在減肥初期，我們會更傾向於把體重的下降與否作為行為是否有效的標志，然而，隨著經驗的積累就會知道，體重的下降與否並不能完全說明減肥是否有效，因為，想要真正地瘦下來，其核心並不是體重的下降，而是體脂率的降低，在這個過程中，體重或許有所下降，或許下降得不明顯，但整個人看起來卻瘦了。

那麼，在減脂過程中，有哪些因素會影響到體重的波動呢？想要做到真正意義上的減脂（在減掉脂肪的同時，盡可能地留住肌肉），又如何做呢？

第一：減脂期間，體重波動的影響因素

當我們為了變瘦而努力之時，觀察體重的變化的確是簡單方便的手段，但是體重的波動並不能完全說明問題，特別是在短時間內更是如此，因為你可能會面臨著體重上升的問題，而此時你在飲食與運動方面做得都不錯，這是為什麼呢？

答案也很簡單，就是體內水分的變化，而導致體內水分增加的原因與飲食結構、生理期的到來、壓力因素，力量訓練，都有關系，特別是當你為了變瘦而嘗試力量訓練之時，大機率會面臨著體重增加的問題。其原因如下：

肌肉增長。力量訓練可以刺激肌肉生長，從而使肌肉的體積和重量增加。肌肉是身體的主要代謝組織，增加肌肉可以提高身體的基礎代謝率，幫助燃燒更多的熱量。
體內水分的變化。力量訓練後，由於肌肉細胞內的糖原貯存增加，綁定的水分也會相應增加，導致體重增加。此外，訓練後肌肉的修復過程中也需要大量水分，這也可能導致體重的暫時性增加。

也就是說，在減肥過程中，當你感覺自己做得還不錯，但體重卻有所上升時，先不要著急否定自己，而是要觀察一段時間，看看外形是否有了改變，比如腰圍變細，整個人看起來更瘦，等，而這正是我們在減脂過程中所追求的。

第二：減脂過程中，如何減掉脂肪並保留肌肉

了解體重波動的因素，是為了避免焦慮，讓自己有耐心、可以堅持下去，那麼，在減肥過程中，我們要做的就是在減掉更多的脂肪的同時，盡可能地留住肌肉，為了達到這個目的要怎麼做呢？我們可以從以下幾個方面來考慮。

1.合理的熱量缺口

熱量缺口的存在是減脂的前提，所以在減脂過程中，就要通過對飲食的控制以及運動的保持來讓熱量缺口出現，也就是熱量攝入＜消耗，但是，此時還要知道一個問題，就是熱量缺口並不是越大越好，因為過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損，從而影響到整個減脂的進程。

一般情況下，熱量缺口在300-500大卡為宜，如果我們能夠做到日平均每天500大卡的熱量缺口的話，那麼，其整個減重速度則在一個月4斤左右。要知道過大的熱量缺口會增加肌肉流失的風險。

2.合理攝入碳水化合物

雖然碳水化合物的作用是為身體提供能量，但這並不意味著我們拒絕碳水化合物就能瘦，因為減脂要看的是熱量攝入與消耗之間的關系，而不是是否要攝入某種營養物質。

並且，碳水化合物的另外一個作用就是節約蛋白質，如果碳水化合物攝入不足，就會分解蛋白質來提供能量，這樣就會增加肌肉流失的風險。

所以，在減脂過程中，即使要控制碳水化合物的攝入量，也要把碳水化合物的量控制在一個合理的范圍內，一般情況下，每天攝入碳水化合物的量在全天總體熱量的45-55%之時，如果你無法計算，可以以自己的拳頭為參照物，也就是每一餐攝入一拳的碳水化合物。

3.重視蛋白質的攝入

很多時候，在減脂過程中，我們知道要控制飲食，要減少熱量的攝入，但是很多朋友都會忽視一點，就是越是控制飲食，就越應該重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，在減脂過程中，還有可能為身體提供能量。

所以，我們每天要攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重，並且還要選擇優質蛋白，可以簡單地理解為動物蛋白，這樣蛋白質的吸收率會更高。

4.少量的脂肪、大量的蔬菜和適量的水果

雖然說脂肪攝入過多是導致變胖的重要因素，但是並不是意味著我們完全不攝入脂肪，因為它也是生命所需，但我們可以適當控制脂肪的攝入量，一般最低在全天總體熱量的15%左右。

除了脂肪以外，還要攝入大量的蔬菜來提供豐富的膳食纖維和維生素，並且具有強烈的飽腹感來幫助我們控制飲食，一般情況下，每天要攝入的蔬菜量在300-500克左右，同時要攝入250-300克左右的水果。

5.重視力量訓練

在力量訓練的過程中，肌肉纖維會經歷微小的撕裂，正是這種「破壞」為後續的「建設」奠定了基礎。肌肉纖維的撕裂會觸發身體的自我修復機制，促使細胞釋放出生長激素、睪酮等關鍵激素，從而引導著肌肉蛋白質的合成，隨著蛋白質的不斷合成和積累，肌肉纖維會變得更加粗壯，力量也會相應增強。

所以，在減脂過程中，為了盡可能地留住肌肉，除了飲食以外，還要把力量訓練重視起來，為了提高力量訓練的效率，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作，比如：深蹲、硬拉、劃船，等，並且，還要根據自己的能力不斷挑戰自己，去嘗試較大的重量，並且保持下去。

6.良好的生活習慣

除了飲食和運動外，良好的生活習慣也是減肥成功的關鍵。保持充足的睡眠、減少壓力、戒菸限酒等，都有助於減少脂肪的堆積並促進肌肉的生長。

此外，定期監測自己的體重和體脂率也是很重要的。通過監測這些數據，我們可以及時了解自己的減肥進度和效果，並根據實際情況調整飲食和運動計劃。

7.耐心和堅持

最後但同樣重要的是耐心和堅持。減肥減脂是一個長期的過程，需要我們在飲食、運動和生活習慣等方面做出持續的改變。只有堅持下去，才能取得真正的減肥效果。在這個過程中，我們可能會遇到各種困難和挑戰，如食慾的誘惑、運動的疲勞等。但只要我們堅定信念，積極應對這些挑戰，就一定能夠克服它們並取得成功。

綜上所述，我們要知道的是，減肥要做到的是減掉脂肪，而不是減掉重量，要在減掉更多的脂肪的同時留住肌肉，要達到這個目的，需要制定科學的飲食計劃、運動計劃和生活習慣，並保持耐心和堅持。只有這樣，我們才能在享受健康生活的同時實現減肥的目標。

作者：十月知行