對於開始減肥的人群來講，控制飲食就幾乎是我們一定要做的事情，因為控制飲食是控制日常總體熱量攝入的前提，只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，我們也才有可能變瘦，所以從這個角度來看，即使不運動，只要把飲食控制好也能瘦，但是，對於很多正在控制飲食並想要變瘦的朋友來講，他們很可能並沒有得到想要得到的結果，這是為什麼呢？想要變瘦又要怎麼做呢？

第一：為什麼控制飲食沒有瘦

好吧，當你控制飲食且沒有變瘦之時，其真正的原因其實就是熱量缺口沒有出現，其原因主要有兩點：

1.控制飲食的行為做得還不夠

要明確一個觀念：減脂不僅僅是減少食物的攝入量，更重要的是調整飲食結構，並確保攝入的熱量與身體消耗的熱量相匹配。因此，即使你減少了食物的攝入量，但如果攝入的熱量仍然高於身體消耗的熱量，那麼減脂效果就不會明顯。

也就是說，之所以控制飲食卻沒有變瘦，是因為做得還不夠，或者是只是做到了表面控制，事實上卻沒有。因為控制飲食的核心是控制日常熱量的攝入，而不是吃得少就得，不是少吃一頓就行、不是少吃多餐就行、不是不吃某種食物就行，等等。換個角度說就是，任何控制飲食的行為所要控制的就是熱量的攝入，在熱量得到控制的前提下，吃什麼、怎麼吃、什麼時間吃都可以。

所以，當你控制飲食並沒有變瘦之時，首先要考慮的就是日常總體熱量是否得到了控制，注意是整體而不只是一日三餐（還包括三餐以外的任何吃的行為）。

2.日常熱量消耗下降

對於剛開始減肥的朋友來講，其實是能看到效果的，因為在熱量平衡的情況下，熱量缺口的出現還是比較容易的，但是，當我們控制飲食並且已經看到效果之後的不久，就會發現，體重不再下降了，此時控制飲食的行為還在繼續，這是為什麼呢？

其實就是日常總體熱量消耗降低了，因為當消減日常熱量的攝入之時，基礎代謝就會下降，活動代謝也會因為身體的疲勞感與補償心理降低，所以日常總熱量消耗也會減少，當減少的消耗抵消在飲食上控制的攝入之時，體重就不再下降，也就是平台期到了。

3.為了保持較高的減脂效率，依然建議有運動的參與

從以上內容可以看到，想要在控制飲食的情況下保持較高的減脂效率，要做的就是保持代謝的穩定，而在減脂過程中，由於體重的下降與熱量攝入的不足基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情。

所以，想要保持代謝水平的穩定，我們唯一能做的就是增加活動消耗，這就是為什麼建議大家選擇飲食 運動的減肥方法，因為運動可以增加一部分消耗從而抵消由基礎代謝下降減少的消耗，從而保持代謝的穩定甚至是提升。

不過，想要通過運動的方式來保持代謝穩定或提升，還有一個重要的前提就是，要保持非運動消耗不變，簡單地說就是保持日常活動量的不變，比如每天走夠8000步，自己做家務，定時起來活動身體，等等。否則，如果因為運動的發生而使得這部分消耗減少的話，很可能會起到反作用，也就是活動消耗下降，進而就是整體熱量消耗進一步下降。

4.小結

總體來講，之所以控制飲食卻沒有瘦，一來是因為控制飲食的行為本身無效，二是因為代謝水平的降低、三是因為非運動消耗的下降。

所以想要保持較高的減脂效果，就要在控制飲食的前提下重視運動，並且更要重視非運動消耗，這樣才能保持日常總體熱量消耗的穩定或者是提升。

第二：如何運動才能產生更多的消耗

通過上述內容，我們可以知道，在控制好飲食並且保證日常活動量不會受到影響的前提下，運動就會成為減脂的神助攻，它可以幫助保持代謝穩定或提升，從而保持較高的減脂效率，那麼，如何通過運動來增加身體的消耗，從而高效減脂呢？我們又應該選擇什麼樣的運動形式呢？

1.有氧運動

有氧運動是減脂過程中最常用的運動方式之一。它可以幫助提高心率和呼吸頻率，使身體消耗更多的熱量。常見的有氧運動包括跑步、快走、游泳、跳繩等。

為了達到最佳的減脂效果，建議每周進行至少3次有氧運動，每次持續30分鍾以上，最好是保持中等強度，做到能正常說話還有點喘的狀態。這樣可以確保身體充分進入燃脂狀態，消耗更多的熱量。

2.力量訓練

力量訓練是另一種重要的運動方式，可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，降低反彈的風險，當肌肉量增加時，身體在休息狀態下也會消耗更多的熱量。此外，力量訓練還可以幫助塑造身體線條，使身體更加緊致有型。

建議每周進行2-3次力量訓練，可以選擇自由重量訓練、器械訓練或自重訓練等方式。在進行力量訓練時，注重對大肌群的訓練，以復合動作為主，這樣不僅可以讓更多的肌肉得到鍛鍊，還可以產生更多的消耗，當然在訓練過程中要注意選擇適當的重量和次數，避免過度訓練導致肌肉疲勞和受傷。

3.高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是一種將高強度運動和低強度運動交替進行的訓練方式。說起來，相比長時間的有氧運動，很多朋友更喜歡HIIT，因為它相對有趣且高效，它可以在短時間內消耗大量的熱量，並幫助提高身體的代謝率。HIIT訓練不僅可以有效減脂，還可以提高心肺功能和耐力。

建議每周進行1-2次HIIT訓練，每次持續15-20分鍾。在進行HIIT訓練時，要注意選擇適當的運動項目和強度，在運動過程中，要以安全為主，聽身體的話，並根據自己的身體狀況合理安排休息時間。當然，還要說的是，HIIT雖然高效，但安全係數較低，比較適合身體健康、體重不算大且有一定基礎的朋友來做，對於基礎薄弱或者是大基數的朋友來講，要在專業人士的建議下選擇適合自己的訓練方式。

4.日常活動

關於這一點，在上述內容當中也有所提到，因為很多朋友之所以少吃 運動卻不見瘦的一個重要原因就是因為日常活動量的減少。從另一個角度來講，對於一些沒有時間安排系統運動或訓練的朋友來講，也可以通過增加日常活動量的方式來提高熱量的消耗，並且效果還不錯。

例如，選擇步行或騎自行車代替乘坐公共運輸工具；在工作中多走動、少坐；利用休息時間進行簡單的拉伸運動等。這些日常活動雖然看似微不足道，但積少成多，可以帶來可觀的熱量消耗，這要比主動運動還要重要，因為它分散在一整天的不同時間內。

5.選擇適合你的那一個

說了這麼多，知道了運動對於減肥減脂的重要性，但是選擇什麼樣的運動好呢？這要綜合考慮多個因素，比如基礎能力、運動喜好、所能安排的運動時間、場地等，在排隊多個約束條件之後，選擇最適合自己的那一個：自己喜歡的、能做的且有時間和地點去做的那一個運動才是最好的，因為這樣才能更好的堅持。

要知道，任何形式的運動，只要適度適量都會對健康帶來積極的意義，同時也會產生一定的消耗從而輔助飲食來減脂，所以不要過度糾結某種燃脂效率高的、可以短時見效的運動方式，而是要選擇最適合自己的那一個，因為最終的影響因素則是長期不懈的堅持。

6.合理安排飲食

雖然本文主要討論如何通過運動增加消耗來高效減脂，但飲食行為也不得不說，因為良好的飲食控制是有效減脂的前提。所以合理的飲食安排同樣重要。建議在保持營養均衡的前提下，適當減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入。同時，增加蛋白質、膳食纖維和維生素的攝入量，以滿足身體對營養的需求。

同時，控制飲食的最佳方法並不是選擇一些建議的減脂餐，而是根據自己的飲食習慣進行調整，比如減少高熱量食物出現的頻率、使用固定的餐具、每一餐少吃一兩口，用水替代飲品，等等，這些看似微不足道的調整都會幫助我們少攝入可觀的熱量。

在整個減脂階段，我們要忍受一定程度的飢餓感，不過話說回來，當飢餓感出現之時也是在告訴你——你正在變瘦。

總結：

總結起來，要想在堅持少吃的情況下實現高效減脂，我們需要通過運動來增加身體的消耗。有氧運動、力量訓練、HIIT訓練以及日常活動都是有效的運動方式。當然，合理的飲食安排也是不可忽視的一環。只有在運動和飲食兩方面都做到位，我們才能順利實現減脂目標，擁有健康苗條的身材。

作者：十月知行