隨著年齡的增長，身體的各項機能逐漸下降，新陳代謝減緩，身體容易堆積脂肪，肌肉力量減弱，骨密度降低等問題逐漸顯現。然而，健身作為一種積極的健康生活方式，不僅可以幫助我們保持身材，更能提升身體素質，增強免疫力，延緩衰老。特別是對於40歲的女性來說，抓住這個機會開始健身，將會帶來諸多益處。
為什麼這麼說呢？原因也很簡單，因為對於步入40歲的女性來講，除了會面臨著代謝下降而變胖的問題以外，還將面臨更年期的問題，而更年期的到來又會使得身材保持變得困難。然而運動健身則可以很好地幫助女性朋友控制體重，避免身材發福和身材走樣的問題。
那麼，對於女性而言，在40歲以後開始健身會獲得什麼樣的好處呢？在開始健身時要注意些什麼呢？又選擇什麼樣的方式進行健身呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：女性40歲開始力量訓練會獲得什麼樣的好處？
其實健身什麼時候開始都不晚，但是，對於步入40歲的女性而言，她們變胖的風險就會增加，同時過不了幾年就會面臨著更年期的問題，這就會讓減脂與身材的保持變得困難，而導致變胖的一個重要原因就是肌肉的流失，因為肌肉的流失會使得代謝下降，同時也會使得身材失去緊致的狀態而變得鬆弛，因此，想要在40歲以後保持一個緊致的身材，降低發福的風險，力量訓練就起著非常重要的作用，比如：
1.力量訓練有助於塑造體型
首先，健身有助於塑造身材。隨著年齡的增長，女性的身體容易出現脂肪堆積、肌肉鬆弛等問題，導致身材走樣。通過力量訓練，可以在鍛鍊肌肉刺激肌肉生長的同時，消耗更多的熱量，使身體線條更加緊致有型。同時，健身還可以提高身體的代謝率，幫助我們在日常生活中消耗更多的熱量，從而更容易保持健康的體重。
2.力量訓練有助於延緩衰老
隨著年齡的增長，皮膚逐漸失去彈性，皺紋增多，容顏老去。然而，通過健身鍛鍊，我們可以改善血液循環，增加皮膚的營養供應，促進膠原蛋白的合成，從而延緩皮膚衰老的速度。同時，健身還可以提高身體的抗氧化能力，減少自由基的產生，保護細胞免受損傷，進一步延緩衰老的進程。
3.力量訓練有利於關節與骨骼的健康
力量訓練不僅有助於提升肌肉的力量和耐力，更對關節與骨骼的健康有著不可估量的益處。通過定期的力量訓練，我們可以有效地增強關節的穩定性和靈活性，從而預防關節損傷的發生。
在力量訓練的過程中，肌肉的不斷收縮與放鬆使得關節周圍的韌帶和肌腱得到鍛鍊，變得更加堅韌有力。這種鍛鍊不僅提高了關節的支撐能力，還增強了關節的自我保護機制，使得關節在遭受外力沖擊時能夠迅速作出反應，避免損傷。
此外，力量訓練對骨骼的健康也有著顯著的影響。骨骼在受到外界壓力時，會啟動自身的修復和重建機制，使骨骼變得更加緻密和強壯。通過力量訓練，我們可以為骨骼提供持續而適度的壓力刺激，促進骨骼的生長和發育，有效預防骨質疏鬆症等骨骼疾病的發生。
同時，力量訓練還能提高身體的基礎代謝率，促進鈣、磷等骨骼所需營養素的吸收和利用，進一步維護骨骼的健康。在這個過程中，力量訓練所激發的荷爾蒙分泌也對骨骼的維護和修復起到了積極的作用。
4.力量訓練能夠提升身體素質
隨著年齡的增長，身體的柔韌性和力量逐漸下降，這會影響我們的日常生活和工作。通過健身鍛鍊，我們可以提高身體的柔韌性、協調性和力量，增強身體的靈活性和穩定性，降低運動損傷的風險。此外，健身還可以改善心肺功能，提高身體的耐力和抵抗力，使我們更加健康、有活力。
5.力量訓練可以緩解壓力，改善心情
40歲的女性往往面臨著家庭、工作等多方面的壓力，容易導致身心疲憊、情緒不穩定等問題。而健身鍛鍊可以釋放壓力，緩解緊張情緒，促進身心放鬆。在運動中，我們可以暫時忘記煩惱，專注於身體的感受和呼吸的節奏，從而達到放鬆身心的效果。此外，運動還可以促進內啡肽等愉悅激素的分泌，讓我們感到更加愉悅和滿足。
第二：40歲開始力量訓練應注意什麼
雖然說，健身什麼時候開始都不晚，但是，也不是隨意進行，所以當我們想要嘗試力量訓練之時，還要以安全為前提，所以要注意一些問題。
1.從基礎動作做起
從基礎動作做起，或者說是從自己力所能及的動作做起，一步一步地去提升，而不是選擇超出能力范圍內的動作或者是方式，要知道適合自己的才是最合適的那一個。
另外，從訓練部位上來看，可以先從自己喜歡的部位開始，因為這樣更有助於堅持，來養成良好的運動習慣，隨著習慣的養成，就會很自然地擴展自己的訓練方式。
2.保持動作的標准性
動作的標准性是降低損傷並提升能力的前提，所以在嘗試某個動作之前，先了解動作模式，在做到心裡有數之後再嘗試，然後可以通過錄視頻或照鏡子的方式進行調整。
3.避免訓練過度
適量的運動會讓人感覺到輕松愉悅，如果感覺到身體有壓力，情緒低落，就意味著有了運動過度的情況，所以，在整個動作過程中要聽身體的話，當感覺有異常的不適感時就要停下來休息，不要勉強完成。另外，從訓練頻率上來看，每周3-5次，每次30-60左右就可以。
4.注意訓練前的熱身與訓練後的拉伸
熱身與拉伸，作為運動前不可或缺的環節，對於保護身體、提高運動表現具有至關重要的作用。熱身，顧名思義，是通過一系列輕松的活動，使身體逐漸進入運動狀態，為接下來的劇烈運動做好准備。而拉伸則著重於放鬆肌肉和關節，預防運動傷害，提升身體的柔韌性和靈活性。
第三：相關力量訓練動作分享
說了這麼多力量訓練的好處，那麼，對於步入40歲的女性而言，如何開始力量訓練呢？接下來分享一組全身性的訓練動作，可以從這組動作做起，慢慢擴展，並提升自己的能力。
動作一：深蹲（目標：股四頭肌、臀大肌）
- 雙腳比肩部略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：俯撐劃船（目標：核心，背部）
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動一隻手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，一側完成動作後再完成另一側
動作三：直腿硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：平地臥推（目標：胸部）
- 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘，雙臂與軀干間的夾角略小於45度，小臂向上舉起與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴，至手臂伸直
- 動作頂點稍停，感覺胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：啞鈴推舉（目標：肩部）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：俄羅斯轉體（目標：側腹部）
- 坐姿，雙腳屈膝並攏，雙腳踩地，上半身向後傾，雙手橫握啞鈴舉至腹部前方
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受側腹部的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
在保證動作標準的前提下完成每一次動作，全程做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
總結：
總之，40歲開始健身對於女性來說是非常有益的。通過健身鍛鍊，我們可以塑造身材、提升身體素質、緩解壓力、改善心情以及延緩衰老。因此，我們應該抓住這個機會，積極投入到健身的行列中，享受運動帶來的健康和快樂。同時，也要注意合理安排運動計劃，避免過度運動帶來的負面影響。讓我們在健身的道路上越走越遠，擁有更加健康、美好的人生。
作者：十月知行