在追求身材與健康的過程中，我們總是會強調力量訓練的重要性，對外形而言，力量訓練可以起到提升代謝、塑造身材的作用；對健康而言，力量訓練又可以保護關節與骨骼，從而對抗衰老。不過，在很多時候，我們會把力量訓練想得過於復雜，比如說一定要去健身房、一定要負重，等，這種復雜的想法會讓我們失去嘗試的勇氣。事實上，力量訓練的門檻並不高，我們完全可以以自重的方式居家進行，比如深蹲和伏地挺身就是兩個非常常見且有效的動作，對於深蹲而言會重點訓練到下肢肌群，而對於伏地挺身而言則重點訓練上肢肌群，而緊致有線條感的上半身又會讓整個身姿看起來挺拔、體態年輕。
那麼，在我們的認知里，伏地挺身可能就是一個把身體撐起來的簡單過程，其實並不然，伏地挺身不只是一個把身體撐起來的過程，也是一個很好地鍛鍊上半身的動作，並且，想要把這個動作做好，也並不是一件容易的事情，除了要了解動作細節以外，還要具備一定的基礎能力才可以。所以接下來就說一說關於伏地挺身這個動作。
第一：伏地挺身動作要領
首先要說的是，伏地挺身並不只是一個把身體撐起來的動作，撐起身體只是動作的一部分，還包括下落的控制，以及各種細節，所以，比較深入地了解伏地挺身這個動作之前，首先來看一看這個動作的基本要領（以標准伏地挺身為例）。
- 俯身，雙手位於肩膀下方，比肩部略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面的狀態，然後伸直手臂（肘關節微屈）撐起身體，至動作起始狀態
第二：伏地挺身練哪裡
如果我們對這個動作一無所知，會認為這是一個訓練手臂的動作，因為從表現看是需要用到手臂的力量來撐起身體的。但事實上它重點訓練的部位則是胸部肌肉，當然，作為一個復合動作，還會訓練到手臂、核心、肩部，甚至是背部的肌肉，所以，我們也會說，如果選擇一個動作來練上半身的話，那麼這個動作大機率就會是伏地挺身。
不過，在具體的訓練過程中，我們可以根據對動作細節的調整來訓練不同的部位，比如：
1.雙手間距的不同
- 寬距伏地挺身，主要鍛鍊胸大肌、前鋸肌，也會在一定程度上刺激肱三頭肌；
- 標准伏地挺身（雙手比肩略寬），對胸部肌肉的刺激相對全面，並且動作相對簡單；
- 窄距伏地挺身，主要鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌內側，當然動作也相對困難。
2.身體傾角的不同
- 上斜式動作主要鍛鍊到下胸部，同時在能力不足的情況下，可以作為退階動作來進行；
- 平式動作主要鍛鍊到中胸部；
- 下斜式動作主要鍛鍊到上胸部，同時動作難度也會增加。
3.大臂與軀干夾角的不同
- 大臂與軀干間的夾角略小於45度，則主要鍛鍊胸部肌肉；
- 大臂貼近軀干時，主要鍛鍊肱三頭肌；
- 大臂與軀干間的夾角接近90度時，主要鍛鍊肩後束，但動作風險比較高，並不建議隨便嘗試。
第三：伏地挺身相關細節
雖然說伏地挺身這個比較常見，但是並不意味著我們就能做好它，它不僅需要一定的基礎能力，還要在動作過程中注意一些問題。比如：
1.背部挺直
在伏地挺身動作中，塌腰是一個常見的現象，但是，塌腰就會導致對腰椎形成過大的壓力，從而增加受傷的風險。然而在伏地挺身動作過程中，之所以會出現塌腰的問題，除了習慣以外，則是基礎能力的薄弱，比如核心能力不足、胸部、手臂以及肩部力量不夠。
所以，想要在保持背部挺直的前提下完成動作，一來則要改變不良習慣，二來則是提高基礎能力，當然也可以選擇從退階動作做起。
2.主動控制身體下落速度
如上述內容所提到的，伏地挺身並不是一個簡單地把身體撐起來的過程，做到主動控制身體的下落速度同樣非常重要，一來可以更好地對目標肌肉形成有效的刺激，二來則會降低身體受傷的風險。
3.起身時手臂完全伸直
起身時，手臂完全伸直會讓動作相對簡單，因為在手臂完全伸直的情況下，目標肌肉會有一個短時放鬆的過程，但是，手臂完全伸直就意味著關節超伸的出現，這樣就會對關節形成過多的壓力，因為在起身時要注意讓肘關節保持一個微屈的狀態。
第四：如何解鎖伏地挺身
其實，伏地挺身並不是一個簡單的動作，在能力不足的情況下，勉強為之不僅會影響動作效率，還會增加受傷的風險，但是，這也並不意味著不能去做，我們可以從簡單的動作做起，來逐漸提升動作難度，而簡單的動作就是跪姿伏地挺身和上斜式伏地挺身。
從動作要領上來看，不管是跪姿動作還是上斜式動作，其中要點都與標准動作相同，所以接下來不再多說。
1.跪姿伏地挺身
簡單地說，就是以雙膝跪地的方式來降低身體的重點來替代標准動作，同時，還要知道的是，跪姿動作再簡單些同樣可以以上斜式的方式完成。
2.上斜式伏地挺身
上斜式動作的好處就是，我們可以根據自己的能力來選擇適合自己的高度，能力差就高一點，然後隨著能力的提升不斷地降低高度，直到可以完成標准伏地挺身。
總結：
雖然說伏地挺身是一個鍛鍊上半身的好動作，但是也要注意動作細節，並且要在自己能力范圍內不斷地去提升，而不是盲目為之，另外，一個動作再好，也並不是萬能的，在日常的訓練過程中，要根據情況來安排其他訓練方式，從而讓不同的肌群，讓同一個肌群不同的肌肉得到全面的刺激，這樣才能獲得更好的效果。
作者：十月知行