肌肉，我們經常提到的卻不怎麼重視的一個詞，卻是我們體內最為重要且復雜的代謝器官。它不僅僅是我們身體的力量源泉，更是維持生命活動不可或缺的組成部分。肌肉的代謝過程復雜而精密，它像一座高效的工廠，不斷地將攝入的營養物質轉化為能量，供給身體各個部位的需求。
同時，它可以通過調節自身的代謝率，影響身體的能量消耗和儲存。當肌肉量增加時，基礎代謝率也會隨之提高，這意味著身體在休息狀態下也能夠消耗更多的能量。因此，增強肌肉力量不僅可以提高身體的運動能力，還有助於減少脂肪的堆積，維持健康的體重和體態。
然而，隨著年齡的增長，由於身體肌肉的下降、活動量的減少等因素，我們的肌肉量就會在達到一個頂峰之後開始慢慢流失，隨著肌肉的流失，相關的問題也會隨之出現，比如代謝下降變胖的風險增加、皮膚失去肌肉的支撐而變得鬆弛，關節與骨骼也會因此而變得脆弱，等等。
不過，我們要知道的是，雖然隨著年齡的增長，肌肉流失的風險會增加，但是，這並不意味著我們無法改變，只要我們給予足夠的重視來改善，不管我們處在什麼樣的年齡階段，都可以很好地留住肌肉，甚至是增加自己的肌肉量。
那麼，為了留住肌肉或者是提高自己的肌肉量，我們要從哪些方面入手呢？簡單說就是如何吃、如何練呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：要留住肌肉，應如何吃
要留住肌肉，飲食的調整是至關重要的。肌肉的健康與生長，需要充足的蛋白質、健康的脂肪和復雜碳水化合物。這些營養物質是構建肌肉的基礎，缺乏它們，肌肉的質量就會受到影響。
1.蛋白質
蛋白質是肌肉的重要組成部分，能夠修復肌肉組織，促進肌肉生長。為了留住肌肉，除了要保證一定的攝入量（1.2-2克/每千克體重），還應該攝入高質量的蛋白質，也就是動物蛋白，如瘦肉、魚、禽類、蛋類等。
2.脂肪
健康脂肪也是維持肌肉健康所必需的，特別是Omega-3脂肪酸，它對心髒和大腦的健康也至關重要。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海魚、堅果、橄欖油、鱷梨等。
因此，哪怕是在減脂期間，也應該重視脂肪的攝入量，即使要減少脂肪的攝入量，每天所攝入的脂肪的量也不要低於全天總體熱量的15%。
3.碳水化合物
碳水化合物也是維持肌肉能量和恢復的重要來源。它們除了為身體提供持久的能量助我們在鍛鍊後迅速恢復體力以外，還有一個重要的作用就是節約蛋白質，所以說，為了留住肌肉，同樣要重視碳水化合物的攝入。
通常情況下，我們每天應攝入的碳水化合物的量在全天總體熱量的45-65%左右，如果每天運動量比較大則可以在這個范圍內選擇較高的比例，反之則可以選擇較低的那個比例，當然，在種類上也應該做到多樣化，盡可能地選擇低GI值的碳水化合物，比如：全麥麵包、燕麥、糙米、蔬菜、水果等食物中。
4.具體參考計劃
其實在飲食方面，可以制定一個具體的飲食計劃。每天早餐，可以選擇一份高蛋白的食物，如雞蛋、燕麥或雞胸肉，同時搭配一份新鮮水果，以提供足夠的維生素和礦物質。午餐和晚餐時，可以選擇瘦肉、魚、豆腐等高蛋白食物，同時搭配適量的蔬菜和碳水化合物，如糙米、全麥麵包等。此外，還可以在飲食中增加一些堅果、酸奶等富含鈣和維生素D的食物，以增強骨骼健康和免疫力。
5.小結：
總的來說，為了留住肌肉，我們應該注重飲食的均衡和多樣性。攝入高質量的蛋白質、健康的脂肪和復合碳水化合物，是維持肌肉健康的關鍵。同時，我們還應該避免攝入過多的糖分和加工食品，這些食品會對肌肉健康產生負面影響。通過合理的飲食調整，我們可以為肌肉提供充足的營養，促進肌肉的生長和恢復，從而保持健康的身體狀態。
第二：為了留住肌肉，應該如何練
我們知道，力量訓練是增加肌肉質量的最有效方式之一。通過力量訓練，可以刺激肌肉生長，提高肌肉力量和耐力。不過要知道的是，在訓練時要選擇適合自己的重量和次數，以充分刺激肌肉，但不要過度訓練以免導致肌肉疲勞和受傷。對於初學者，可以選擇簡單的器械訓練或自重訓練，對於有一定基礎的訓練者，可以選擇更復雜的訓練計劃。
所以，為了讓肌肉得到相對全面的刺激，分享一組針對於不同肌群的訓練動作，來供大家參考：
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，股四頭肌）
- 雙腳寬距（1.5-2倍肩寬）打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部的挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：直腿硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至自己能做到的幅度（在保證背部挺直的前提下，能夠感受到大腿後側有明顯牽拉感的位置）
- 動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：伏地挺身（目標：胸部、核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向後微微分開，雙腳腳尖踩的，挺胸收腹
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘，使大臂與軀干間的夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原
- 注意全程保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，主動控制身體下落速度，不要讓身體自由下落
- 如果有困難可以用上斜式動作或跪姿動作代替完成
動作四：俯撐劃船（目標：背部、核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手各握啞鈴撐地，手肘微屈，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，保持一隻手臂不動，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，身體穩定後再完成另一側動作
動作五：站姿啞鈴推舉（目標：三角肌）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈）
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 如果無法保持身體的穩定，選擇坐姿的方式完成
動作六：啞鈴俄羅斯轉體（目標：腹斜肌、核心）
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳並攏踩地（如果能力允許，可雙腳離地完成），上半身後傾，至自己能做到的幅度，雙手橫握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
在熟悉動作的前提下完成每一次動作，保證動作質量，做到標准完成，起初可以從自重動作開始，慢慢嘗試負重，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。對於重量的選擇，要根據自己的能力來嘗試，選擇可以標准完成預期次數且還要有挑戰的那個重量。
第三：為了留住肌肉，休息也很重要
的除了飲食和訓練，充足的休息和恢復也是留住肌肉的關鍵。肌肉生長和恢復需要充足的時間和能量，因此要確保充足的睡眠和充分的休息時間，建議每天睡眠時間為7-8小時，以保證身體的充分恢復和修復。在鍛鍊後，可以進行適當的按摩和拉伸，以緩解肌肉疲勞和促進血液循環。
總結：
最後，需要注意的是，留住肌肉不是一蹴而就的過程，需要長期的堅持和努力。在飲食、鍛鍊和休息三個方面都需要做到科學合理，並且要根據自己的身體狀況和反應進行適時調整。只有在不斷的嘗試和調整中，才能找到最適合自己的飲食和鍛鍊計劃，從而更好地保持肌肉健康和美麗。同時，還需要關注身體的健康狀況，及時處理和預防身體問題，以保持身體的全面健康。
作者：十月知行