腰腹部兩側的形態會直接地影響到整個身材的美觀與否，所以很多朋友在身材管理方面都會比較關注腹部、特別是腰腹兩側的形態，想要減掉腰腹部兩側的脂肪，說起來很多朋友的減脂之路都是因此而開始的，但是，當我們去實踐之時就會發現，腰腹部的脂肪不僅比較難減，在減掉的同時還伴隨著鬆弛的問題出現，所以如何減掉腰腹部兩側的脂肪，同時擁有平坦的腹部和緊致的腰身則是很多朋友所關心的，所以，接下來就說一說相關話題。
第一：調整飲食結構
當我們以減掉腰腹部脂肪為目的之時，首先要知道，沒有局部減脂這一現象，我們的真正目標就是減脂，而減脂需要做的首先則是調整飲食結構，去限制日常總體熱量的攝入，因為這是熱量缺口出現的前提，而熱量缺口的出現也是減脂的前提。
首先，要控制總熱量攝入，避免高熱量、高脂肪和高糖分的食物。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等，有助於增加飽腹感，減少食量。同時，要保證攝入足夠的蛋白質，以降低肌肉流失的風險，而在減脂過程中，盡可能地留住肌肉則可以降低基礎代謝下降的速度，從而保持較高的減脂效率。
第二：重視運動
從減脂的角度來看，只要熱量缺口存在都行，這對於不願意運動的朋友來講則是一個好消息，因為只要控制好飲食就能瘦，但是，對於減掉腹部脂肪而言，運動就是非常有效的手段，特別是高強度運動，它會有利於腹部脂肪的分解，從而提高減掉腹部脂肪的效率，在一定程度上解決腹部脂肪頑固難減的問題。
所以，當我們以減掉腹部脂肪為目的去減脂之時，運動就扮演著非常重要的角色，並且在運動過程中還要根據自己的實際情況突破自己的舒適區，把運動強度提上來。
第三：養成良好的生活習慣
良好的生活習慣對於減掉腰腹贅肉同樣重要。要保持充足的睡眠，每天保證7-8小時的睡眠時間，有助於調節內分泌，減少脂肪堆積，並且可以降低身體的壓力水平，從而為腹部脂肪的分解創造條件。
與之相關的還有保持平和的心態，擁有良好和情緒，因為腹部脂肪之所以難減的因素之一就是壓力水平比較高，在壓力水平高的情況下，皮質醇水平就會上升，這就會導致腹部脂肪分解困難、肌肉合成困難與向心性肥胖的發生。
此外，要減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，避免脂肪在腰腹部位堆積。
第四：重視局部訓練
說起來，局部訓練並不能減掉局部的脂肪，但是會在減脂的基礎上起到局部塑形的作用，所以對於腹部兩側脂肪而言，首先要做的就是減脂，在此基礎上重視局部的訓練來改善因為減脂而伴隨的鬆弛問題。
所以接下來分享一組針對於腰腹部的燃脂運動，同時這組運動強度比較高，如果想要讓運動簡單一些，可以通過這組運動來提高燃脂效率，並對腹部肌肉形成針對性的訓練。
動作一：寬距深蹲摸腳
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，下蹲過程中雙臂在體前交叉，雙手去碰觸對側腳尖
- 然後起身站起至身體直立，身體穩定後再進行下一次動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：支撐開合跳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
- 保持均勻節奏，速度不要過快
動作三：仰臥抬腿 卷腹
- 仰臥，上半身貼地，雙腿，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳腳尖離地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持並攏狀態向上抬起，至與地面垂直
- 然後保持下肢不動，上腹部肌肉發力帶動雙肩向上抬起，同時雙臂上舉，讓雙手盡量靠近腳尖
- 動作稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制好速度依次反方向還原
動作四：深蹲提膝抬腿
- 雙腳分開比肩部略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於體前合十
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 起身後一條腿提膝向前抬起至自己能做到的幅度，然後還原再將這條腿向前伸直抬起至自己能做到的幅度
- 然後還原再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側的提膝抬腿動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：側支撐提膝收腹
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，讓手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：支撐收腹跳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前跳起，雙腳落於後再反方向跳回
- 全程做到主動控制，保持均勻節奏，速度不要過快
在熟悉動作之後嘗試訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
第五：堅持並調整策略
減掉腰腹兩側的贅肉需要時間和耐心，不能一蹴而就。在堅持上述方法的同時，要時刻關注身體的變化，根據實際情況調整飲食和運動計劃。如果一段時間後發現減肥效果不明顯，可以適當增加運動強度或調整飲食結構，以達到更好的減脂效果。
第六：建立自信心
減肥過程中，保持積極的心態和自信同樣重要。要相信自己能夠成功減掉腰腹贅肉，不要因為一時的困難或挫折而放棄。同時，要學會正確看待自己的身體，不要過於苛求完美，以健康為首要目標。
總結：
總之，減掉腰腹兩側的贅肉需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面。只有制定合理的減肥計劃並堅持執行，才能取得理想的減肥效果。
作者：十月知行