隨著女性更年期的到來，身體的內分泌系統會經歷一系列的變化，從外形來看，就會面臨著發福變胖的問題，並且也會在變胖的同時面臨著腰圍變粗，腹部鬆弛的問題，不僅如此，對於一些本不胖的女性也會面臨著腰圍增加的問題出現，而腰腹部的形態又會直接地影響著身材的美觀與否，所以對於步入更年期的女性來講，如何避免發福變胖，保持纖細的身材與緊致的腰圍，則是大家比較關注的一個話題。

當然，雖然發福變胖的風險會增加，但並不意味著無法改善或避免，通過調整飲食、適量的運動以及健康的生活習慣，女性完全可以在更年期期間避免發福變胖，保持纖細身材與緊致腰圍。這也正是接下來要說的相關話題。

第一：了解更年期與體重增加的關系

為何女性在步入更年期後，體重似乎難以控制，逐漸趨向「圓潤」呢？

1.生理因素

從生理層面來說，女性更年期意味著卵巢功能的逐漸衰退，雌激素水平也隨之下降。這種激素的減少不僅影響女性的情緒與心理狀態，更在悄然之間改變了身體的代謝方式。雌激素在女性體內扮演著多重角色，其中一項便是參與脂肪代謝的調控。隨著雌激素水平的降低，脂肪在體內的分布與代謝模式發生改變，尤其是腹部脂肪的堆積變得更為明顯。

2.生活方式的改變

更年期的到來往往伴隨著生活方式的轉變。許多女性在這個時期開始逐漸退出職場，轉向更為安逸的家庭生活。這種生活方式的轉變意味著日常活動量的減少，而熱量的消耗也隨之降低。加之更年期後，基礎代謝率也會有所下降，所以，即使在飲食不變的情況下，也會因為日常熱量消耗的減少而變胖。

3.心理因素

更年期女性的心理壓力也不容忽視。面對身體的變化與社會的期待，她們可能會產生焦慮、抑鬱等負面情緒，這些情緒往往成為她們暴飲暴食的誘因，進一步加劇了體重的增加。

第二：步入更年期，如何保持纖細身材

說起來，我們對更年期為什麼會發胖這件事或許並不是很在意，在意的則是如何避免在更年期發胖，或者說如何在變胖之後有所改善，從而重新獲得較好的身材，這就需要從飲食與運動以及生活習慣等方面入手來實現目的。

一、調整飲食

飲食是保持身材的每一步，無論什麼年齡，胖與瘦都一飲食有關，對於步入更年期的朋友來講，更應該注重自己的飲食，或者說要相對嚴格一些，特別是在運動量下降的情況下更是如此，因為我們的日常總體熱量消耗減少了，那麼，如何調整自己的飲食呢？

1.控制熱量攝入

更年期女性應適當減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜點、含糖飲料等。同時，增加蔬菜、水果、全谷類等低熱量、高纖維食物的攝入，有助於維持飽腹感，減少總熱量攝入。

2.增加蛋白質攝入

蛋白質是維持肌肉健康的重要營養素，更年期女性應保證每天攝入足夠的蛋白質。可以選擇瘦肉、魚類、豆類等富含優質蛋白質的食物。

3.均衡營養

更年期女性應注重營養均衡，攝入足夠的維生素、礦物質和微量元素。可以通過多吃蔬菜、水果、全谷類、堅果等食物來補充。

二、重視運動

在控制好飲食的前提下，運動的作用就是增加日常熱量消耗，從而輔助飲食來保持身材，並且，堅持運動可以降低肥胖發生的風險，特別是到了中年以後，因為運動所產生的消耗可以彌補因為基礎代謝下降而減少的消耗從而保持整體代謝的穩定。那麼，如何運動比較好呢？

有氧運動：有氧運動如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，促進脂肪燃燒。更年期女性每周應進行至少150分鍾的中等強度有氧運動。
力量訓練：力量訓練有助於增強肌肉力量，提高基礎代謝率。更年期女性可以選擇使用啞鈴、槓鈴等器械進行力量訓練，也可以進行自重訓練如伏地挺身、深蹲等。
伸展運動：伸展運動可以增加身體柔韌性，緩解肌肉緊張。更年期女性可以在日常生活中多進行伸展運動，如瑜伽、普拉提等。

三、核心訓練動作分享

除了以上三種運動形式以外，對於步入更年期的朋友來講，也要把核心訓練重視起來，因為隨著肌肉的流失與增加，腹部會變得鬆弛，此時腰腹部的線條感也會慢慢消失，被游泳圈所取代，所以為了保持腹部的緊致與平坦，則要在減脂的基礎上，配合適當的腹部訓練或者是核心訓練來改善，那麼，什麼動作比較好呢？不妨參考以下這組訓練。