在減脂過程中，代謝的下降幾乎是一個相對普遍的問題，然而代謝下降則會讓減脂變得更困難，另外，即使不是處在減脂階段，我們代謝也會因為年齡等因素而下降，也正是因為如此，很多中年朋友都在面臨著發福變胖的問題，即使他們在年輕之時怎麼吃也不胖也是一樣；即使他們的一直保持著良好的生活習慣也是一樣。
那麼，為什麼在減脂過程中，代謝會下降呢？為什麼代謝的下降會讓減脂變得困難呢？在減脂過程中，又如何提高代謝水平，讓減脂變得相對容易呢？接下來就說一說相關話題。
第一：減脂過程中，代謝為什麼會下降？
當我們為了減脂而努力之時，代謝水平會因為你的減脂行為和體重的下降而下降，這幾乎是不可避免的問題，這是為什麼呢？這就要從熱量消耗的途徑說起。
1.基礎代謝下降
在減脂過程中，熱量缺口是變瘦的前提，否則減脂就無從談起，然而當熱量缺口存在並保持著的時候，就意味著日常熱量攝入不能滿足於代謝所需，此時身體就會感受到威脅，從而對抗我們的努力，阻止我們變瘦，而身體對抗的方法之一就是減少不必要的消耗，在這種情況下，基礎代謝就會下降。
比如，舉一個簡單的例子，有些節食減肥的朋友而言會面臨著脫發的問題，其原因就是身體為了保證生存，把營養集中在維持生命所需的部位，而放棄了一些不必要的營養需求，比如頭發的生長，這樣導致了脫發的問題。
所以，在減脂過程中，不要期望以提高基礎代謝的方式來減脂，因為這幾乎不可能。
2.活動消耗會下降
除了基礎代謝會下降以外，活動代謝也會下降，此時可能會有朋友來問，不是還有運動的嗎？是的，但是活動代謝所包含的不僅是運動，並且，即使是同樣的運動所產生的消耗也會減少。具體如下：
- 運動消耗會減少
隨著熱量攝入的不足和體重的下降，身體會感覺到疲勞，這種疲勞感會影響整體的運動表現，從而讓運動難以持續，就算是我們可以完成，也會因為體重的下降，而導致消耗的下降，因為不再需要與之前同樣多的熱量來移動較輕的身體了。
另外，隨著我們對某種運動的熟悉與能力的提升，同樣的運動、同樣的強度、同樣的運動時長，所產生的消耗也會減少。
- 非運動消耗會減少
在熱量攝入不足的情況下，疲勞感會讓我們傾向於以舒適的方式度過，此時一些必要的身體活動就會在不知不覺中減少，比如走路變少、家務勞動的量減少、等等，非運動消耗的減少也會導致整體活動消耗的下降。
3.食物熱效應
說起來，食物熱效應所產生的消耗占據總體熱量消耗的10%左右，所以即使它有所波動對整體的熱量消耗的影響也並不大，所以這一點可以不考慮，不過，我們也應該知道，食物熱效應的高低與進食的量與結構有關，所以就算這部分消耗微不足道，它也會因為包含的控制而減少也是存在的一種現象。
第二：為什麼代謝下降，會讓減脂變得困難
我們知道，有效的減脂方法就是讓熱量缺口出現，也就是熱量攝入＜消耗，所以，我們會控制包含來限制日常總體熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現成為可能，但是，在我們控制飲食來減少日常熱量攝入的同時，日常熱量消耗也會下降，如此一來，實際的熱量缺口就要低於我們的預期，所以實際的減脂速度也會比預期地要慢。
並且，當代謝的下降而減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，體重就不會再下降了，這就是為什麼在減脂過程中，我們的體重會經歷一個由快到慢然後停止的原因。
當體重不再下降之時，就意味著平台期的到來，此時再想瘦下去，就要給身體一點時間來適應當前的狀態，然後對飲食和運動進行進一步的調整，讓熱量缺口再次出現。
也就是說，因為代謝的下降，日常熱量消耗就會減少，所以熱量缺口也會低於預期，此時減脂的速度就會慢慢下降，從而不再維持一個較高的效率。
第三：如何提升代謝，讓減脂相對容易？
如上所述，在減脂過程中，由於代謝的下降，會讓減脂變得困難，那麼，在減脂過程中，如果能夠讓代謝保持一個相對穩定或者是提升的狀態，就可以讓減脂的效率更高，這樣就只可以讓減脂變得相對容易些。
那麼，如何提高代謝水平，讓減脂更容易呢？
1.保持基礎代謝的相對穩定
如上述內容所說，在減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的問題，因為在減脂過程體重會下降，肌肉流失的風險也會提高，所以在減脂過程中，我們要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，此時要怎麼做呢？
- 把熱量缺口留給運動
比如，當我們設定的熱量缺口為500大卡之時，在飲食上攝入的熱量達到代謝所需，一般情況下，女士約為1200大卡，男士約為1700大卡，然而通過運動的方式來打開熱量缺口。當然，如果有困難，也可以把一部分熱量缺口留給運動，比如在飲食上減少250大卡的攝入，通過運動增加250大卡的消耗，也可以。
- 重視力量訓練
在減脂過程中，基礎代謝的下降與肌肉的流失也有關，所以為了保持基礎代謝的穩定，則要重視力量訓練，來為肌肉的生長創造良好的條件，要知道保持一定的肌肉量是穩定基礎代謝的關鍵因素。
2.重視非運動消耗
說起來，想要提升代謝水平，唯一一個可以被我們自主控制的因素就是活動消耗，因為這取決於我們活動量的高低，但是，活動消耗所包含的不僅是運動消耗，還有就是非運動消耗，也就是任何移動身體或者是身體部位的活動所產生的消耗，並且這部分消耗比運動消耗更重要，因為它分解一一整天的不同的時間內。
因為想要提升活動消耗，只依靠運動還不夠，還要重視非運動消耗，起碼也要保持非運動消耗的穩定，在些基礎上重視運動，這樣運動才有效，否則可能會起到反作用。
3.調整飲食結構
調整飲食是提高代謝水平的重要因素。我們應該注重攝入富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚、豆腐等。蛋白質是身體的重要構成成分，同時也是維持代謝率的重要營養素。攝入足夠的蛋白質有助於維持肌肉質量，而肌肉是消耗熱量的主要器官之一。此外，飲食中的纖維素和維生素也對提高代謝率有著不可忽視的作用。多吃蔬菜和水果，確保身體攝入足夠的纖維素和維生素，這有助於促進新陳代謝的正常運作。
4.保持良好的習慣
除了飲食和運動，保持良好的生活習慣也對提高代謝水平有重要作用。充足的睡眠是維持正常代謝的關鍵。睡眠不足、睡眠質量差會導致身體激素分泌紊亂，進而影響到代謝率。因此，我們應養成規律的作息習慣，改掉熬夜的不良習慣，讓身體得到充分的休息和恢復。
此外，減少壓力也是提高代謝率的重要因素。長期處於高壓狀態下，身體容易分泌過多的壓力激素，這會導致代謝率下降。因此，我們要學會調整心態，適當放鬆自己，以減輕壓力對代謝的影響。
5.小技巧
除上述因素以外，還有一些小技巧可以幫助我們提高代謝水平。比如，多喝水可以促進身體的新陳代謝，有助於排出體內的廢物和毒素。同時，保持身體的水分平衡也有助於維持正常的代謝率。另外，適當攝入一些具有提高代謝功能的營養素，如咖啡因、辣椒素等，也可以在一定程度上提高代謝水平。但需要注意的是，這些營養素並非萬能的，也不能過度依賴它們來提高代謝率。
總結：
最後，需要強調的是，雖然說在減脂過程中，代謝會下降是正常現象，但是我們可以通過對可控因素的調整使得整體代謝水平保持穩定或有所提升，另外，還要知道提高代謝水平並非一蹴而就的過程，需要我們在日常生活中持之以恆地調整飲食、加強鍛鍊、保持良好的生活習慣。同時，我們也要根據自己的身體狀況和減肥需求，制定合適的減脂計劃，避免盲目跟風或採取不科學的減肥方法。
總之，代謝下降確實會讓減脂變得困難，但只要我們掌握正確的方法，積極調整飲食、加強鍛鍊、保持良好的生活習慣，就能夠提高代謝水平，讓減脂變得更加容易。讓我們從現在開始，行動起來，為自己的健康和美麗加油！
作者：十月知行