隨著我們對外形以及身材重視程度的提高，有越來越多的人開始關注對抗衰老的問題，雖然衰老是自然規律，不能違背，但我們可以通過對可控因素的調整來放緩衰老的速度，讓我們在還不算老的年齡階段擁有一個相對年輕的狀態，也正是因為如此，有越來越多的人開始重視力量訓練，因為力量訓練可以有效地放緩衰老的速度，讓人看起來更年輕，在力量訓練過程中，背部訓練也受到越來越多的人的重視。
所謂「背薄一寸，年輕十歲」，也是我們對身材以及外形的一個重要詮釋，因為保持背部的緊致與力量，不僅能讓我們的體態更加挺拔，還能有效延緩衰老的過程。那麼，背部訓練有什麼作用呢？想要讓背部變薄，又需要我們怎麼做呢？
第一：背部訓練的重要性
在日常的訓練當中，背部訓練起著非常重要的作用，它不僅對外形有著非常重要的作用，對健康以及體態也有著積極的意義，比如：
1.增加脊柱的穩定性
背部作為人體的核心支撐部位，其強健程度直接關繫到我們的日常活動能力和姿勢的優雅性。通過背部訓練，我們能夠增強脊柱的穩定性，減少因長時間坐姿或站立而導致的腰酸背痛，讓我們的身體更加挺拔，姿態更加自信。
2.提高代謝，改善身材
作為第二大肌群，通過背部訓練則可以降低肌肉流失的風險，幫助我們保留或增加肌肉量，進而提高新陳代謝率，幫助我們燃燒多餘的脂肪，同時又塑造健美的身材，而緊致有線條感的後背本身就是良好身材的重要標志。
3.改善體態
在當下，由於長時間低頭看手機的原因，會導致我們的胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，久而久之，就會出現含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，而想要改善不良體態，除了養成良好的日常習慣以外，重視背部訓練就是非常有效的手段。
第二：如何讓背部變薄
其實想要讓背部變薄，並不是簡單地進行背部訓練就可以，而是要評估自己的體脂率與體態，然後進行針對性的調整，而背部訓練的作用就在於改善體態，讓背部看起來更緊致。那麼，如何讓背部變薄呢？
1.減脂
首先要知道的是，導致背部厚的一個重要原因就是體脂率高，也就是背部脂肪比較多，所以，讓背部變薄的第一步就是減脂，而減脂沒有局部現象，因此，我們要做的依然是控制飲食，配合運動，讓熱量攝入＜消耗，隨著體脂率的下降，背部脂肪也會慢慢減少。
2.改善體態
除了體脂率以外，體態也是讓背部看起來比較厚的原因所在，因為肩部、手臂和背部不在同一平面，這樣，從側面看起來就會出現背部比較厚的錯覺，所以改善含胸駝背以及肩內扣的體態問題，就是讓背部變薄的第二步。
3.讓背部變緊致
說起來，背部訓練可以在一定程度上刺激肌肉的生長，但此時有朋友就會有疑問，也就是背部訓練會讓肌肉增加，不是讓背部變厚嗎？怎麼是變薄呢？是的，但是，背部訓練會在一定程度上改善鬆弛的問題，進而讓背部變緊致，讓背部的線條感更漂亮，而讓背部變緊致的過程，又會在視覺上讓背部看起來更好看，這一點會更適合女士朋友，一來是因為女性本身增肌困難，二來是因為女士與男士的目的不同（男士當然是更想要厚實、有力的背肌）。
第三：如何訓練背部肌肉？
如上所述，對於女士來講，背部訓練的作用在於改善體態，讓背部變得緊致有線條感，進而讓身姿挺拔年輕，那麼，在日常的訓練過程中，選擇什麼樣的動作好呢？接下來就分享一組背部訓練動作，如果感覺還不錯，不妨試一試。
動作一：直臂下拉
- 面對繩索站立，調整好身體位置，雙腿微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身，雙臂向上向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：寬距下拉
- 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作三：坐姿劃船
- 坐姿，雙腿微屈向前，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：俯身啞鈴劃船
- 站在平凳側方，內側腿跪在凳子上，外側腿支撐身體，背部挺直，向前俯身，內側手扶住凳子來保持身體穩定，外側手握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：坐姿肩外展
- 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住器械手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂保持微屈狀態向兩側打開，至與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，主動感受肩後束的收縮，控制速度慢慢還原
以上這組動作居家同樣可以進行，繩索動作可以使用彈力帶替代完成，最後一個動作可以啞鈴肩外展來替代，每個動作15次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
第四：相關注意事項
1.合理安排訓練計劃
在進行背部訓練時，要合理安排訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足。一般來說，每周進行2-3次背部訓練即可滿足需求。同時，要注意訓練的全面性和多樣性，避免只關注某個部位的訓練而忽略其他部位。
2. 注意飲食和休息
飲食和休息對於背部訓練同樣重要。要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養物質，以支持肌肉的生長和發展。同時，要保證充足的睡眠和休息時間，讓身體得到充分的恢復和修復。
3. 保持正確的姿勢
正確的姿勢對於背部健康至關重要。在日常生活中，我們要注意保持挺胸、收腹、雙肩放鬆等正確姿勢，避免長時間保持一個姿勢不動或過度扭曲身體。
總結：
「背薄一寸，年輕十歲」這句話雖然簡單，卻道出了背部訓練對於保持凍齡的重要性。通過合理的背部訓練計劃和方法，我們可以有效地改善體態、增強肌肉力量和耐力、提高身體的穩定性和靈活性。同時，我們還要注意飲食和休息的調整以及保持正確的姿勢等細節問題。只有這樣，我們才能在時間的洪流中保持年輕活力，實現真正的凍齡。
作者：十月知行