伏地挺身是一種簡單而有效的身體鍛鍊方式，它不僅能夠增強上肢和胸部的肌肉力量，還能夠提高心肺功能和代謝水平。不過，雖然我們對伏地挺身這個動作並不陌生，但想要做好它卻並不是一件容易的事情，一來是因為它對基礎能力有著較高的要求，二來是因為這個動作本身也沒有我們想像得那麼簡單，有許多細節需要我們注意。

要知道在伏地挺身動作過程中，如果姿勢不正確，不僅會影響訓練效果，還會增加受傷的風險，那麼，如何做好伏地挺身呢？接下來就說一說相關話題。

第一：大體的訓練流程

在進行伏地挺身動作之日，為了讓動作更為高效並降低動作風險，不要上來就開始，而是要了解相關事宜再去做，那麼，要了解什麼呢？

1.熱身准備

在做伏地挺身之前，我們需要做好充分的准備工作，包括熱身和適當的身體調整。首先，進行適當的熱身運動，如慢跑、跳繩、拉伸等，以提高身體的溫度和靈活性。其次，注意調整身體狀態，如脫去多餘的衣服、摘掉手錶等飾品，以避免在做伏地挺身時受到干擾或受傷。

2.正確的動作

正確的姿勢是做好伏地挺身的關鍵。首先，身體要保持一條直線，從頭到腳都要保持緊繃狀態，避免出現腰部下沉或抬起的情況。其次，手臂要放在肩膀兩側，手肘略微彎曲，手掌平放在地面上，手指向前或略微向內傾斜。最後，要注意保持呼吸順暢，避免憋氣或呼吸急促。

3.呼吸

呼吸是做好伏地挺身的另一個重要因素。在下降時，我們要吸氣，讓胸腔充分擴張，以便更好地承受身體的重量。在上升時，我們要呼氣，讓肌肉更好地收縮和發力。正確的呼吸方式可以提高身體的氧氣供應，增強肌肉的力量和耐力。

4.節奏

節奏是做好伏地挺身的另一個關鍵。在下降時，我們要緩慢而穩定地下降，讓肌肉充分拉伸，避免使用慣性或快速下降。在上升時，我們要用力收縮肌肉，讓身體迅速上升，但也要避免過度用力或快速上升導致身體失控。正確的節奏可以讓肌肉更好地適應負荷，提高鍛鍊效果。

5.變化

為了避免單調和過度使用同一組肌肉群，我們可以在做伏地挺身時加入一些變化。例如，可以通過調整身體傾角一來鍛鍊不同的部位，比如：

也就是說在伏地挺身動作過程中，我們可以通過對動作的調整來滿足不同的訓練需求，從而讓不同的肌肉得到有效的鍛鍊。

第二：伏地挺身常見問題

雖然說，伏地挺身被我們所熟悉，但是在我們沒有真正接觸這個動作之前，不要盲目根據自己的認知去做，而是要先了解動作模式，避免一些錯誤再去嘗試，那麼，在伏地挺身動作過程中，會經常犯哪些錯誤呢？

1.背部沒有挺直

保持背部挺直，是伏地挺身動作中不可或缺的一環，這不僅關繫到訓練效果，還關繫到安全問題。

在進行伏地挺身時，背部挺直意味著身體呈現一條直線，從頭部到腳部，沒有彎曲或扭曲。這樣的姿勢能夠確保肌肉得到正確的刺激，使鍛鍊更加高效。當背部彎曲或下陷時，不僅鍛鍊效果會大打折扣，還會對下背部造成不必要的壓力，從而增加受傷的風險。

此外，保持背部挺直還能夠增強核心肌群的穩定性。核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆周圍的肌肉，它們協同工作以維持身體的平衡和穩定。在伏地挺身中，核心肌群的穩定性是至關重要的，因為它們需要支撐整個身體的重量，並保持身體在動作過程中的穩定。

2.只關注撐起身體的過程，而忽視身體下落的過程

在進行伏地挺身這一經典的體能訓練動作時，我們往往會看到一種普遍的現象：許多朋友將注意力集中在如何撐起身體的階段，而對身體下落的過程卻顯得漫不經心。然而，看似簡單的下落動作，卻有著非常重要的訓練效果。

當你緩緩降低身體，朝著地面靠近時在這個過程中，胸肌、三角肌和手臂肌肉會得到有效的拉伸，這種拉伸為你的下一次撐起動作儲存了必要的彈性勢能。

此外，身體下落的過程也是你鍛鍊核心肌群、提高身體穩定性的絕佳時機。正確的下落姿勢要求你保持腹部緊繃，背部和臀部呈一條直線，這樣不僅可以防止腰部下沉或抬起，還能讓你的核心肌群得到鍛鍊，從而提高身體的整體穩定性。

因此，在進行伏地挺身時，我們不僅要關注如何撐起身體，更要重視身體下落的過程。每一次的下落都是一次肌肉的拉伸和鍛鍊，都是為下一次的撐起積蓄力量。讓我們在每一次的伏地挺身中，都能感受到肌肉的緊繃與放鬆。

3.手臂與軀干角度不宜過大

在標准伏地挺身動作過程中，大臂與軀乾的夾角應略小於45度，當然，我們可以通過調整大臂與軀干間的夾角來鍛鍊不同的部位，角度的不同不能算是錯誤，角度過小會更多地鍛鍊肱三頭肌，而角度過大則會更多地鍛鍊三角肌。

但是，這里要說的是，當大臂與軀干間的夾角接近90度之時，就會增加對肩部的壓力，特別是在基礎薄弱的情況下，受傷的風險就會增加，所以從安全的角度考慮，並不建議大家這麼做。

4.肘關節完全伸直

在進行伏地挺身這一常見的體能訓練動作時，許多健身者可能會忽視一個細節，那就是要保持肘關節微屈。

很多朋友都會在撐起身體之時，讓肘關節完全伸直，因為這樣會使動作相對輕松一些，在進行伏地挺身時，如果肘關節完全伸直，就可能會導致關節過度伸展，這不僅不能有效地鍛鍊到目標肌肉，還可能對肘關節造成不必要的壓力。

因此，在進行伏地挺身時，我們應該避免肘關節的完全伸直。正確的做法是保持肘關節微屈，這樣不僅可以有效地鍛鍊到目標肌肉，還可以減少關節和韌帶的壓力，這樣的伏地挺身姿勢不僅能提高鍛鍊效果，還能保護我們的身體健康。

總之，做好伏地挺身需要注意姿勢、呼吸、節奏和變化等方面。只有在這些方面都做到正確和合理，才能夠獲得最佳的鍛鍊效果和避免不必要的受傷風險，我們才能不斷提升自己的能力，去嘗試其他形式的訓練。

作者：十月知行