當我們步入中年之時，就會發現保持身體會變得困難，同時，即使在體重不變的情況下，也會出現比之前要胖的問題，特別是一些脂肪容易堆積的部位會更明顯，並且這些部位也會伴隨著一定的鬆弛問題，比如腰腹部、大臂後側，臀部、大腿處等，這些變化會讓已經步入中年的我們苦惱，畢竟中年也不算是多大的年齡，我們對自己的身材同樣有著較高的要求。
為什麼人到中年會面臨著這些問題呢？一個重要的原因就是肌肉的流失，在體重不變的情況下，肌肉的流失就意味著脂肪的增多，而同樣質量的肌肉與脂肪在體積上就存在著很大差異，所以我們會看起來之年輕時要胖，同時肌肉的流失也會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛，因此，在步入中年之後也會面臨著身材走樣的問題，而只是外形的改變就會讓我們看起來不再年輕。
那麼，為什麼人到中年，肌肉流失的速度會加快呢？為了留住肌肉，我們需要怎麼做呢？
第一：肌肉流失的原因
其實不管是從健康的角度還是從身材的角度，肌肉都有著非常重要的作用，而想要留住肌肉，首先要知道肌肉流失的原因是什麼？
1.年齡與運動
隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會加快，到了中年以後就會更加明顯，老年之後則更為嚴重，當然，年齡的增長和身體機能的下降的確是肌肉流失的原因所在，但不是重要原因，其重要原因是隨著年齡的增長，我們的運動量下降了，也就是對肌肉的刺激減少。
也就是說，從年齡因素來看，表現上是因為年齡的增長而導致的肌肉流失的速度加快，實際上更為重要的則是隨著年齡的增長，對肌肉的刺激減少了。
2.不正確的減脂方式
對待自己的身材，很多人都希望自己瘦一些，從而加入減肥大軍，但是，減肥本身就會增加肌肉流失的風險，特別是不正確的減肥方法更是如此，比如節食就意味著營養攝入不足，從而加速肌肉的流失；比如過多的長時間的有氧運動也會加速肌肉的流失。
3.蛋白質攝入不足
除了以外原因以外，蛋白質攝入不足也是導致肌肉流失的重要原因，因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原因。如果飲食過於清淡就會增加肌肉流失的風險，這一點老年朋友應該更為重視。
第二：肌肉流失的危害
從身材的角度來看，肌肉流失會讓身材走樣失去緊致的狀態，人到中年，從外形上來看，就會有些顯老，但是，肌肉流失的影響不僅在於身材，對健康的影響也很大，具體如下：
1.基礎代謝下降
肌肉是身體的主要耗能器官，它的流失會導致基礎代謝率的降低，使得身體更容易堆積脂肪，這也是為什麼人老中年容易發福變胖的原因所在，並且，隨著變胖的風險提高，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險也會增加。
2.關節與骨骼失去保護而變得脆弱
肌肉對於骨骼的保護和支撐作用不容忽視，肌肉的流失會使得關節與骨骼失去保護而變得脆弱，這就會增加骨折等意外事件的發生機率。
3.平衡能力能力下降
肌肉的力量與身體的平衡能力息息相關，肌肉的流失會導致身體平衡能力的下降，這也會增加摔倒的風險，當然這些影響在中年之時並不明顯，但隨著年齡的進一步增加，這些隱患就會開始顯現出來。
第三：力量訓練的重要性
如上所述，人到中年肌肉流失的速度之所以會加快，一個重要原因就是因為隨著年齡的增長，對肌肉的刺激減少了，所以為了留住肌肉，力量訓練就起著非常重要的作用。
通過規律的力量訓練，可以刺激肌肉的生長和發育，提高肌肉的力量和耐力。這不僅可以改善我們的體型，增強自信心，還可以提高我們的運動能力，減少運動損傷的風險。此外，力量訓練還可以促進新陳代謝，增加能量消耗，有助於控制體重和減少脂肪堆積。更重要的是，力量訓練可以改善我們的身體功能，提高身體的協調性和平衡能力，降低跌倒和受傷的風險。
第四：如何進行力量訓練
其實對於中年人群來講，在進行力量訓練之時，與年輕人的差別並不大，對於老年朋友來講，與年輕人最大的差別就是要延長休息的時間，也就是要降低訓練頻率，但不管處在什麼樣的年齡階段，在進行力量訓練時則首先要保證自己的安全，所以要注意以下幾點：
1.制定合理的訓練計劃
在進行力量訓練之前，我們需要根據自己的身體狀況和運動能力制定合理的訓練計劃。訓練計劃應該包括訓練的目標、訓練的內容、訓練的強度和頻率等方面。在制定訓練計劃時，我們應該遵循循序漸進的原則，逐步提高訓練的難度和強度，避免過度訓練導致的身體損傷。
2. 選擇適合的訓練方式
在很多人的認知當中，總是會認為力量訓練就要負重進行，其實並不是，自重訓練也是力量訓練的一種，所以在訓練方式的選擇上，要根據自己的喜好和身體狀況選擇適合的訓練方式。在選擇訓練方式時，我們應該注意動作的規范性和安全性，避免因為錯誤的動作姿勢導致的身體損傷。
3. 合理安排訓練時間和頻率
力量訓練需要持之以恆，不能一蹴而就。我們應該合理安排訓練時間和頻率，確保每次訓練都能夠達到最佳效果。一般來說，每周進行2-3次力量訓練是比較合適的，每次訓練的時間可以控制在30-60分鍾之間。
4. 搭配合理的飲食
力量訓練需要消耗大量的能量和營養物質，因此我們需要搭配合理的飲食來保證身體的營養需求。我們應該多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚、蛋、奶、豆類等。同時，我們還應該控制高熱量、高脂肪和高糖分的食物的攝入量，避免因為飲食不當導致的身體肥胖和肌肉流失。
第五：力量訓練動作分享
其實有一點，不管什麼年齡階段，只要我們對肌肉形成有效的刺激，為肌肉的生長創造良好的條件，肌肉都會生長，所以，從什麼時候開始都不晚，接下來分享一組基礎訓練動作，我們可以從這樣的動作開啟自己的力量訓練之旅。
動作一：深蹲（目標：臀腿）
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直
動作二：直腿硬拉（目標：大腿後側）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：啞鈴平地臥推（目標：胸部）
- 仰臥，上背部、頭部及臀部貼地支撐身體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直推起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標：背部）
- 雙腳微微分開立，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身至上半身約與地面平行的狀態，內側手扶住固定物體支撐身體，外側手握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動外側手臂屈肘向臀部方向劃動以拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後再進行下一側訓練
動作五：坐姿啞鈴推舉（目標：肩部）
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，主動感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
以上這組動作基本上可以滿足我們的訓練需求，先把這幾個基礎動作做好有助於提高整體的訓練能力，並且刺激肌肉的生長。對於重量的選擇，最好是正好能做到預期次數的那個重量。每個動作12-15次，動作間休息45秒，每次3組。
總結：
總之，人到中年，肌肉流失速度加快是一個不可忽視的問題。但是通過重視力量訓練、制定合理的訓練計劃、選擇適合的訓練方式、合理安排訓練時間和頻率以及搭配合理的飲食等方法，我們可以有效地留住肌肉、對抗衰老，從而保持緊致的身材和健康的身體與體態。
作者：十月知行