健身的為了增肌減脂，練出好身材，怎麼才能在最短的時間收獲最多的肌肉，我們需要掌握正確的健身技巧，掌握這 5 大健身技巧，讓你增肌的同時抑制脂肪堆積，快速打造一副好身材。
技巧一：高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT 訓練是公認的燃脂殺手，它能在短時間內讓你的心率飆升，燃燒大量脂肪的同時，刺激肌肉生長，訓練後身體會保持高代謝水平12小時以上，讓你持續燃脂。
如何進行HIIT高強度間歇訓練？你可以進行 30 秒的全力沖刺，然後休息 30 秒，重復多次。這種訓練方式能比傳統的有氧運動多燃燒 25%的熱量，避免脂肪的堆積，為肌肉生長創造有利條件。
技巧二：力量訓練以復合動作優先
健身的時候要重視力量訓練，比如深蹲、臥推、引體向上、劃船、硬拉這些復合動作，相比於孤立動作，一次復合動作的訓練能夠鍛鍊到更多的肌肉群，節省了時間，還能讓更多的肌肉纖維得到刺激。
健身多做復合動作有助於促進身體激素的分泌，尤其是睪酮和生長激素，這些激素對於肌肉的生長和修復起著至關重要的作用。
建議，將復合動作安排在健身的開始階段，此時體力充沛，能更好地發揮力量，提升肌肉生長速度。
技巧三：正確的動作規范
錯誤的動作不僅無法有效刺激目標肌肉，還可能導致受傷。正確的動作規范意味著每個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力點以及結束姿勢都精準無誤。
比如，正確的深蹲動作規范要求：雙腳與肩同寬或略寬，保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，避免關節內扣，下蹲時重心均勻分布在雙腳，最大程度地減少受傷風險，並充分刺激目標肌肉群。
技巧四：充足的蛋白質攝入
缺乏足夠的蛋白質，肌肉的修復與生長將會受到嚴重阻礙。想要肌肉生長得粗壯、飽滿起來，我們需要重視蛋白質的攝入。
增肌期間，每天保證每公斤體重攝入 1.5 克至 2 克的蛋白質，選擇蛋白質來源時，種類豐富多樣。雞胸肉、魚蝦等富含優質蛋白且脂肪含量較低，是增肌者的理想選擇。
而大豆及其製品也是不可忽視的蛋白質來源，它們富含植物蛋白，對於素食主義者或者想要豐富蛋白質來源的人來說，是很好的補充。
技巧五：控制組間休息時間
研究表明，過短的組間歇時間會導致肌肉無法得到充分的恢復，從而影響後續組次的訓練質量和強度。相反，過長的組間歇時間則可能使肌肉的興奮度降低，代謝狀態發生改變，同樣不利於增肌。
對於初學者，稍長的組間休息，如 2-3 分鍾，避免肌肉過度疲勞。隨著訓練水平的提高，組間休息時間可以逐漸縮短，以增加訓練的密度和刺激。
對於復合動作，如深蹲、臥推等，其對身體的能量消耗較大，通常需要 1.5 – 2.5 分鍾的組間休息，以保證肌肉有足夠的能量進行下一組高強度的訓練。
而對於孤立動作，如啞鈴彎舉、側平舉等，組間休息時間可以相對較短，約 1 – 1.5 分鍾，因為這些動作對整體體能的要求相對較低。