隨著年齡的增長，肌肉流失成為許多人都面臨的問題，這不僅影響了身材的美觀，還可能對健康造成產生不良影響，年輕之時，或許我們不會太關注肌肉的流失與否，但是，我們要知道的是，如果我們不進行積極的干預，肌肉的流失從30歲左右就開始了，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快速，到了60歲以後就會更快。
那麼，肌肉流失會給我們帶來哪些問題呢？造成肌肉流失的原因又是什麼呢？為什麼降低肌肉流失的風險，盡可能地留住肌肉，我們又應該做些什麼呢？
第一：肌肉流失會給我們帶來哪些問題呢？
肌肉流失，一個看似遙遠卻與我們生活息息相關的健康問題，正在逐漸引起人們的關注。那麼，肌肉流失究竟會給我們帶來哪些問題呢？
1.肌肉流失會導致我們的身體力量下降
肌肉是我們身體的重要組成部分，能夠幫助我們完成各種動作。當肌肉流失時，我們的身體力量自然會減弱，這會使得我們在日常生活中感到疲憊無力，甚至無法完成一些簡單的任務，這一點年齡越大越明顯，所以對抗肌肉的流失不要等到年齡大了之後再改善，而是要從年輕之時做起。
2.肌肉流失還會影響我們的身體代謝
肌肉是我們身體的主要代謝器官之一，它們負責消耗熱量和脂肪，維持身體的正常代謝。當肌肉流失時，我們的身體代謝率會下降，這會導致熱量和脂肪的堆積，增加肥胖和心血管疾病的風險。
3.身材會走樣變形
這一點對於40左右歲的朋友會更加明顯，由於代謝的下降與肌肉的流失，在步入40歲以後，變胖的風險本身就比較高，同時又面臨著肌肉流失加速的風險，隨著肌肉的流失與變胖的發生，整個身材就會失去緊致的狀態，鬆弛下垂的問題就會出現，這一點對於不胖的朋友來講也會存在。
4.肌肉流失對關節與骨骼的影響
肌肉流失還會對我們的骨骼健康造成威脅。肌肉對骨骼具有支撐和保護作用，當肌肉流失時，骨骼的支撐力會減弱，此時不僅關節損傷的風險會增加，還會容易引發骨折和骨質疏鬆等問題。尤其是老年人，由於身體機能的下降，更容易出現肌肉流失和骨骼健康問題。
第二：肌肉流失的原因
隨著年齡的增長，是什麼原因導致肌肉流失的風險增加了呢？簡單地說，雖然從表面看，肌肉流失與年齡有關，其實年齡並不是導致肌肉流失的主要因素，其主要因素是營養的不足（特別是減脂人群）和運動的缺乏，反之，如果營養能跟上，再配合相關的訓練，那麼即使我們已經步入中年，甚至是老年，肌肉同樣會有所生長。
1.營養的不足
充足全面的營養是肌肉修復與合成的重要原料，但是，隨著生活節奏的加快和飲食習慣的改變，很多朋友開始面臨著營養不均衡的問題，而這種不均衡則會成為導致肌肉流失的重要原因。
比如，一個非常常見的例子，就是很多朋友會因為想要減肥變瘦而控制飲食，甚至會節食，一來，節食行為會產生較大的熱量缺口，從而增加肌肉流失的風險，二來，節食會導致我們忽視蛋白質的攝入，進而也會加速肌肉的流失。
也就是說。營養的失衡，就會導致肌肉無法得到足夠的營養支持，從而逐漸萎縮和流失。
2.運動的缺乏與肌肉的流失
與其說肌肉流失的速度與年齡有關，不如說隨著年齡的增長，我們運動的時間越來越少了，運動的減少就意味著對肌肉的刺激減少了。而久坐、運動的缺乏也是導致肌肉流失的重要因素，因為缺乏運動會使肌肉失去鍛鍊的機會，逐漸變得萎縮無力。
第三：如何對抗肌肉的流失
如上所述，隨著年齡的增長，之所以肌肉流失速度會加快，其原因主要是飲食的不當和運動的缺乏，所以想要對抗肌肉的流失，我們依然要從飲食與運動出發去做，要知道，不管我們處在什麼樣的年齡階段，只要能夠為肌肉的生長創造良好的條件，肌肉都會給出反應而生長。
那麼，為了保留肌肉，我們應該怎麼做呢？
一、飲食方面
1. 重視蛋白質攝入
蛋白質是肌肉的重要組成部分，對於維持肌肉質量至關重要。因此，年紀大的人應該增加蛋白質的攝入量，尤其是優質蛋白質，如魚、雞胸肉、豆腐等。同時，合理搭配碳水化合物和脂肪，以滿足身體的能量需求。
此外，對於走在減脂路上的年輕朋友也應該注意一點，就是越是控制飲食，越應該重視蛋白質的攝入，因為此時所攝入的蛋白質除了要滿足肌肉修復與合成的需求之外，還要考慮為身體供能的那一部分。
那麼，我們每天攝入多少蛋白質呢？一般情況下，每人每天要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。
2.膳食均衡
當然，想要降低肌肉流失的風險，只是重視蛋白質還不夠，我們還應該重視膳食的均衡，盡量做到食物的多樣化，這樣才能攝入相對全面的營養物質，從而做到均衡飲食。
當然，還有一點要說的是，在控制飲食的過程中，也要正確對待碳水化合物，因為碳水化合物除了要為身體提供能量以外，還有一個重要的作用就是節約蛋白質，所以即使是在減脂期間，要限制碳水的攝入量，也不能完全避免，一般情況下，每天所攝入的碳水的量應在全天總體熱量攝入的45-65%，當然，具體應根據自己的運動情況來安排，如果運動量比較大，就增加碳水的占比，反之則降低碳水的占比。
3.補充維生素D和鈣
維生素D和鈣對於骨骼健康非常重要，而骨骼健康與肌肉質量密切相關。因此，年紀大的人應該多曬太陽，以增加維生素D的合成。此外，還可以通過飲食或補充劑來攝取足夠的鈣。
二、鍛鍊方面
除了足夠的營養以外，運動也會為肌肉的生長創造良好的條件，從運動形式上來看，不同形式的運動都有著各自的作用，所以我們要根據自己的實際情況來安排。
1. 力量訓練
力量訓練是保持肌肉質量的有效方法，它可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造良好的條件，當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，如果不知道怎麼安排，可以參考這五個基礎訓練動作：深蹲、伏地挺身、硬拉、劃船、推舉。對於年齡較大的人群來講，與年輕人群不同的是，要降低訓練頻率，延長休息時間，一般情況下，年紀大的人每周進行2-3次力量訓練，每次20-30分鍾。
2.有氧運動
雖然說與力量訓練相比，有氧運動對肌肉的刺激效率比較低，但這也並不意味著有氧運動沒有用，此外，有氧運動如跑步、游泳等，可以提高心肺功能，增強身體的耐力和抵抗力。同時，有氧運動還有助於燃燒脂肪，減少身體的脂肪含量。建議年紀大的人每周進行3-5次有氧運動，每次30分鍾左右。
3.拉伸運動
拉伸運動，如瑜伽、拉伸等，可以幫助緩解肌肉緊張，減少運動損傷的風險。同時，保持柔韌性還有助於提高身體的平衡性和穩定性。建議年紀大的人每周進行1-2次柔韌性訓練，每次15-20分鍾。
三、其他方面
除了飲食和鍛鍊，還要考慮其他因素對肌肉的影響，比如睡眠和情緒就是非常重要的兩個因素。
1. 充足的睡眠
睡眠是肌肉修復與生長的重要條件，因此，為了降低肌肉流失的風險，我們應養成規律的睡眠習慣，做到每晚7-8小時的充足睡眠，來為肌肉的生長創造條件，當然高質量且充足的睡眠的好處不只如此，它對健康與體重的保持也起著非常重要的作用。
2. 減少壓力
長期的精神壓力會對身體產生不良影響，包括加速肌肉流失，因為在壓力水平較高的情況下，皮質醇水平就會上升，而皮質醇水平持續較高，不僅會導致脂肪分解困難，與會導致肌肉合成困難。因此，我們應該學會減輕壓力，如通過冥想、深呼吸等方法來放鬆身心。
總結：
總之，年紀大了肌肉流失加快是一個普遍存在的問題，但是，我們要知道的是，雖然年齡的增加肌肉流失的風險也會增加，但是，只要我們為肌肉的生長創造出良好的條件，不管我們處在什麼樣的年齡階段，肌肉都會有所生長，所以我們要對自己有信心，通過合理的飲食和鍛鍊，就可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險，保持健康的體魄。
作者：十月知行