跑步，是大多數人很熟悉的運動，但是，怎麼跑更加高效、健康，你真的知道嗎？

適量跑步鍛鍊有助於達到多個鍛鍊益處，而過量跑步會造成身體負擔，甚至誘發各種健康問題，不利於長久堅持。

而在跑步過程中，我們需要掌握幾個黃金跑步法則：一周跑幾次，每次跑步幾公里？下面我們一起來看看答案：

關於跑步次數：

對於大多數普通跑者來說，每周進行 3 – 5 次跑步是比較適宜的。跑步次數過少，可能無法達到理想的鍛鍊效果，跑步次數過多，則容易給身體帶來過度的負擔和損傷風險。

你可以選擇跑一休一的方式，也可以選擇跑步4-5天，然後休息2-3天的方式。這樣勞逸結合的跑步方式可以提升心血管健康，強化心肺功能，加強活動代謝，有效降低體脂率等等益處。

關於跑步距離：

有的人認為，跑步距離越長，意味著比別人更優秀、更自律。有的人每天打卡10公里甚至15公里的距離，而這樣的行為並不適合所有人。

對於初跑者而言，過量跑步會對身體關節造成傷害，肌肉組織也可能處於受損狀態，需要更長的時間進行恢復。

對於大多數跑步新手來說，每次 3-4 公里就可以了，讓身體慢慢適應運動的狀態，隨著身體逐漸適應，可以逐步增加到 5 – 8 公里。

而對於有一定經驗且以提升耐力為目標的跑者，每次 8 – 15 公里或許更為合適。但需要注意的是，無論何種情況，都不應過度勉強自己，避免造成身體的損傷。

關於跑速：

很多小白認為跑步速度越快越好，但是跑步速度太快，身體會處於無氧狀態，無法長時間堅持下來。

而適合大眾的跑步方式應該是以慢跑為主，建議以每公里 7 – 8 分鍾的配速進行跑步，可以讓身體處於有氧狀態，不至於氣喘吁吁，這樣可以更好的堅持下來。

而對於有一定經驗的跑者，配速的選擇則更多地取決於訓練目標。如果是為了提高耐力，可能會選擇每公里 5 – 6 分鍾的配速進行長距離慢跑。

有幾種人不適合跑步：

1、對於有三高疾病，比如高血壓、高血脂的人來說，是不太適合跑步的，需要遵循醫囑選擇低強度的運動進行鍛鍊，避免血液循環過快，造成血管堵塞，加重疾病的風險。

2、體重過重的朋友也不太適合跑步，過大的體重會給膝蓋帶來巨大的壓力，每一步都如同背著沉重的包袱，容易導致關節損傷。建議選擇廣場舞、游泳等對關節壓迫力比較小的運動，體重基數下降後再嘗試跑步訓練。

3、大病初癒或者生病的人，不適合跑步，比如感冒發燒、急性腸胃炎的人，這時候身體正全力對抗病魔，這個時候應該注意休息，而不是強制自己去跑步。