為什麼要進行力量訓練，對於年輕朋友來講，其主要目的就是為了讓身材變得更好，或者是為了對抗衰老。但是，作為一種常見的運動方式，它的好處，卻遠不止於對身材的塑造，因為它對健康的意義更重要。那麼，我們從力量訓練過程中能獲得什麼樣的好處呢，它能對抗衰老嗎？進行力量訓練要注意些什麼，又應如何訓練呢？接下來就說一說相關話題。
第一：力量訓練的好處
其實力量訓練對身心健康都有著深遠的影響，它不僅可以塑造體型，還可以增強肌肉、強化骨骼、提升代謝、延緩衰老，等等，具體如下：
1.力量訓練可以塑造體型
我們知道想要讓身材變得更好，只是依靠減脂還不夠，還要通過針對性的訓練來彌補身材的不足，從而通過對可控因素的調整來改善身材的比例，比如改善臀腿比例，讓雙腿看起來更修長，比如腰背部的比例，從而讓腰圍看起來更細，還比如改善腰臀比例，讓身材的曲線感更漂亮，等等。當然，力量訓練對於身材的修飾是多數年輕朋友的目標。但是，通過規律的訓練，我們所收獲的不僅僅是好的身材，還有健康的身體。這也正是以下幾點要說的。
2.力量訓練可以增強肌肉
力量訓練可以對抗肌肉的流失，為肌肉的生長創造良好的條件，雖然說隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會增加，但是，導致肌肉流失最為重要的原因並不是因為年齡的增長，而是因為隨著年齡的增長，我們的運動量少了，也就是對肌肉的使用減少了。
如果我們能夠進行積極的干預，堅持力量訓練能夠顯著增強肌肉。通過舉起重物或進行其他形式的阻力訓練，我們可以刺激肌肉生長和變得更加強壯。這不僅能讓我們的身體看起來更加健美，還能提高我們的力量和速度。在日常生活中，更強的肌肉意味著我們能更輕松地完成各種任務，如搬運物品、爬樓梯等。
3.力量訓練可以強化骨骼
力量訓練對於骨骼健康至關重要。隨著年齡的增長，骨骼會逐漸變得脆弱，發生骨折的風險就會增加，而力量訓練能夠為骨骼的生長創造良好的條件，它可以增加對骨骼的壓力，刺激骨骼的生長，從而增加骨骼密度和強度，有效預防骨質疏鬆等骨骼問題。此外，力量訓練還能改善關節靈活性，減少因長期久坐或不良姿勢引起的關節問題。
4.力量訓練可以提高代謝
除了對肌肉和骨骼的益處，力量訓練還能提升代謝。在進行力量訓練時，我們的肌肉需要更多的能量來收縮和放鬆，這會導致我們在鍛鍊後的幾個小時內仍然保持較高的代謝率。這意味著我們的身體會持續燃燒更多的卡路里，有助於減少脂肪堆積和保持健康的體重。
同時，肌肉量的多少也會直接地影響到基礎代謝的高低，所以保持一定的肌肉量則可以讓基礎代謝保持相對穩定的狀態，從而降低中年發福的風險，讓我們在中年以後依然保持纖細的身材。
5.力量訓練對延緩衰老也有著積極的作用
說起力量訓練的好處，還有一個特別重要的就是：它可以放緩衰老的速度，不管是內在的，還是外在的。
從健康方面來講，隨著年齡的增長，我們的身體逐漸失去肌肉質量和力量，這可能導致平衡能力下降、跌倒風險增加等問題。通過定期進行力量訓練，我們可以減緩這種衰老過程，保持身體健康和活力。
從外形方面來講，隨著年齡的增長與肌肉的流失，皮膚就會失去肌肉的支撐而變得鬆弛，身材的走樣又會讓我們看起來不再年輕，反之，如果我們能夠在中年以後保持一個緊致纖細的身材，那麼就會讓我們看起來年輕且充滿活力，甚至會讓人看不出年齡。
6.力量訓練有助於調節情緒
除了以上幾個方面以外，力量訓練還對心理健康還有著積極的影響。在鍛鍊過程中，我們會釋放出一種名為內啡肽的化學物質，這種物質能夠提升我們的心情和幸福感。同時，力量訓練還能幫助我們減輕壓力、改善睡眠、提高注意力和專注力等，有助於我們在日常生活中保持更好的心理狀態。
第二：什麼是力量訓練，如何進行力量訓練
力量訓練，一種旨在增強肌肉力量、改善身體形態和提高運動表現的訓練方法。力量訓練通過給予肌肉適當的負荷刺激，使其產生適應性變化，從而提高肌肉力量、耐力和爆發力。力量訓練不僅有助於塑造健美的體型，還能提升基礎代謝率，促進身體健康。那麼，如何進行有效的力量訓練呢？
1.制定合適的計劃
訓練計劃應根據個人的身體狀況、訓練目標和時間安排來制定。初學者應從自重或較輕的負荷開始，逐步增加負荷，以避免受傷。訓練計劃應包括多個部位和肌群的訓練，以全面發展身體。
2.選擇有針對性的訓練動作
力量訓練動作多種多樣，目標不同，具體要選擇的動作也不同，同時每個動作都有其獨特的鍛鍊效果，應根據個人需求和目標選擇合適的動作。例如，想要增強臀腿部力量，則要選擇深蹲、硬拉，臀橋，等動作，想要讓上半身均勻協調，則要重視對胸背部以及肩部肌肉的訓練，比如劃船、臥推、推舉，等。
3.注意動作細節
正確的動作可以避免受傷並提高訓練效果。所以進行力量訓練則要熟悉動作模式，保證動作的標准性。要注意訓練細節。在訓練開始前要熟悉動作模式，做到心裡有數，在訓練過程中，要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而獲得最大化的訓練效果。
4.重視休息
良好的休息是為了更好的運動，合理安排訓練時間和休息時間，確保肌肉有充分的時間進行恢復和生長。對於年齡較大的人群來講，與年輕朋友最大的不同就在於訓練頻率，或者休息時間的安排，一般情況下，大齡人群一周1-3次的訓練頻率就可以，具體要結合自己的實際情況，或者是運動後狀態來調整。
5.保持訓練的持續性
想要收獲力量訓練給我們帶來的好處，並不是偶爾練一練就可以，而是要不懈地堅持，所以要養成良好的運動習慣，保持訓練的持續性，要將力量訓練作為日常鍛鍊的一部分，並堅持長期進行。
第三：如何開啟力量訓練之旅，從何練起？
上面說了這麼多，要收獲其好處，還要具體的實踐才行，那麼，對於剛接觸力量訓練或者是年齡較大的人群來講，應從何練起呢？
其實，如果給出一個建議的話，不妨從臀腿部開始，一來是因為臀腿是身體的底盤，臀腿健康，則在一定程度上意味著身體的健康，特別是對於大齡人群來講更是如此，通過臀腿訓練，可以增強下肢力量，從而有一個高質量的生活。二來是因為臀腿部都屬於大肌群，對其進行規律的訓練可以提高整體的訓練效率，從而降低肌肉流失的風險，並產生可觀的消耗。
所以接下來就分享一組針對於臀腿部的訓練動作，我們可以從這組動作開始，慢慢提升，慢慢擴展。
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌、股四頭肌，內收肌）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：全程直腿硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、豎脊肌）
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至自己能做到的幅度
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴，至身體直立
- 全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中肌、核心）
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，保持雙腳接觸，雙膝向兩側打開，臀部下沉，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：保加利亞深蹲（目標：股四頭肌、核心，臀大肌）
- 背對凳子站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳向後踩在凳子上方，讓雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，目視前方，讓重心落於身體中間（這樣做的目標會主要鍛鍊腿部肌肉，如果重點練臀，讓上半身前傾，目視前方地面，重心落於前側腳跟處），屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定（如果有困難，可用一隻手扶住固定物體來輔助完成，或者用原地箭步蹲的方式來替代完成）。保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：啞鈴單腿直腿硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、臀中肌、核心）
- 單腳站立，另一條腿保持伸直狀態微微向後抬起，腳離地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於腿前（選擇自己習慣的方式，比如與支撐腿對側的手負重，或者是同側手負重）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微微屈膝向前俯身，讓啞鈴沿著支撐腿向下移動，同時非支撐腿保持伸直狀態向後上方抬起
- 然後腳跟蹬地臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至動作起始狀態，如果有固定，可以將非支撐腿一側腳向後觸地來輔助身體保持穩定，或者用一隻手扶住固定物體的方式來完成
熟悉動作之後嘗試訓練，根據自己實際情況來安排是否負重或者是所用重量，可以把每個動作做15次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，如果選擇負重，所選重量最好是剛好能做到預期組數的那一個，比如剛好能完成15次動作，多一個都完成不了，當然，找到適合自己的重量需要在實踐中去嘗試。
總結：
總之，力量訓練對於我們的身體健康和心理健康都具有重要作用。它不僅能夠塑造體型，還能增強肌肉、強化骨骼、提升代謝，還能延緩衰老、改善心理健康。因此，我們應該將力量訓練納入日常鍛鍊計劃中，以實現更健康、更有活力的生活。
作者：十月知行