說起來，睪酮這個詞在日常生活當中並不會經常提到，但是，在健身人群當中卻經常被提起，因為睪酮水平的高低會直接影響到增肌與減脂的效率。當然，對於大眾朋友來講，如何提升睪酮水平，以維持乃至促進身體活力，也是應該注意的一件事，因為隨著年齡的增長，睪酮水平就會呈現出下降的趨勢。而睪酮，作為男士體內至關重要的荷爾蒙之一，不僅關乎力量、肌肉量、生育能力，還深刻影響著心情、骨密度、甚至整體健康狀態。
幸運的是，通過一系列自然、健康的方法，我們可以有效地提升睪酮水平，當然，在這之前，首先要了解一些相關知識，這樣才會更好。
第一：導致睪酮水平下降的原因
一、年齡增長
隨著年齡的增長，睪酮水平自然下降是一個普遍現象，尤其是在男性進入中年以後。這主要是由於相關身體機能的逐漸衰退，以及下丘腦-垂體-性腺軸(HPG軸)的調節功能減弱所致。研究表明，從30歲開始，男性平均每年睪酮水平會下降約1%至2%，這一過程被稱為「男性雄激素缺乏」(Andropause)，與女性的更年期類似，但表現更為隱匿和緩慢。
二、不良生活習慣
1.不良運動習慣
長期缺乏體育鍛鍊是導致睪酮水平下降的重要因素之一。運動，特別是力量訓練和高強度間歇訓練(HIIT)，能夠刺激睪酮的分泌。相反，久坐不動的生活方式會抑制睪酮的產生，同時增加脂肪堆積，而腹部脂肪過多又會進一步降低睪酮水平，形成惡性循環。
2.不良飲食習慣
不健康的飲食習慣，如高糖、高脂肪、低纖維的飲食，不僅會導致體重增加和肥胖，還會影響內分泌系統的正常運作，從而抑制睪酮的分泌。此外，蛋白質攝入不足，缺乏鋅、鎂、維生素D等關鍵營養素，會影響睪酮的合成與代謝，進而降低其水平。
3.睡眠不足
睡眠是身體恢復和激素調節的關鍵時期。長期睡眠不足或睡眠質量差會干擾睪酮的正常分泌周期，導致睪酮水平下降。研究指出，每晚睡眠少於7小時的人，其睪酮水平顯著低於睡眠充足者。
三、壓力與情緒
心理壓力和情緒狀態對睪酮水平有顯著影響。長期處於高壓狀態、焦慮、抑鬱等負面情緒中，會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA軸)，導致皮質醇等應激激素分泌增加，進而抑制睪酮的分泌。這種「應激反應」是身體為了應對緊急情況而做出的適應性調整，但長期持續則會對健康產生不利影響。
四、環境因素
環境中的污染物、化學物質及某些塑料製品中的雙酚A等，也被認為可能幹擾睪酮的正常合成與代謝。
第二：如何用自然的方式提升睪酮水平
一、優化飲食結構
1.重視蛋白質的攝入
蛋白質是睪酮合成的重要原料。肉類(尤其是紅肉和家禽)、魚類(如三文魚、金槍魚富含Omega-3脂肪酸，有助於睪酮生成)、豆類、堅果及乳製品都是優質蛋白質的良好來源。確保每餐都有足夠的蛋白質攝入，有助於促進睪酮的自然產生。
2.脂肪的合理攝入
雖然現代飲食常強調低脂，但適量攝入健康脂肪對於睪酮水平至關重要。單不飽和脂肪(如橄欖油、鱷梨)和多不飽和脂肪(如魚類中的Omega-3)能夠改善體內激素環境，支持睪酮生產。同時，避免過多攝入飽和脂肪和反式脂肪，它們可能抑制睪酮水平。
3.鋅與維生素D的補充
鋅是睪酮合成過程中的關鍵礦物質，牡蠣、牛肉、豆類及堅果富含鋅元素。維生素D則通過促進鈣質吸收和細胞功能，間接影響睪酮水平。適量曬太陽、食用富含維生素D的食物(如魚類、蛋黃)或使用補充劑，都是提高維生素D水平的有效方法。
二、規律運動
1.力量訓練
重量訓練是提升睪酮水平的最有效方式之一。通過刺激肌肉生長和修復，力量訓練能促使身體分泌更多睪酮。全身性的力量訓練計劃，包括深蹲、硬拉、臥推等復合動作，尤為推薦。
2.高強度間歇訓練
高強度間歇運動不僅能有效燃燒脂肪，還能在短時間內顯著提升睪酮水平。這種訓練方式通過短時間內的高強度運動與低強度恢復交替進行，刺激身體產生更多生長激素和睪酮。
3.避免過度訓練
盡管運動有益，但過度訓練會導致身體疲勞、壓力激素(如皮質醇)升高，進而抑制睪酮生產。合理安排訓練計劃，確保充分休息和恢復，是維持高效訓練效果和提升睪酮水平的關鍵。
三、充足睡眠，減少壓力
1.保證高質量睡眠
睡眠是身體恢復和激素調節的關鍵時期。成年人每晚應保證7-9小時的高質量睡眠。建立規律的睡眠習慣，避免睡前使用電子設備，創造舒適的睡眠環境，有助於提升睡眠質量。
2.管理壓力
期的精神壓力會導致皮質醇水平升高，進而抑制睪酮分泌。學會有效管理壓力，如通過冥想、瑜伽、深呼吸等方法放鬆身心，對於維持睪酮水平至關重要。
四、避免不良生活習慣
1.戒菸限酒
吸菸和過量飲酒都會損害身體健康，降低睪酮水平。戒菸並限制酒精攝入，有助於恢復和維持正常的睪酮水平。
2.減少糖分攝入
高糖飲食會導致胰島素抵抗和慢性炎症，進而影響睪酮合成。減少含糖飲料、甜點等高糖食物的攝入，選擇低糖、高纖維的食物，有助於保持睪酮水平的穩定。
總結：
提升睪酮水平是一個綜合性的過程，涉及飲食、運動、睡眠、壓力管理等多個方面。通過科學的方法調整生活方式，我們可以有效促進睪酮分泌，從而改善身體健康狀況和生活質量。記住，持之以恆是關鍵，只有長期堅持才能看到顯著的效果。
作者：十月知行