從外形來看，腰腹部的形態會非常直觀地影響到整個身材的美觀與否，所以，在追求健康和美麗的道路上，如何減掉腰腹部的脂肪總是一個非常受關注的話題。並且，腰腹部的脂肪往往成為許多人的困擾。而想要減掉腰腹部的脂肪，也不是控制好飲食配合好運動就可以，還要處理好其他因素才行，並且，在這其中最難的一點就是堅持，因為很多朋友都會在關鍵的時刻放棄行為，從而導致行為失敗。

那麼，如何減掉腰腹部脂肪，從而擁有纖細的腰圍和漂亮的腰臀比例呢？

第一：如何減掉腰腹部脂肪

與身體其他部位相比，腰腹部脂肪會在我們開始變胖的時候最先有變化，卻在我們變瘦的過程中最後才有變化，所以在很多時候，我們也會把腰腹部脂肪叫作頑固脂肪，因為它易胖且難減的，不過，這並不意味著它減不掉，我們依然可以通過不懈的努力來減掉它，從而擁有纖細的腰圍。那麼，面對腰腹部脂肪，我們應該怎麼做呢？

一、調整飲食結構

調整飲食結構的最終目的是控制日常總體熱量的攝入，來為熱量缺口的出現創造條件，從減脂的角度來看，腹部脂肪與其他部位脂肪也沒有什麼不同，想要減掉這部分脂肪，依然要從全身出發來進行，所以控制飲食則是主環節。那麼，要怎麼做呢？

1.控制熱量攝入

在控制飲食的過程中，我們要明確一點，那就是要控制的是總體熱量的攝入，而不是控制進食的總量，所以在控制飲食的過程中，我們要先評估自己的飲食習慣，再根據自己的習慣調整飲食方法，當飲食習慣符合自己的喜好之時，飲食行為就會更容易堅持。

在調整飲食的過程中，要根據自己的實際情況，減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜品等，盡量選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類等，然後在保證熱量的攝入得到控制的前提下，盡可能地做到食物的多樣化。

另外，還要說的是，減少精製碳水化合物的攝入，如白米、白面等。適量攝入低升糖指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、糙米、紅薯等，這樣不但可以減少日常熱量的攝入，還會有更強烈的飽腹感，從而讓我們更好地控制飲食。

2.增加蛋白質的攝入

在控制飲食的過程中，我們要格外關注一點，那就是越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量不足的情況下，攝入足夠的蛋白質可以降低肌肉流失的速度，從而讓我們在減脂過程中，在盡可能多的情況下盡可能少地減少肌肉的流失。

對於減脂與保持身材而言，保持一定的肌肉量則意味著基礎代謝相對較高，這就有利於保持較高的減脂效率，並降低體重反彈的風險。

一般情況下，每人每天所要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。

3.吃更多的蔬菜與適量的水果

如果說在減脂過程中，有什麼是可以不控制的，那就是蔬菜，所以在減脂過程中，我們可以吃大量的蔬菜來滿足我們的進食慾望，並且增加飽腹感，同時，大量的蔬菜還可以增加腸胃的蠕動，從而緩解和改善便秘的問題，這同樣有助於減掉腹部脂肪。

通常情況下，我們每天應攝入300-500克的蔬菜以及200-350克的水果，當然，如果可以，能夠做到多樣化會更好。

4.飲水要充足

保持充足的水分攝入有助於代謝廢物和脂肪，同時減少飢餓感，一般情況下，對於成年人來講，每天至少要飲水1500-1700ML的水，加上食物中的水，比如粥、湯，等，每天要攝入的水的總量要在2700-3000ML之間。

二、制定適合運動計劃

對於減脂來講，如果不喜歡運動，只要控制好飲食同樣可以瘦，但是，對於腹部脂肪來講，只是通過調整飲食來減掉腹部脂肪的話，那麼效率就會很低，換句話說，就是運動可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動，所以腹部脂肪分解的效率來看，飲食高強度運動＞飲食低強度運動＞單純的飲食控制。因此，當我們想要減掉腹部脂肪之時，即使你不喜歡，也要把運動重視起來。

當然，想要更好的運動，首先要考慮的並不是運動的燃脂效率，而是如何養成運動習慣，這樣才更有利於堅持，而對於減脂或者是減掉腹部脂肪而言，堅持才是最重要的那個因素。那麼，如何養成運動習慣，並制定適合自己的運動計劃呢？

1.從自己喜歡的運動開始

在開始運動的時候，不要想太多，比如燃脂效率是否高、能不能對局部有什麼特定的塑形作用、等等，在習慣沒有養成之前，效率再高的運動也沒用。

所以，先從自己喜歡的且能做的運動開始，哪怕是一個簡單的運動，這樣更有助於養成運動習慣，隨著習慣的養成，就會很自然地去尋找其他的運動方式。

2.力量訓練

力量訓練最大的好處，就是它可以讓我們在減脂過程中降低肌肉流失的風險，從而降低基礎代謝下降的速度，並且，力量訓練可以彌補減脂不能做到局部的不足，能夠有針對性地修飾局部的身材比例，比如很多女性想要的腰臀比例。

3.有氧運動

如果你不是太想進行有氧運動，那麼，有氧運動可以往後放一放，作為突破平台期的一個手段進行，當然，從減脂效率來看，最佳的運動方式則是力量訓練與有氧運動的組合，具體怎麼組合則要看自己的實際情況。

4.盡量把運動強度提上來

如前面所提到的，高強度運動更有助於腹部脂肪的分解，所以在運動過程中，要在保證安全的情況下，突破自己的舒適區，讓運動達到那種有點喘但還可以堅持的狀態。

三、養成良好的生活習慣

好的生活習慣同樣是減掉腹部脂肪的重要因素，在這其中最應該注意的就是睡眠有情緒問題。

規律作息：保持規律的作息時間，有助於調整身體的代謝和內分泌，幫助我們更好地控制飲食並保證運動量，並且，良好的睡眠可以幫助身體恢復，降低身體的壓力水平，從而更好地減掉腰腹部脂肪。
減少壓力：壓力因素是導致腹部脂肪難減的一個重要原因，因為在壓力水平高的情況下，皮質醇水平就會上升，而皮質醇水平的上升，就是導致腹部脂肪難減的重要原因同時，長期的精神壓力容易導致身體內分泌失調，進而影響減肥效果。嘗試通過運動、冥想、閱讀等方式減輕壓力。
堅持不懈：減掉腰腹部脂肪需要時間和耐心。只有堅持不懈地遵循科學的飲食和鍛鍊原則，才能取得理想的效果。

四、相關注意事項

在整個減脂的過程中，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會慢慢減少，不過，在整個減脂的過程中，要注意幾點：

不要盲目追求速度：減肥是一個漸進的過程，不要期望短時間內取得顯著成果。
避免極端飲食：不要採取極端的飲食方法，如節食、絕食等。這不僅會對身體造成傷害，還可能導致反彈效應。
注重營養均衡：確保攝入足夠的營養，以滿足身體的正常需求。不要因為減肥而忽視了健康。
不要在關鍵時候放棄，說起來，與其他部位脂肪相比，腹部脂肪的減少相對滯後，在很多時候，並不是沒有效果，只是沒有看到效果，所以在體重存在變化趨勢的情況下，我們應該再等一等，而不是直接放棄行為。