腹部，總是會成為我們在減肥減脂過程中的一個重點部位，對於很多朋友來講，他們的減肥行為都是從減肚子開始的，或者說是從腹部訓練開始的（雖然這並不正確），不過，隨著時間的推移，就會發現，腹部雖然是很容易堆積脂肪的部位，但也是很難減的一個部位，而腹部對於整個身材的影響又很大，所以，我們都希望自己的腹部平坦緊致，而對於整個腹部而言，下腹部（也就是我們常說的小肚子）又是一個重點。那麼，如何減掉小肚子呢？接下來就說一說相關話題。
第一：為什麼會長小肚子
要有效地減去小肚子，首先我們需要了解它的成因
1.不良的飲食習慣
我們應該知道的是，小肚子的形成與我們的飲食習慣緊密相連。現代生活中，快餐、油炸食物、高糖飲料等高熱量食品隨處可見，這些食品的攝入過量，無疑會導致體內脂肪堆積，進而形成小肚子。
2.生活方式的改變
生活方式的改變也是導致小肚子出現的重要原因。久坐不動、缺乏運動、熬夜等不良生活習慣，會破壞身體的代謝平衡，使脂肪更容易在腹部堆積。長時間處於這樣的生活狀態下，小肚子的出現也就不足為奇了。
3.年齡問題
再者，隨著年齡的增長，人體的新陳代謝速度會逐漸減慢，這意味著身體對能量的消耗減少，容易導致脂肪堆積。特別是女性在更年期後，由於激素水平的變化，更容易出現腹部脂肪堆積的現象。
4.壓力
心理壓力也是導致小肚子出現的一個不可忽視的因素。長期處於高壓狀態下，人體的內分泌系統容易受到影響，導致脂肪代謝異常，進而形成小肚子。
第二：如何減掉小肚子
在了解小肚子的形成原因之後，就要根據自己的實際情況來調整自己行為，從而減掉小肚子，此時我們可以從幾個方面來說一說。
1.體脂率高
體脂率高是腹部脂肪堆積的一個重要原因，因為當我們胖起來的時候，腹部脂肪會首先堆積，此時不僅小肚子脂肪多，整個腹部甚至全身的脂肪都不會少。
所以在體脂率高的情況下，想要減掉腹部脂肪，其主要方向就是減脂，也就是要通過控制日常熱量的攝入和增加日常能量消耗的方式來實現熱量缺口，當熱量缺口出現並保持下去之時，腹部脂肪就會隨著體脂率的下降而減少。
不過，此時我們還要注意一點，就是在減脂過程中，為了加速腹部脂肪的分解，在方法上就不能完全依靠飲食，而是要選擇飲食 運動的方式，因為運動，特別是高強度運動會加速腹部脂肪的分解，也就是說，當你為了減掉腹部脂肪而努力之時，除了飲食以外，還要重視運動，而在運動過程中，還要重視運動強度，要在運動過程中突破自己的舒適區。
2.體脂率不高
在體脂率不高的情況下，如果小肚子脂肪過多的話，就要考慮自己的生活習慣，是不是有些因素導致了腹部脂肪的堆積，比如久坐，睡眠不足，壓力過大，等，所以此時想要減掉小肚子，就要改變不良習慣。
- 減少久坐時間：長時間久坐容易導致脂肪在小肚子部位堆積，我們應該盡量減少久坐時間，每隔一段時間站起來走動一下。
- 保證充足睡眠：睡眠不足會影響身體的新陳代謝，導致脂肪堆積。我們應該保證每天7-8小時的充足睡眠，有助於維持健康的體重。
- 減少壓力：壓力過大會導致內分泌失調，影響身體的新陳代謝。我們應該學會減壓，如通過運動、冥想等方式來緩解壓力。
當然，還要說的是，對於女性來講，小腹部存在著一定的脂肪也是生理所需，所以，不要因為要減掉小肚子而過度減脂，這樣就會對健康帶來威脅，比如姨媽會出走，等。
第三：下腹部訓練動作分享
除了減脂和考慮壓力因素以外，我們還要考慮相關的訓練，通過訓練的方式可以鍛鍊局部的肌肉，從而讓整個小腹部處於一個緊致的狀態，這樣就可以讓小腹部變得平坦。所以接下來就分享一組針對於下腹部的訓練動作，我們可以作為參考。
動作一：仰臥開合腿
- 仰臥，下背部貼地，上背部離地，雙手托住頭部（不要發力），雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿在自己的能力范圍內開合
- 動作全程保持身體穩定，保持下腹部繃緊，保持均勻動作節奏
動作二：支撐剪刀腳
- 坐姿，上半身後傾，雙手位於身體後側撐地，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下腹部收緊，雙腿上下交替擺動
- 注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位不動，保持均勻節奏，腳不要落地
動作三：反向卷腹
- 仰臥，上半身貼地，頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂向身體兩側打開，雙手貼地，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上半身穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向胸部方向提膝抬起，同時將臀部向上帶離地面
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原
動作四：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，上半身後傾，雙手位於臀部後側撐地，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身移，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地，也如圖所示，在還原時轉動身體，使雙腿向側方移動來增加動作難度
在動作過程中要做到由目標肌肉主導發力完成動作，在日常訓練過程中，可以把這幾個動作加入到自己的訓練計劃當中，讓自己在可以鍛鍊到整個腹部肌肉的同時，對下腹部形成更有針對性的訓練，可以把每個動作做20次，動作間休息30秒，每次3-5組。
總結：
總之，減去易胖難減的小肚子需要我們付出一定的努力和時間。我們應該從多個方面入手，調整飲食習慣、增加運動量、改善生活習慣等，並持之以恆地堅持下去。只有這樣，我們才能擁有健康、美麗的身材和更好的生活質量。
作者：十月知行