肉訓練提供更好的基礎。
長期只進行力量訓練而不做有氧運動，可能會導致心肺功能跟不上，在進行高強度的肌肉訓練時容易氣喘吁吁，無法堅持完成訓練計劃。
如果完全忽略有氧運動，即使練出了肌肉，也可能被厚厚的脂肪所掩蓋，無法展現出完美的身材。
因此，增肌期間，一周安排2-3次有氧運動，每次20-30分鍾左右，比如跳繩、跑步、開合跳等，有助於燃燒多餘的脂肪，讓肌肉線條更加清晰明顯。
行為3、健身後不加餐
健身後你加餐了嗎？力量訓練後肌肉處於撕裂狀態，這個時候補充營養可以有效地進行修復和合成新的肌肉纖維。健身後不加餐，不僅會影響肌肉的生長速度。
建議，健身後補充適量蛋白跟碳水，比如一顆水煮蛋、一勺蛋白粉跟2片全麥麵包，熱量大概是200大卡左右。
行為4、盲目跟風模仿他人的訓練計劃
每個人的身體狀況、體能水平、肌肉力量都不盡相同。別人能承受的高強度訓練，對你來說可能就是過度疲勞；別人能輕松完成的動作，你可能做得歪歪扭扭還傷了自己。
如果你盲目跟風別人的訓練計劃，往往無法達到理想的鍛鍊效果，還容易受傷。我們應該根據自己的實際情況制定適合自己的運動計劃，從低強度訓練開始，循序漸進提升運動強度，才能達到理想鍛鍊效果。
行為5、訓練動作不規范
健身的時候、動作規范是很重要的。因為不規范的訓練動作，不僅無法有效地刺激到目標肌肉群，還容易導致關節損傷。
以仰臥起坐為例，如果雙手抱頭過度用力，不僅腹部肌肉得不到充分鍛鍊，還可能對頸椎造成損傷。
在進行槓鈴深蹲時，如果膝蓋過度內扣或者彎腰過度，原本應該由腿部和臀部肌肉承擔的力量，就可能轉移到膝蓋和腰部，從而增加受傷的風險。