飢餓感，這個看似非常正常且微不足道的感覺，卻常常成為減脂路上的絆腳石。許多人在減脂過程中，都會遭遇到飢餓感的困擾，它如同一個頑固的對手，不斷挑戰著我們的意志力和決心。然而，為了變瘦我們還需要忍受一定程度的飢餓感，所以，在減脂過程中，如何戰勝飢餓感就成為了我們需要應對的一個問題，因為戰勝飢餓感並非僅憑意志力就能完成的任務，我們需要更深入地了解它，尋找更有效的方法來應對。
所以，為了戰勝飢餓感則要先認識它，然後再通過一些策略來戰勝它，那麼，接下來就聊一聊相關話題。
第一：認識飢餓感
當我們說起飢餓感之時，會更傾向於把它理解成為生理上的飢餓，簡單地說就是真的餓了，但是，在減脂過程中，我們還要面對的還有心理上的飢餓，也就是對食物的渴望，也就是饞。
說起來，生理上的飢餓或許會更容易控制，但心理上的飢餓卻很難忍受，無法忍受對食物的渴望會成為我們減脂失敗的關鍵因素，因為在減脂過程中，為了變瘦，控制飲食就成為幾乎一定要做的事情，因為我們需要熱量缺口的出現，此時就需要忍受一定程度的飢餓感（反之，當飢餓感到來之時，也在意味著你要變瘦了），而當你越是控制的時候，進食慾望就會越強烈，如果完全依靠意志力則很難堅持下去。
第二：如何戰勝飢餓感？
為了戰勝飢餓感，則需要正確認識飢餓感，在減脂過程中，我們要知道的是，飢餓感並非減脂的敵人，而是身體的一種自然反應。當身體需要能量時，就會發出飢餓的信號，提醒我們進食。因此，在減脂過程中，我們不應該完全排斥飢餓感，而是要學會與之和諧共處。
然而，這並不意味著我們要放任飢餓感肆虐。長時間的飢餓感不僅會影響我們的心情和精力，還可能導致我們在下一餐時暴飲暴食，從而破壞減脂計劃。因此，我們需要採取一些措施來應對飢餓感。
1.調整飲食結構
當我們控制飲食之時，要知道，並非吃得越少就越好，而是要在保證膳食均衡的前提下，控制好總體熱量的攝入，所以我們選擇一些熱量低且富有飽腹感的食物來吃：
- 適當減少碳水的攝入量（在總體熱量攝入的45-55%左右就好，不要太低），同時要做到碳水種類的多樣化，根據自己的實際情況下增加粗糧的攝入比例。
- 增加蛋白質的攝入量（每人每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質），並且也要做到種類的多樣化，並且要盡量選擇優質蛋白（比如動物蛋白），蛋白質不僅有較強的飽腹感，還可以降低肌肉流失的風險，從而保持基礎代謝的穩定。
- 不要完全排斥脂肪，所以在減少脂肪的攝入量之時，最低不要低於全天總體熱量的15%。
- 吃更多的蔬菜（300-500克）和適量的水果（200-350克），這樣可以在增加飽腹感的同時攝入足夠的礦物質和維生素。
2.把熱量缺口交給飲食與運動
一般情況下，從健康與可持續的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，雖然說只控制飲食也能瘦，但是，這需要相對嚴格的飲食行為，而越是嚴格的飲食計劃就越難堅持，同時其減脂的效率也不會高，這也是為什麼要建議大家重視運動的原因所在。因為運動可以增加一部分消耗，從而讓飲食相對放鬆，所以當我們為了實現熱量缺口而努力之時，最好的方式就是飲食 運動。
- 如果運動量比較大，那麼，可以把熱量缺口完全交給運動，也就是在飲食上攝入代謝所需的量（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然後通過增加運動消耗的方式來實現熱量缺口，當然這樣的方式理想，卻不太適合大眾，所以最佳的方式則應該把熱量缺口交給飲食 運動，也就是下面要說的。
- 如果可以堅持運動，也就是通過飲食降低一部分消耗（比如250大卡），再通過運動增加一部分消耗（比如250大卡），這樣，既可以不太嚴格地控制飲食，也可以不太嚴格地堅持運動，同時也比較容易實現。
3.以多餐的方式來解決飢餓感
也就是少吃多餐，將一日三餐分為五到六餐，每餐的食量適中，不僅可以減輕飢餓感，還可以幫助身體更好地吸收營養。此外，我們還可以在餐間加入一些健康的零食，如堅果、酸奶等，以滿足身體的能量需求。
不過，是否採取這樣的方式還要考慮自己的實際情況，比如在時間上是否方便。另外，還要明白的是，多餐的方式會增加我們的進食時機，而進食時機的增加，就可能會激活心理上的飢餓感，從而讓你吃得更多，所以從這們這個角度上來看，是否多餐，還要看你是否能把總量控制好，如果不能則慎用。
4.適當的放縱餐來解決心理上的飢餓
在減脂過程中，適當的放縱餐還是非常有必要的，因為適當地放鬆去大吃一頓可以滿足我們心理上的渴望，來解決饞的問題，這樣更有助於堅持之後的飲食行為。同時，適當的放縱餐也會降低身體的壓力水平，從而讓減脂相對容易，因為壓力也是導致減脂困難的重要因素。
當然，放縱餐的頻率不能太高，太高的話就會影響整體的減脂效率，從而讓自己瘦不下來。
5.保持積極的心態
戰勝飢餓感還需要我們保持積極的心態和堅定的信念。減脂是一個長期的過程，需要我們有足夠的耐心和毅力。在面對飢餓感時，我們要保持冷靜和理智，不要盲目追求快速減脂而忽略身體的感受。同時，我們也可以通過一些心理暗示和激勵來增強自己的信心和決心。
總結：
最後，我們需要明確一點：戰勝飢餓感並不意味著我們要完全消除它。相反，我們應該學會在減脂過程中與它和平共處，通過合理的飲食和運動來減輕它的影響。同時，我們也要關注身體的信號和感受，及時調整自己的減脂計劃，確保減脂過程既健康又有效。
作者：十月知行