隨著年齡的增長，我們會發現，保持身材會變得越來真困難，說到原因，我們或許會想要飲食與運動情況，當然，對於很多變胖的人群來講也都是因為如此，但是，對於一些人到中年，並且保持著良好的飲食與運動習慣的人來講，同樣也會面臨著發福變胖的風險，這是為什麼呢？答案就是代謝水平的下降，也就是說，隨著年齡的增長，在飲食不變的情況下，由於代謝水平的下降而導致的熱量消耗的減少，進而出現了熱量攝入大於消耗的情況，所以體重為因此而增加。
所以說，為了在中年以後為了保持身材，我們要做包括兩個方面，一是相對嚴格地控制飲食，來減少日常總體熱量的攝入，二是，提升代謝水平，增加日常熱量消耗。相比之下，通過提升代謝水平的方式來保持體重與身材，避免發福變胖則是最好的選擇，因為控制飲食比較容易走極端且難以堅持。
那麼，人到中年，如何提升代謝水平來保持身材呢？接下來就說一說相關內容。
第一：保持基礎代謝的相對穩定
說起來，在其他因素不變的情況下，基礎代謝的下降則是導致中年發福的重要原因，在不進行干預的情況下，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會在達到一個頂峰之後處於一個下降的狀態，其速度為大概每十年2-3%左右，只是由於基礎代謝的下降，就會使得每日的消耗減少50大卡左右，累積下來，只是這一因素就會讓我們以每年2.3KG左右的體重上升。
所以，人到中年，想要降低發福變胖的風險，第一要做的就是保持基礎代謝的穩定。要做到這一點，除了要保持規律的飲食與作息習慣以外，最關鍵的一點就是重視力量訓練，來保持自己的肌肉量。這就是為什麼總是建議大家重視力量訓練的原因所在。
在力量訓練過程中，為了提高訓練效率，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作，並且還要根據自己的能力來不斷挑戰大重量，從而為肌肉的生長創造條件。當然，力量訓練的好處不只如此，它更可以幫助我們在中年以後保持緊致的身材，可以保護關節並刺激骨骼生長，從而有助於身體的健康。
第二：提升活動代謝
人到中年，導致我們發福的另外一個原因就是活動代謝的下降，也就是說隨著年齡的增長，我們的活動量減少了，活動量的減少會直接地影響著活動消耗的多少，進而導致總體熱量消耗的降低。
另外，我們還要知道的是，與基礎代謝不同的是，活動消耗的多少可以被我們自主控制，所以有一點我們要有信心，就是即使基礎代謝會隨著年齡的增加而下降，但是，我們卻可以通過增加活動消耗的方式來彌補由基礎代謝的下降而減少的消耗。
不過，想要提升活動消耗，有非常關鍵的一點，就是活動消耗不完全等同於運動消耗，還包括非運動消耗，並且，非運動消耗比運動消耗更重要。
1.提升運動消耗
提升運動消耗是提升活動消耗的重要手段，當我們投入到跑步、游泳、力量訓練等運動中時，身體就會產生可觀的消耗，並且可以提高心肺功能，塑造良好的身體與健康體態。這些運動不僅能夠幫助我們減少脂肪堆積，還能增強肌肉力量，提升整體身體素質。
2.重視非運動消耗
重視運動消耗並不意味著我們可以忽視非運動消耗的重要性，非運動消耗主要指的是我們在日常生活中不經意間進行的身體活動，如走路、站立、做家務等。這些看似微不足道的活動，實際上也在不斷地消耗能量，促進身體的新陳代謝。非運動消耗雖然不如運動消耗那樣劇烈，但它在日常生活中占據了大部分時間，是提升活動消耗的重要組成部分。
為了更有效地提升活動消耗，我們可以將日常活動與生活結合起來，例如，在辦公室工作時，我們可以選擇站立辦公，或者在休息時間進行簡單的拉伸運動。這樣，我們既能在工作中保持高效，又能在不經意間增加非運動消耗。此外，我們還可以將運動融入日常生活中，如選擇步行或騎自行車上下班，利用樓梯代替電梯等。
總之，提升活動消耗是一個全面而系統的過程。我們需要關注運動消耗的同時，也不忘增加非運動消耗，以達到更好的健康效果。
第三：保持良好的睡眠與情緒
在管理身材的過程中，睡眠與情緒往往是經常被忽視的那兩個因素，甚至會認為睡眠不足與情緒不佳會加速我們瘦身的過程，其實不然，睡眠不足、情緒不穩定往往是阻礙我們變瘦的重要因素。
1.睡眠
睡眠不僅是我們身體休息和修復的關鍵時刻，更是調節內分泌系統，優化代謝功能的黃金時段。在深度睡眠階段，我們的身體會釋放出生長激素，這種激素有助於促進肌肉生長，同時減少脂肪的堆積。此外，良好的睡眠還能確保我們的胰島素敏感性維持在最佳狀態，這對於預防糖尿病等代謝性疾病至關重要。
所以，不管是從健康的角度，還是從身材的角度，我們都應該主動放下手機，養成規律的作息習慣，保證每天有一個高質量的睡眠，並且睡夠7小時。
2.情緒
情緒，同樣在代謝過程中扮演著舉足輕重的角色。當我們心情愉悅、充滿活力時，身體的新陳代謝也會隨之加速，仿佛被注入了一股活力之源。反之，當我們情緒低落、焦慮不安時，身體的代謝也會變得遲緩。
另外，不良情緒也會導致皮質醇水平上升，如果皮質醇水平長期處於較高的水平，不但會導致脂肪分解困難，也會導致肌肉合成困難，會導致向心性肥胖的發生。這一點也可以解釋為什麼有些朋友在飲食與運動方面都做得還不錯的情況下，依然沒有變瘦、甚至是變胖的原因所在。
3.小結
也說是說，在管理身材的過程中，我們不僅要關注自己的睡眠質量，還要學會調節自己的情緒狀態。通過保持良好的睡眠習慣，我們可以為身體提供最佳的代謝環境；而通過積極的情緒管理，我們則能進一步促進身體的代謝功能，實現身心健康的雙贏。
總結：
其實，人到中年容易發福變胖並不算是個別現象，很多朋友都會面臨著這樣的問題，除了飲食與運動情況的改變以外，代謝水平的下降就是導致中年發福的重要原因所在，所以想要在中年以後保持纖細的身材，提升代謝水平就是一個非常重要的途徑，簡單來說，想要提高代謝水平要做的就是重視力量訓練、重視運動並保證較高的日常活動量，並且養成規律的作息習慣與保持良好的心態。雖然這說起來並不算難，但做起來可不容易，需要我們長期堅持才可以。
作者：十月知行