在健身過程中，核心訓練是非常重要的一部分，但是，很多朋友都不太願意去練，一來是因為從整個效率上來似乎並不高，二來是因為核心訓練真的很累（如果認真且練到位的話），三來是因為有人會說核心會在其他訓練過程中被練到，所以不需要單獨練習，是這樣的嗎？
當然不是，在健身或者是體育動卻當中，核心通常指的是身體的中部區域，包括腰部、腹部、臀部和背部的肌肉群。這些肌肉不僅為身體提供穩定性，還是連接上肢和下肢的關鍵橋梁，對於提高運動表現至關重要。所以接下來就來說一說關於核心或者是核心訓練這件事。
第一：核心訓練的重要性
核心肌群，支撐著身體的每一個動作，每一個姿勢，甚至是每一次呼吸，核心訓練就是對核心肌群的訓練，可以幫助我們提升整體的核心能力，從而讓我們動作更加流暢、姿勢更加標准，提升整體的運動表現，並且會降低受傷的風險，還能讓我們的身體更加挺拔、線條更加優美。那麼，具體而言，核心訓練有什麼樣的作用呢？
1.穩定性
一個強大的核心可以幫助我們在運動中保持平衡和穩定。無論是跑步、跳躍、舉重還是進行其他高強度運動，一個穩固的核心都能為身體提供穩定的支撐，減少因姿勢不當或肌肉疲勞而導致的受傷風險。
2.力量傳遞
核心肌群是力量傳遞的樞紐。在舉重、投擲、推拉等動作中，核心肌群能夠有效地將力量從下肢傳遞到上肢，或從一側傳遞到另一側，從而提高整體運動效率。
3.運動表現
強大的核心對於提高運動表現具有至關重要的作用。無論是短跑運動員的加速能力，還是足球運動員的變向能力，都離不開核心肌群的支持。同時，強大的核心還能幫助我們在長時間的運動過程中保持好的體力和耐力。
第二：如何提升核心能力
從健身的角度來看，提升核心能力有兩個途徑，一是直接的核心訓練，也就是通過訓練核心肌群的相關動作進行有針對性的訓練；二是間接的核心訓練，也就是在其他的訓練過程中得到的核心訓練。
此時或許就會有朋友說，既然核心肌群可以得到間接的訓練，那麼是不是意味著可以不進行針對性的訓練了呢？並不是，因為想要把其他訓練做好，則需要我們有著較強的核心能力才行，否則不但不會練到核心，還會增加受傷的風險。
所以，核心訓練還是應該重點練一練，特別是對於能力薄弱的人群來講更是如此，那麼，如何訓練核心肌群，來提高核心能力呢？
1.核心能力
核心能力包括兩個部分，一是核心穩定性， 二是核心力量，核心穩定性，是在動作過程中保持身體穩定的能力，而核心力量則是在動作過程中完成一定的動作幅度的能力。
2.相關訓練動作
從訓練動作上來看，靜態的支撐動作（比如平板支撐，側支撐，反向支撐，等），主要鍛鍊核心穩定性。動態的動作（卷腹、動態支撐、支撐轉體、等）主要鍛鍊核心力量。
第三：如何提高訓練效率
從核心訓練上來看，我們最為熟悉的動作就是平板支撐，但是，這個動作雖好，但並不全面，所以為了提高整體的訓練效率，則要從幾個方面來考慮。
1.多樣化動作
從訓練動作上來看，要做到全面多樣化，不僅可以選擇靜態的支撐類動作，還應包括動態相關動作，並且，還要重視間接訓練，比如在通過深蹲、硬拉等方式練核心。
2.逐漸增加訓練強度
逐漸增加訓練強度是提高效率的關鍵。通過逐漸增加訓練的重量、次數和難度，可以刺激身體的適應性反應，提高身體的耐力和力量水平。
3.合理安排訓練計劃
合理安排訓練計劃是提高訓練效率的重要保障。通過制定科學的訓練計劃，可以確保身體得到充分的休息和恢復，同時避免過度訓練和受傷的風險。如果在訓練後感覺良好則可以繼續，如果感覺疲勞則要多休息。
4.注重飲食和休息
飲食和休息對於提高運動效率同樣至關重要。合理的飲食可以為身體提供足夠的能量和營養支持；充足的休息則有助於身體的恢復和再生。
第四：核心訓練動作分享
最後，分享一組比較簡單的核心訓練動作，我們可以從這樣的動作做起，來提高自己的核心能力以及運動基礎，為之後的訓練做好准備。
動作一：平板支撐（45-60秒）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
動作二：鋸式平板支撐（20次）
- 在平板支撐的基礎上，加上動態動作，讓身體不節奏的前後移動
- 全程做到主動控制，做到動作連續，繃緊後背，繃緊核心，自然呼吸
動作三：四點支撐（45秒左右）
- 俯身，雙臂比肩部略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地大腿垂直於地面，小腿平行於地面
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，保持核心收緊，保持自然呼吸
動作四：平板支撐交替擺腿（20-30次）
- 從平板支撐動作開始，保持背部挺直，保持核心收緊，保持身體穩定
- 雙腿交替向兩側打開，然後再交替向內收回，在整個動作過程中盡可能地保持身體穩定，不要晃動
動作五：側支撐（45秒左右）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿並攏伸直與軀干呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，繃緊全身，保持動作，自然呼吸
動作六：支撐交替提膝（20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，至自己能做到的幅度，然後慢慢還原，並完成另一側動作
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
總結：
總之，核心在運動中扮演著至關重要的角色。通過科學的訓練方法和合理的飲食休息安排，我們可以有效地提高核心能力和運動基礎，為實現更好的運動表現打下堅實的基礎。
作者：十月知行